පිටුපසට තුවායෙන් උරහිස් දිගු කරන්න

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් පිටුපසට තුවායෙන් උරහිස් දිගු කරන්න

පිටුපසට තුවායෙන් උරහිස් දිගු කිරීම ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය උරහිස් සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව සහ චලන පරාසය වැඩි කිරීමට මෙන්ම ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම දිගුව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන පුද්ගලයින්ට හෝ උරහිස් තුවාල වලින් සුවය ලබන අයට වඩාත් සුදුසුය. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට උරහිස් තද ගතිය සමනය කළ හැකිය, ක්‍රීඩා හෝ ව්‍යායාමවලදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, සහ උරහිස් සංකූලතා වැලැක්විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පිටුපසට තුවායෙන් උරහිස් දිගු කරන්න

• ඔබේ වම් අත ඔබේ පිටුපසට පහළින් ගෙන තුවායේ අනෙක් කෙළවර අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ පිටුපසට තුවාය සමඟ 'U' හැඩයක් සාදයි.
• ඔබ අත් දෙකෙන්ම තුවාය තදින් අල්ලා ගත් පසු, ඔබේ දකුණු අතෙන් තුවාය මෘදු ලෙස ඉහළට අදින්න, එවිට ඔබේ වම් අත ඔබේ පිටුපසින් ඉහළට දිගු වේ.
• තත්පර 15 සිට 30 දක්වා මෙම දිගුව තබාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින්, වෙහෙසට හෝ අපහසුතාවයක් ඇති නොකිරීමට වග බලා ගන්න.
• දිගුව අල්ලා ගැනීමෙන් පසු, තුවාය සෙමින් මුදා හැර අත් මාරු කරන්න, අනෙක් පැත්ත සඳහා ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පිටුපසට තුවායෙන් උරහිස් දිගු කරන්න

• නිසි තුවා දිග: ඔබේ පිටුපස අත් දෙකෙන් පහසුවෙන් අල්ලා ගැනීමට ප්රමාණවත් තරම් දිගු තුවායක් භාවිතා කරන්න. තුවාය තදින් අල්ලා ගත යුතුය, නමුත් එය වෙහෙසට හෝ අපහසුතාවයට හේතු වන පරිදි තදින් නොවිය යුතුය. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ඉතා කෙටි තුවායක් භාවිතා කිරීමයි, එය අධික ලෙස දිගු වීමට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: එක් අතක් උරහිස් උසට ඔසවන්න, එය ඔබේ හිස පිටුපසට සහ ඔබේ පිටුපසට ගෙනෙන්න. අනෙක් අතට, ඔබේ පහළ පිටුපසට ගොස් තුවාය අල්ලා ගන්න. ඉහළ අත දිගු කිරීම සඳහා පහළ අතෙන් තුවාය මෘදු ලෙස පහතට අදින්න. මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැකි බැවින්, තදින් ඇදීම හෝ ඇදීම වළක්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. සෙමෙන් දිගුව වැඩි කර ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම් නවත්වන්න. 4

පිටුපසට තුවායෙන් උරහිස් දිගු කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පිටුපසට තුවායෙන් උරහිස් දිගු කරන්න?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම උරහිස් ස්ට්‍රෙච් තුවාය පිටුපස ව්‍යායාම කළ හැකිය. උරහිස් නම්‍යතාවය සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම දිගුව විශිෂ්ට ක්රමයකි. එය කිරීම සරල වන අතර තුවායක් පමණක් අවශ්ය වේ. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සරල මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න: 1. කෙළින් සිටගෙන තුවායේ එක් කෙළවරක් ඔබේ දකුණු අතේ තබා ගන්න. 2. තුවාය ඔබේ පිටුපසට ඇද දැමීමට ඔබේ දකුණු අත ඔසවන්න සහ නැමෙන්න. ඔබේ දකුණු අත ඔබේ පිටුපසට ඉහළින් තබා ගන්න. 3. ඔබේ පහළ පිටුපසට ළඟා වී ඔබේ වම් අතෙන් තුවාය අල්ලා ගන්න. 4. ඔබේ දකුණු අතෙන් තුවාය මෘදු ලෙස ඉහළට අදින්න. ඔබ මෙය කරන විට, ඔබේ වම් අත ද එසවීමට පටන් ගත යුතුය. ඔබේ වම් උරහිසෙහි මෘදු දිගුවක් ඔබට දැනිය යුතුය. 5. තත්පර 15-30 සඳහා දිගුව තබා ගන්න, පසුව පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කරන්න. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්

උපාදාදාගාර විස්තර පිටුපසට තුවායෙන් උරහිස් දිගු කරන්න?

• වාඩි වී සිටින තුවාය දිගු කිරීම: පුටුවක වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ උරහිස් දිගු කිරීම සඳහා තුවාය අත් දෙකෙන් පිටුපසට අල්ලාගෙන මෘදු ලෙස ඉහළට අදින්න.
• ස්ථාවර බිත්ති දිගු කිරීම: බිත්තියකට මුහුණලා සිටගෙන, බිත්තිය ස්පර්ශ කිරීමට ඔබේ අත දිගු කර උරහිසෙහි දිගු බවක් දැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරය මෘදු ලෙස ඉවතට හරවන්න.
• හරස්-ශරීර උරහිස් දිගු කිරීම: කෙළින් සිටගෙන හෝ වාඩි වී, තුවායක් භාවිතා නොකර, එක් අතක් ඔබේ ශරීරය හරහා ගෙනෙන්න, ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කරමින් දිගු කිරීම ගැඹුරු කරන්න.
• දොර දිගු කිරීම: විවෘත දොරටුවක සිටගෙන, ඔබේ දෑත් දොර රාමුවේ දෙපස තබා, ඔබේ උරහිස් දිගු කිරීමට මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පිටුපසට තුවායෙන් උරහිස් දිගු කරන්න?

• පපුව දිගු කිරීම: ශරීරයේ ඉදිරිපස විවෘත කිරීම සහ පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම, මෙම ව්‍යායාම මගින් උරහිස් ප්‍රදේශයේ වැඩි චලිතයක් සහ පහසුවකට ඉඩ සලසන බැවින්, පිටුපසට තුවායෙන් උරහිස් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කළ හැකිය. වඩා ඵලදායී.
• Scapular Retraction Exercises: මෙම ව්‍යායාම මගින් උරහිස් තල වටා ඇති මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන්, ඔවුන්ට ඉරියව් සහ පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, එමඟින් උරහිස් පිටුපස ඇති තුවායෙන් උරහිස් දිගු කිරීම වඩාත් කාර්යක්ෂම කළ හැකිය. ප්රශස්ත දිගු කිරීම සඳහා නිවැරදි ස්ථානය.