බොරු දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බොරු දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච්
Lying Knee Roll Over Stretch යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ පිටුපස සහ උකුල ඉලක්ක කර ගනිමින් මෙම ප්‍රදේශවල තද බව සහ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ගත කරන අයට එය කදිම දිගුවකි. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කළ හැකිය, ඔබේ චලන පරාසය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච්
- ඔබේ දණ නමා ඒවා ඉහළට ඔසවන්න එවිට ඔබේ පාද බිම සමතලා වේ, උකුලේ පළල පමණ දුරින්.
- ඔබේ උරහිස් සහ අත් බිම සමතලා කර තබාගෙන, ඔබේ නැමුණු දණහිස් දෙකම මෘදු ලෙස එක් පැත්තකට පෙරළන්න.
- තත්පර 15 සිට 20 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස සහ උකුල් වල දිගු වීම දැනේ.
- සෙමින් ඔබේ දණහිස නැවත මැදට ගෙන අනෙක් පැත්තෙන් ක්රියාවලිය නැවත කරන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරයි.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච්
- පාලිත චලනය: දණහිස් දෙකම ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන, ඒවා එකට තබා ගන්න. දණහිස් දෙක සෙමෙන් එක පැත්තකට පහත් කරන්න, ඔබේ ඉහළ සිරුර බිම සමතලා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මාංශ පේශි ආතතියක් හෝ තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය, ඉක්මන් හෝ බල නොකළ යුතුය.
- නිසි ලෙස හුස්ම ගන්න: බොරු දණහිස පෙරළීම සිදු කරන අතරතුර නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ ඔබේ දණ ඔබේ පපුවට ගෙන එන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ දණහිස එක් පැත්තකට පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට සහ දිගුවෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දණහිස් ස්පර්ශ කිරීමට බල කිරීමයි
බොරු දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Lying Knee Roll Over Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, දිගු කිරීමේ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ව්‍යායාමය නතර කර ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර බොරු දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච්?
- ස්ථීර දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ කෙළින් සිටගෙන, එක් දණහිස ඔබේ පපුවට ඔසවා, මෘදු ලෙස විරුද්ධ පැත්තට පෙරළන්න, බිත්තියක හෝ පුටුවක ආධාරයෙන් සමබරතාවය පවත්වා ගන්න.
- Supine Knee Roll Over Stretch: මෙම අනුවාදය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පිටේ සමතලා වී, ඔබේ දණ ඔබේ පපුවට ඔසවමින්, පසුව මෘදු ලෙස ඒවා එක පැත්තකට පෙරළමින්, ඔබේ උඩුකය බිම සමතලා කරවමිනි.
- උසස් දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච්: මෙයට ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර ඔබේ පිටුපස වැතිර සිටීම, ඔබේ කකුල් අංශක 90 ක කෝණයක් දක්වා ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් බිම තබාගෙන ඒවා එක පැත්තකට පෙරළීම ඇතුළත් වේ.
- යෝග-ආනුභාව ලත් දණහිස පෙරළීම: මෙම දිගුව, බොහෝ විට යෝග වල දක්නට ලැබේ
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච්?
- Cat-Camel Stretch යනු කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව සහ මූලික ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර, දිග හැරීමේ සමස්ත කාර්යක්ෂමතාවයට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන බැවින්, බොරු දණහිස පෙරළීමට අනුපූරක විය හැකි තවත් ව්‍යායාමයකි.
- Hamstring Stretch මඟින් ඔබේ කලවා පිටුපසට ඉලක්ක කරන බැවින්, ඔබේ නම්‍යශීලී බව සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන අතර, Lying Knee Roll Over Stretch සිදු කිරීම පහසු කරවන පරිදි, Lying Knee Roll Over Stretch සම්පූර්ණ කළ හැක.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බොරු දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච්
- ශරීර බර උකුල් ව්යායාම
- දණහිස දිග හැරීම
- ඉණ දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- බොරු දණහිස් රෝල් දිගු කිරීම
- උකුල් සහ ඉණ ව්යායාම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උකුල් සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ සහ ඉණ සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උකුල් වල නම්‍යතාවය සඳහා දණහිස පෙරළීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බොරු දණහිස රෝල් ඕවර් ස්ට්‍රෙච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
