Hamstrings

• සබැල අංශය: චේත්රිම් සිල්ලයන්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් Hamstrings

ඔබේ කලවා පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීම සඳහා Hamstring අභ්‍යාස ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔවුන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට සහ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. මිනිසුන්ට ක්‍රීඩාවේදී ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඇවිදීම හෝ පඩිපෙළ නැගීම වැනි දෛනික චලනයන් සඳහා ආධාර කිරීම සහ සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය සහ ඉරියව්ව ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා හම්ස්ට්‍රින් ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Hamstrings

• ඔබේ උකුලට සෙමෙන් නැමෙන්න, එය බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ කඳ පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස් වෙහෙස නොවීමට තරමක් නැමී තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
• ඔබ ඉදිරියට නැමෙන විට, ඔබේ ඉණ සහ තට්ටම් පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, ඔබ ඔබේ පිටුපසට නොයන බවට සහතික වන්න.
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ ඉඟටිය දිගු වන බවක් දැනේ.
• ඔබ නැවත කෙළින් සිටගෙන සිටින විට ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා, සෙමින් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට නැඟී සිටින්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Hamstrings

• උණුසුම් කරන්න: ඔබ ඔබේ hamstrings මත වැඩ කිරීමට පෙර, නිසි ලෙස උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි ඉදිරි ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් කරන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. හොඳ උණුසුම් කිරීමකට මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා ජෝගිං හෝ පැනීමේ ජැක් වැනි සැහැල්ලු හෘද රෝග ඇතුළත් විය හැකිය.
• දිගු කිරීම: ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු, තද ගතිය සහ කැක්කුම වළක්වා ගැනීමට ඔබේ ඉඟටිය දිගු කිරීම වැදගත් වේ. මෙය ඔබේ නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට ද උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැක.
• අධික බර පටවන්න එපා: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඉක්මනින් වැඩි බරක් ඉසිලීමට උත්සාහ කිරීමයි. ඔබට දරාගත හැකි බරකින් ආරම්භ කර එය ඔබේ ශක්තිය ලෙස ක්‍රමයෙන් වැඩි කර ගැනීම වැදගත් වේ

Hamstrings විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Hamstrings?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම hamstring අභ්යාස කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. සමහර ආරම්භක-හිතකාමී hamstring අභ්යාස ඇතුළත් වේ: 1. Glute Bridges: මෙම ව්‍යායාමය hamstrings වලට පමණක් නොව ග්ලූටස් සහ යටි පිටුපසටද ක්‍රියා කරයි. 2. Hamstring Curls: මෙය ව්‍යායාම් ශාලාවේදී හෝ නිවසේදී ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහිත යන්ත්‍රයකින් කළ හැකිය. 3. සැහැල්ලු බර සහිත Deadlifts: Deadlifts යනු ඔබේ hamstrings සම්බන්ධ කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන නමුත් ආරම්භකයින් සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සැහැල්ලු බරකින් කළ යුතුය. 4. Swiss Ball Hamstring Curls: මෙම අභ්‍යාසය සඳහා ස්විස් බෝලයක් අවශ්‍ය වන අතර hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින් සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. 5. ඇවිදීමේ පෙනහළු: මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ මිටියාවත ඇතුළුව ඔබේ මුළු පහළ ශරීරයම සම්බන්ධ කරයි. මතක තබා ගන්න, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම සහ පසුව සිසිල් වීම සැමවිටම වැදගත් වේ. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු තද ගතිය සහ තද බව වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ඉඟටිය දිගු කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ

උපාදාදාගාර විස්තර Hamstrings?

• Lying Leg Curls යනු පුළුල් ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් විවිධ කෝණවලින් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන තවත් Hamstrings විචලනයකි.
• Seated Leg Curl යනු hamstrings හුදකලා කරන ප්‍රභේදයකි, එය මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි.
• Glute-Ham Raise යනු අභියෝගාත්මක Hamstrings විචලනය වන අතර එය hamstrings පමණක් නොව, glutes සහ පහළ පිටුපසද ක්‍රියා කරයි.
• Bulgarian Split Squat යනු Hamstrings හි ප්‍රභේදයක් වන අතර එය quads, glutes සහ core ඉලක්ක කර, සම්පූර්ණ පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Hamstrings?

• Squats quadriceps සහ glutes ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව, hamstrings වල නිරත වන අතර, ඒවා hamstring පුහුණුව සම්පූර්ණ කරන සමබර ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි.
• පෙනහළු යනු මස්තිෂ්ක වලට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් සමස්ත ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කරමින් මිටියාවත ඇතුළුව මුළු පහළ ශරීරයම ඉලක්ක කරයි.