Hamstring Stretch

• සබැල අංශය: චේත්රිම් සිල්ලයන්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් Hamstring Stretch

Hamstring Stretch යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම සහ ඔබේ hamstrings වල චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීම වන අතර එමඟින් තුවාල සහ පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගත හැකිය. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, ධාවකයන්, හෝ අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමවල නියැලෙන ඕනෑම අයෙකුට මෙන්ම වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට හෝ ශරීරයේ පහළ තුවාල වලින් සුවය ලබන අයට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතා දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය, මාංශ පේශි ප්‍රකෘතියට ආධාර කරයි, සහ සමස්ත ශරීර ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, එය ඕනෑම ව්‍යායාම පිළිවෙතකට වටිනා එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Hamstring Stretch

• ඊළඟට, ඔබේ දකුණු දණහිස තරමක් නැමී වම් පාදය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දකුණු පාදය අඩි දෙකක් පමණ ඉදිරියට ගෙන යන්න.
• ඔබේ වම් පාදයේ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනෙන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දෑත් ඔබේ දකුණු පාදය දෙසට ගෙන ඔබේ ඉණ දෙසින් සෙමෙන් නැමී.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගන්න.
• අවසාන වශයෙන්, සෙමින් නැවත නැගී සිටින ස්ථානයට නැඟී දකුණු මිටියාවත දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට ගෙන ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Hamstring Stretch

• මෘදු දිගු කිරීම: දිගු කිරීමේදී පැනීම හෝ හදිසි චලනයන් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ඉණෙහි මෘදු දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ඉණෙන් (ඔබේ ඉණෙන් නොව) ඔබේ දිගු කළ කකුල දෙසට සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• අල්ලාගෙන හුස්ම ගන්න: ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් සහ ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන අතරතුර අවම වශයෙන් තත්පර 15-30 අතර කාලයක් දිගුව තබා ගන්න. බොහෝ අය දිගු කිරීමේදී හුස්ම තබා ගැනීමේ වැරැද්දක් කරයි, එය මාංශ පේශි ආතතිය වැඩි කර දිගු කිරීමට බාධාවක් විය හැකිය.
• නිතිපතා පුහුණුවීම්: දිගු කිරීම ඇතුළුව ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක් සඳහා අඛණ්ඩතාව ප්‍රධාන වේ. ඔබේ දෛනික චර්යාවේ කොටසක් ලෙස ඉතා මැනවින්, මිටියාවත දිගු කිරීම නිතිපතා සිදු කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.

Hamstring Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Hamstring Stretch?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම hamstring Stretch ව්‍යායාමය කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය බොහෝ විට ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ, මන්ද එය නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට සහ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සරල හා ඵලදායී ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියකින් ඕනෑම ව්යායාමයක් සිදු කිරීම සැමවිටම වැදගත් වේ. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසීම හෝ විශ්වාසදායක සබැඳි මූලාශ්‍රවලින් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර Hamstring Stretch?

• Standing Hamstring Stretch: කෙළින් සිටගෙන, පියවරක් හෝ බංකුවක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් මත එක් පාදයක් ඔබ ඉදිරියෙන් තබන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ කලවයේ පිටුපස දිගුවක් දැනෙන තුරු උකුලේ සිට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• සැතපෙන Hamstring Stretch: ඔබේ පිටේ වැතිරී එක කකුලක් කෙළින්ම වාතයට ඔසවන්න. ඔබේ දෑත් හෝ තුවායක් භාවිතා කරමින්, ඔබේ කකුල ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න, ඔබේ මිටියාවතේ දිගුවක් දැනෙන තුරු.
• ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් සමඟ මිටිය දිගු කරන්න: ඔබේ පිටේ වැතිර එක් පාදයක් වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ලූප් කරන්න. එම කකුල කෙළින්ම ඉහළට දිගු කර, ඔබේ මිටියාවතේ දිගුව වැඩි කිරීමට පටිය මත මෘදු ලෙස අදින්න. 5

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Hamstring Stretch?

• Lunges යනු Hamstring Stretches සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය ප්‍රවර්ධනය කරමින්, සමස්ත පාදයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ සංචලනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන නිසා, hamstrings සහ quadriceps යන දෙකම සම්බන්ධ කරයි.
• Deadlifts Hamstring Stretches සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරයි, ඔවුන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ඉලක්ක කරයි, නමුත් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ධාරිතාවයකින්, මාංශ පේශිවල දිග සහ ශක්තිය යන දෙකම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට හේතු වේ.