Hamstring Stretch

• සබැල අංශය: චේත්රිම් සිල්ලයන්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් Hamstring Stretch

Hamstring Stretch යනු නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම, මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීම සහ ඔබේ මාංශ පේශිවල තුවාල වළක්වා ගැනීම ඉලක්ක කරගත් සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමවල නියැලෙන පුද්ගලයන්ට හෝ මාංශ පේශී තද භාවයට හේතු විය හැකි වාඩි වී වැඩ කරන අයට පවා වඩාත් සුදුසුය. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔබේ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ තද මිටි මිටි ආශ්‍රිත කොන්දේ වේදනාවෙන් හෝ අපහසුතාවයෙන් සහනයක් ලබා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Hamstring Stretch

• ඔබේ කලවා පිටුපස දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දෑතින් ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් හැකි තරම් සමීප වන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් සහ දිග හැරීමට ලිහිල් කරන්න.
• ඉන්පසුව, සෙමෙන් නැවත නැගී සිටින ස්ථානයට නැඟී සිටින්න.
• මෙම අභ්‍යාසය 3 සිට 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, නැතහොත් ඔබේ සෞඛ්‍ය හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයා විසින් නිර්දේශ කර ඇති පරිදි.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Hamstring Stretch

• නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගන්න: මිටියාවත දිගු කරන විට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ උරහිස් වට කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය ඔවුන්ගේ ඇඟිලි වලට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන විට මිනිසුන් කරන පොදු වැරැද්දකි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ උකුලේ සිට ඔබේ පපුව ඔබේ දණහිස දෙසට පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• දිගු කිරීමට බල නොකරන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් නම්, වැඩිපුර දිගු කිරීමට බල කිරීම, මාංශ පේශි වික්‍රියා වලට තුඩු දිය හැකිය. ඔබට දැනිය යුත්තේ ඔබේ මිටියාවතේ මෘදු ඇදීමක් මිස වේදනාවක් නොවේ. ඔබට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ සුව පහසු ඉරියව්වකට පැමිණෙන තෙක් ටිකක් පසුබසින්න.
• හුස්ම ගන්න: ඔබ දිගු කරන අතරතුර හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ආශ්වාස කිරීම ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ, දිගු කිරීම වඩාත් ඵලදායී කරයි. ඔබ දිගු කිරීම ආරම්භ කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ එයට නැඹුරු වන විට හුස්ම ගන්න.

Hamstring Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Hamstring Stretch?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට මිටියාවත දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සරල හා ඵලදායී ක්රමයකි. එය කිරීමට මූලික ක්‍රමයක් මෙන්න: 1. කකුල් දෙකම ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර බිම වාඩි වන්න. 2. එක් දණහිසක් නැමී එම පාදයේ පතුල ඔබේ විරුද්ධ කලවා අභ්‍යන්තරයට එරෙහිව තබන්න. 3. ඔබේ උකුලේ සිට ඉදිරියට නැමී ඔබේ දිගු කළ පාදයේ ඇඟිලි දෙසට ළඟා වන්න. ඔබේ කකුලේ පිටුපස දිගේ දිගු කිරීමක් ඔබට දැනිය යුතුය. 4. තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව පැති මාරු කරන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න, තදින් තල්ලු නොකරන්න. ඔබට දැනිය යුත්තේ මෘදු දිගුවක් මිස වේදනාවක් නොවේ. ඔබට කිසියම් සෞඛ්‍ය තත්වයන් හෝ තුවාල තිබේ නම්, නව ව්‍යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් විමසා බැලීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර Hamstring Stretch?

• Lying Hamstring Stretch: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ පිටේ සමතලා වී එක කකුලක් කෙළින් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් හෝ තුවායක් භාවිතා කර ඔබේ කකුල ඔබේ හිස දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
• Standing Hamstring Stretch: මෙම දිගුව සිදු කරනු ලබන්නේ සිටගෙන සිටින අතර, එහිදී ඔබ පියවරක් හෝ බංකුවක් වැනි උස් මතුපිටක් මත එක් පාදයක් තබා, පසුව ඔබේ ඉණෙහි දිගුවක් දැනෙන තෙක් උකුලේ සිට ඉදිරියට හේත්තු වන්න.
• ප්‍රතිරෝධක පටියක් සමඟ Hamstring Stretch: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ පාදය වටා ලූප් කර ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් සමඟ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඉන්පසු ඔබ ඔබේ කකුල කෙළින් කර දිගුව වැඩි කිරීමට පටිය මත මෘදු ලෙස අදින්න.
• Hamstring Wall Stretch: මෙය

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Hamstring Stretch?

• Deadlifts ද Hamstring Stretches සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර, ඒවා විශේෂයෙන් මස්ස්ට්‍රිං මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඒවා ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ නම්‍යශීලී බව සහ දිගු කිරීමේදී චලනය වීමේ පරාසය වැඩි කළ හැකිය.
• Glute Bridge ව්‍යායාමය Hamstring Stretches සඳහා තවත් විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය ග්ලූටස් සහ යටි පිටුපසට ශක්තිමත් කරන අතර, ඔබේ දිගු වල සඵලතාවය ඉහළ නැංවිය හැකි ඔබේ hamstrings වලට වඩා හොඳ සහයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙයි.