දණහිස පාදයේ හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් දණහිස පාදයේ හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච්
Kneeling Toe Up Hamstring Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් hamstrings ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙම දිගුව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, ධාවකයන් හෝ ඔවුන්ගේ මිටි මිටි හෝ යටි පිටේ තද ගතිය අත්විඳින ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔබේ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දණහිස පාදයේ හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච්
- ඔබේ පාදය බිම සමතලා කර තබා ගනිමින් ඉදිරිපස කකුල සෙමෙන් කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
- ඔබේ කලවයේ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනෙන තුරු, ඔබේ විලුඹ බිම තබාගෙන, දිගු කළ කකුලේ ඇඟිලි ප්රවේශමෙන් සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න.
- මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් සහ ඔබේ ඉණ හතරැස් බව සහතික කර, තත්පර 20 සිට 30 දක්වා, මස්පිඩු මාංශ පේශි දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
- කකුල් මාරු කර ක්රියා පටිපාටිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දණහිස පාදයේ හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච්
- නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම: එක් දණහිසකින් දණින් වැටී ඔබේ අනෙක් පාදය ඔබ ඉදිරියෙන්, ඇඟිලි ඉහළට යොමු කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ඉදිරිපස කකුල කෙළින් විය යුතු අතර, ඔබේ පිටුපස කෙළින් විය යුතුය. ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ ඔබේ ඉදිරිපස කකුල නැමීමෙන් වළකින්න, මේවා තුවාල වීමට හෝ දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කිරීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරදි වේ.
- ක්රමානුකූලව දිගු කිරීම: ඔබේ ඉදිරිපස කකුලේ මිටියාවතේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. පනින්න හෝ දිගු කිරීමට බල නොකරන්න - මෙය මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. දිගු කිරීම ක්රමානුකූලව හා පාලනය කළ යුතුය.
- අල්ලාගෙන හුස්ම ගන්න: අවම වශයෙන් 15-30 දක්වා දිගුව තබා ගන්න
දණහිස පාදයේ හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දණහිස පාදයේ හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච්?
ඔව්, නවකයන්ට නිසැකව ම Kneeling Toe Up Hamstring Stretch ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයකුට දිගුව ඉතා තීව්‍ර බව පෙනේ නම්, එය වඩාත් සුවපහසු මට්ටමකට වෙනස් කළ හැකිය. ඕනෑම නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ක්‍රමක්‍රමයෙන් ආරම්භ කිරීම සහ ඔබේ ශරීරය චලනයන්ට හුරුවන විට තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර දණහිස පාදයේ හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච්?
- වාඩි වී සිටින හැම්ස්ට්‍රින්ග් ස්ට්‍රෙච්: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර බිම වාඩි වී, උකුලෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වී, ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ ඉණෙහි හොඳ දිගුවක් සහතික කරයි.
- Lying Hamstring Strech with Strap: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ සමතලා වී, එක කකුලක් කෙළින් ඉහළට ඔසවන්න, සහ ඔබේ පාදය වටා පටියක් හෝ තුවායක් භාවිතා කර, කකුල ඔබ දෙසට මෘදු ලෙස ඇදගෙන, මිටියාවත දිගු කරන්න.
- බිත්තියක් මත මිටි මිටි දිගු කිරීම: මෙම විචලනය බිත්තියක් අසල ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, බිත්තියට එරෙහිව එක් කකුලක් ඉහළට දිගු කිරීම සහ අනෙක් කකුල බිම සමතලා කර ගැනීම සහ මිටියාවත දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ මෘදු ලෙස බිත්තියට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- පහළට යන සුනඛ යෝග ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව තවත් විචලනයකි
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දණහිස පාදයේ හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච්?
- පහළට යන බල්ලා: මෙම යෝග ඉරියව්ව මගින් මිටියාවත පමණක් නොව පැටවුන් සහ පිටුපස ද දිගු කරයි, දණහිසට ඇඟිල්ලෙන් ඉහළට මිටියාවත දිගු කරයි, වඩාත් පරිපූර්ණ පහළ ශරීර දිගුවක් ලබා දෙමින් සහ සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- Glute Bridges: මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, එය දණහිස පාදයේ දණහිස දණහිසට දණගැස්වීම, මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් දිගු කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය දණහිස පාදයේ හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච්
- Hamstring Stretch Exercise
- සිරුරේ බර Hamstring ව්‍යායාමය
- දණහිස් පාදයේ ව්‍යායාමය
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර කලවා ව්‍යායාමය
- මිටි සහ කලවා ව්‍යායාම
- දණහිස හම්ස්ට්රිං දිගු කිරීම
- Toe Up Hamstring Stretch
- Hamstrings සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාම
- කලවා සඳහා දණහිස් ඇඟිල්ල දිගු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do දණහිස පාදයේ හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
