එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවන්න
එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවා ගැනීම යනු මූලික වශයෙන් උදරයේ සහ උකුලේ නම්‍යශීලී මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන ගතික මූලික ව්‍යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල යෝග්යතා හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත සමබරතාවය, ඉරියව්ව, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සහ පහළ පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවන්න
- ඔබේ කකුල් කෙළින් හා එකට තබාගෙන, ඒවා බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තරම් උස වන තෙක් ඔබ ඉදිරියෙන් ඔසවන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට වග බලා ගන්න.
- පැද්දීම වළක්වා ගැනීම සඳහා පාලනය පවත්වා ගනිමින් ඔබේ පාද සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවන්න
- නිසි ලෙස හුස්ම ගන්න: ඕනෑම ව්යායාමයක් සිදු කරන විට හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ කකුල් පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඒවා ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ඔබේ චලනයන් පාලනය කර ගන්න: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවා තැබීමෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ එය සෙමින් සහ පාලනයකින් සිදු කිරීමයි. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- ඔබේ පිටුපසට උඩින් නොයන්න: ඔබේ පිටුපසට උඩින් තැබීමෙන් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය වෙහෙසක් ගෙන තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ව්යායාම පුරාම ඔබේ පිටුපස මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකි නමුත්, එයට හොඳ හරය සහ ඉහළ ශරීර ශක්තියක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ආරම්භකයින් මෙම ව්‍යායාමයේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ යුතුය, එනම් එල්ලෙන දණහිස එසවීම හෝ නැමුණු කකුල ඉහළ නැංවීම, සම්පූර්ණ අනුවාදයට යාමට පෙර. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම ද වැදගත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ක්රමයෙන් තීව්රතාවය සහ පුනරාවර්තනයන් වැඩි කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවන්න?
- එල්ලෙන ආනත දණහිස ඔසවන්න: කකුල් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවනවා වෙනුවට, ඔබ ඒවා පැත්තට ඔසවන්න, ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්න.
- බර එල්ලෙන කකුල් ඔසවා ගැනීම: වළලුකර බර එකතු කිරීම හෝ ඔබේ පාද අතර බෙහෙත් බෝලයක් අල්ලා ගැනීම ව්‍යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කළ හැකිය.
- එල්ලෙන Windshield Wipers: මෙම උසස් විචලනයට වින්ඩ්ෂීල්ඩ් වයිපර් චලිතයකින් ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට පැද්දවීම, ඔබේ මූලික ස්ථායීතාවයට සහ ආනත මාංශ පේශිවලට අභියෝග කිරීම ඇතුළත් වේ.
- එල්ලෙන කෙළින් කකුල් උකුල ඉහළට: මෙම විචලනය තුළ, ඔබේ ශරීරය අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබ ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න, ඉන්පසු පහළ උදරය ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ ඉණ සිවිලිම දෙසට තල්ලු කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවන්න?
- රුසියානු ට්විස්ට් යනු තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර එය ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතර, ගුද මාර්ගයේ උදරය කේන්ද්‍ර කරගත් එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවා ගැනීම සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට වඩාත් පුළුල් උදර ව්යායාමයක් සපයයි.
- බයිසිකල් ක්‍රංචස් වලට එල්ලෙන කෙලින් පාද ඉහළ නැංවීමට ද හැකි වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවන්න
- ශරීරයේ බර උකුල් ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං ව්යායාම
- එල්ලෙන කකුල ඔසවයි
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පහළ ශරීර ව්යායාම
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- එල්ලෙන කෙළින් කකුල් සෝපානය
- උදරීය මාංශ පේශි ව්යායාම
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- පහළ ශරීරය සඳහා යෝග්යතා චර්යාවන්
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do එල්ලෙන කෙළින් කකුල් ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
