අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම

අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය දිගු කිරීම උරහිස් සංචලනය, නම්‍යශීලී බව සහ මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම දිගුව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, පුනරාවර්තන අත් චලනයන් සිදු කරන පුද්ගලයින්ට හෝ උරහිස් අපහසුතා අත්විඳින ඕනෑම කෙනෙකුට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ චලනයේ පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සමස්ත උරහිස් සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම

• කුඩා ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඔබේ අතේ තබාගෙන ඔබේ උඩු අත ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන, ඔබේ නළල ඉදිරියට යොමු කරන්න.
• ඔබේ උරහිස සෙමෙන් කරකවන්න, ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තාක් දුරට ඔබේ නළල ඔබේ ශරීරය දෙසට ගෙන එන්න.
• තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ උරහිසේ දිග හැරීම දැනෙනවා.
• ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම

• **පාලිත චලනයන්**: මාංශ පේශි වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි වේගවත් හෝ වේගවත් චලනයන් වළක්වා ගන්න. දිගු කිරීම සෙමින් සහ පාලනය කළ යුතු අතර, ඔබේ මාංශ පේශිවලට දිගු කිරීමට අනුවර්තනය වීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දිය යුතුය.
• **දකුණු කෝණ පිහිටීම**: අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය දිගු කරන විට, ඔබේ වැලමිට සෘජු කෝණයක (අංශක 90) විය යුතුය. මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීම සඳහා නිවැරදි ස්ථානය මෙයයි. මෙම කෝණය පවත්වා නොගැනීම දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරන පොදු වැරැද්දකි.
• **තුවායක් හෝ පටියක් භාවිතා කිරීම**: අඩු නම්‍යශීලී බවක් ඇති අය සඳහා තුවායක් හෝ පටියක් දිගු කිරීම සිදු කිරීමට උපකාරී වේ. තුවායේ එක් කෙළවරක් දිගු කර ඇති අතේ තබා ගන්න, පහත දමන්න

අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය දිගු කිරීමේ අභ්‍යාසය නියත වශයෙන්ම කළ හැකිය. එය උරහිස් වල නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල, අඩු බලපෑමක් ඇති දිගුවකි. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර කාලයත් සමග දිගු කිරීමේ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. ව්යායාම අතරතුර කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය වහාම නතර කළ යුතුය. ආරම්භකයින් තමන් ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ද හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම?

• දොර අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය දිගු කිරීම: දොරටුවක සිටගෙන, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 දක්වා නැමී ඔබේ නළල දොර රාමුවට එරෙහිව තබන්න, ඉන්පසු උරහිස දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ඔබේ අතෙන් ඉවතට හරවන්න.
• සැතපීම අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය දිගු කිරීම: ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබා ඔබේ පිටුපසට වැතිර, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකට නැමෙන්න, ඔබට දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ අත මෘදු ලෙස බිමට තල්ලු කරන්න.
• බිත්ති අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය දිගු කිරීම: ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී බිත්තියක් අසල සිටින්න, ඉන්පසු උරහිස ඇතුළට කරකැවීම සඳහා ඔබේ නළල බිත්තියට එරෙහිව මෘදු ලෙස තල්ලු කරන්න.
• තුවා අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය දිගු කිරීම: එක් අතක් ඔබේ උරහිසට ඉහළින් සහ අනෙක් අතෙන් ඔබේ පිටුපසට තුවායක් අල්ලා ගන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය දිගු කිරීම?

• Scapular Retraction Exercise: මෙම අභ්‍යාසය උරහිස් සන්ධියේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ පෙළගැස්වීමට අත්‍යවශ්‍ය වන උරහිස් තලය ස්ථායී කරන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, එමඟින් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමෙන් අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණ දිගුව සම්පූර්ණ කරයි.
• පෙක්ටෝරල් ස්ට්‍රෙච්: මෙම ව්‍යායාමය පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ දිගු කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය තද වූ විට උරහිසේ චලිත පරාසය සීමා කළ හැකි අතර අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණ දිගුවේ කාර්යක්ෂමතාවයට බාධා කරයි.