බාහිර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් බාහිර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම

External Shoulder Rotation Stretch යනු නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, චලන පරාසය වැඩි කිරීමට සහ උරහිස් තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, කාර්යාල සේවකයන්ට හෝ උරහිස් ආතතිය අත්විඳින හෝ නැවත නැවතත් අත් චලනයන් කරමින් බොහෝ කාලයක් ගත කරන ඕනෑම කෙනෙකුට විශේෂයෙන් සුදුසුය. උරහිස් අසහනය සමනය කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ නිරෝගී උරහිස් ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම දිගුව සිදු කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාහිර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම

• සැහැල්ලු බර හෝ ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඔබේ අතේ තබාගෙන, ඔබේ නළල බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
• ඔබේ වැලමිට නිශ්චලව සහ ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ නළල සෙමෙන් පැත්තට කරකවන්න.
• එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ නළල නැවත ආරම්භක ස්ථානයට කරකවන්න.
• පුනරාවර්තන ගණනකට මෙම අභ්‍යාසය නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් අතට මාරු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාහිර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම

• **නිසි තාක්ෂණය භාවිතා කරන්න**: බාහිර උරහිස් භ්‍රමණය සඳහා, කෙළින් සිටගෙන ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකට නැමී එය ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න. ඔබට හැකිතාක් දුරට ඔබේ අත ඔබේ ශරීරයෙන් ඉවතට ගෙන යාමට ඔබේ උරහිස කරකවන්න. තත්පර 15-30 අතර කාලයක් දිගුව තබා ගන්න.
• **අධිකව දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ දිගු කිරීම බලකිරීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබට මෘදු ඇදීමක් දැනිය යුතුය, නමුත් වේදනාව නොවේ. ඔබට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු කරන බවයි.
• **ඔබේ හුස්ම පාලනය කරන්න**: දිගු කිරීම සිදු කරන අතරතුර සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම වළක්වා ගත හැකිය.
• **අනුකූලත්වය ප්‍රධානයි**: වැඩිදියුණු කිරීම් බැලීමට

බාහිර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාහිර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට බාහිර උරහිස් භ්‍රමණය ස්ට්‍රෙච් අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය උරහිස් සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් දිගු කිරීමේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුය. නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම ආරම්භකයින්ට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර බාහිර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම?

• තුවාය දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ අත් දෙකෙන්ම ඔබේ පිටුපසට තුවායක් අල්ලාගෙන, ඔබේ උරහිස දිගු කිරීම සඳහා ඉහළ අතෙන් මෘදු ලෙස ඉහළට අදින්න.
• බොරු බාහිර භ්‍රමණ දිගුව: මෙයට ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින අතර ඔබේ පහළ අත අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී, ඔබට දිගු කිරීමක් දැනෙන තුරු ඔබේ අත සෙමෙන් බිමට තල්ලු කරයි.
• හරස්-ශරීර උරහිස් දිගු කිරීම: මෙම දිගු කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ කෙළින් සිටගෙන, එක් අතක් ඔබේ ශරීරය හරහා ගෙන ඒම සහ ඔබේ අනෙක් අතෙන් එය ඔබේ පපුව වෙතට මෘදු ලෙස ඇද ගැනීමෙනි.
• වාඩි වී සිටින බාහිර භ්‍රමණ දිගුව: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දෑත් සමඟ පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ උරහිසේ දිගුවක් දැනෙන තුරු මෘදු ලෙස මේසය හෝ මේසය මතට තල්ලු කරන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බාහිර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම?

• පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම්: පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම උරහිස් බාහිර භ්‍රමණයට සම්බන්ධ වන පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් ශක්තිමත් කරයි. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන්, බාහිර උරහිස් භ්‍රමණය කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට ඔබට හැකිය.
• Face Pulls: Face pulling posterior deltoids සහ rhomboids ඉලක්ක කරයි, මේ දෙකම බාහිර උරහිස් භ්‍රමණයට සම්බන්ධ වේ. ෆේස් ඇදීම මගින් මෙම මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීමෙන් බාහිර උරහිස් භ්‍රමණය කිරීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු කර ඔබේ උරහිස් වල චලන පරාසය වැඩි කළ හැක.