නැගී සිටින ඉහළ කකුල නැමුණු දණහිස් හම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්

• සබැල අංශය: චේත්රිම් සිල්ලයන්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් නැගී සිටින ඉහළ කකුල නැමුණු දණහිස් හම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්

Standing High Leg Bent Knee Hamstring Stretch යනු hamstring සහ gluteal මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් සරල, නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හෝ පහළ සිරුරේ තුවාල වලින් සුවය ලබන පුද්ගලයින් ඇතුළු සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය මිටි මිටි සහ පහළ පිටුපස තුවාල වැළැක්වීමට පමණක් නොව, එය සමබරතාවය, ඉරියව් සහ සමස්ත පහළ ශරීර සංචලනය වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර නැගී සිටින ඉහළ කකුල නැමුණු දණහිස් හම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්

• ඔබේ දකුණු පාදය ඔසවන්න, දණහිසට නැමී, ඔබට සුවපහසු ලෙස හැකි තාක් දුරට එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න.
• කකුලට ආධාර කිරීම සඳහා ඔබේ දකුණු දණහිස මත අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන දිගු කරන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
• ඔබේ වම් පාදය සමඟ එකම ක්රියා පටිපාටිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා නැගී සිටින ඉහළ කකුල නැමුණු දණහිස් හම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්

• නිසි පෙළගැස්ම: ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන්ව කෙළින් හා උසින් සිටින්න. එක් කකුලක් ඔසවා පුටුවක් හෝ බංකුවක් වැනි ස්ථාවර මතුපිටක් මත තබන්න. ඔබේ ඔසවන ලද කකුල දණහිසට නැවී ඇති බවත් ඔබේ පාදය මතුපිට පැතලි බවත් සහතික කර ගන්න. ඔබේ ස්ථාවර කකුල කෙළින් පැවතිය යුතුය. වැරදි පෙළගැස්ම ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක, එබැවින් ඔබේ ශරීරය නිවැරදිව ස්ථානගත කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
• පාලනය පවත්වා ගන්න: ඔබ දිගුව සිටින විට පැනීම හෝ කම්පන සහගත චලනයන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, පාලිත, ස්ථාවර සහ සුමට චලිතයක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය මාංශ පේශි ආතතිය හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• නිසි ලෙස හුස්ම ගන්න: දිගු කිරීමේදී සෙමින් හා ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට සහ පිට කිරීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ආතතිය ඇති විය හැක, එය විය හැකිය

නැගී සිටින ඉහළ කකුල නැමුණු දණහිස් හම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද නැගී සිටින ඉහළ කකුල නැමුණු දණහිස් හම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Standing High Leg Bent Knee Hamstring Stretch ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන සාපේක්ෂ සරල දිගුවකි. කෙසේ වෙතත්, කිසියම් ආතතියක් හෝ තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් එය නිවැරදිව ඉටු කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන් මෘදු දිගුවකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කළ යුතුය. කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් අත්විඳින්නේ නම්, ඔවුන් ව්‍යායාමය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර නැගී සිටින ඉහළ කකුල නැමුණු දණහිස් හම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්?

• Lying Hamstring Stretch: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පිටේ සමතලා වී එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවන්න, දණහිස තරමක් නැමී තබා ගන්න. කකුල ඔබ දෙසට ඇද ගැනීමට ඔබට තුවායක් හෝ ඔබේ පාදය වටා ඔතා ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කළ හැකිය.
• Supine Hamstring Stretch: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවන්න සහ ඔබේ කලවා, දණහිස හෝ පැටවා පිටුපසින් අල්ලා ගන්න, ඉන්පසු මෘදු ලෙස ඔබේ පපුව දෙසට කකුල අදින්න.
• බෑන්ඩ් එකකින් හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්: මෙම විචලනයට එක් කකුලක් සිවිලිම දෙසට දිගු කර ඔබේ පිටුපස වැතිර සිටීම සහ දිගු කළ පාදයේ පාදය වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ලූප් කිරීම ඇතුළත් වේ. එවිට ඔබ දිගුව වැඩි කිරීමට පටිය මෘදු ලෙස අදින්න.
• බිත්තිය

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් නැගී සිටින ඉහළ කකුල නැමුණු දණහිස් හම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්?

• වාඩි වී සිටින හැම්ස්ට්‍රිං ස්ට්‍රෙචස් තවත් හොඳ අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් මස්පිඬු දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් වෙනත් ස්ථානයක සිට, මාංශ පේශි සමූහය වඩාත් පුළුල් ලෙස දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• ඇවිදින Lunges මගින් hamstrings සහ quadriceps යන දෙකෙහිම ක්‍රියා කරන නිසා Standing High Leg Bent Knee Hamstring Stretch එකට අනුපූරක විය හැකි අතර, පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල වඩා හොඳ සමතුලිතතාවයක් සහ සමමිතියක් ප්‍රවර්ධනය කරන අතර එමඟින් hamstring දිගුවේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය.