කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කරන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කරන්න
Spin Stretch Forward යනු පිලේට්ස් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් සඳහා සහ පිටුපස වේදනාව අඩු කරයි. සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ඇති අයට එය සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ ශරීර දැනුවත්භාවය වැඩි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සමස්ත යෝග්‍යතාවය සහ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කිරීමට මෙම ව්යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කරන්න
- ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වට කිරීමට පටන් ගන්න, හිසෙන් පටන් ගෙන කශේරුකාවෙන් පහළට ගමන් කරමින්, ඔබේ දෑත් ඔබේ පාද දෙසට ළඟා වන්න.
- ඔබේ පහළ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනෙන පරිදි ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඇදගෙන ඉදිරියට යන්න.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිගු වන බව දැනෙමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම දිගුව තබා ගන්න.
- ඔබ නැවත උසින් වාඩි වන තෙක් එක් එක් කශේරුකාව එකින් එක ගොඩ ගසා, ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පෙරළෙන විට ආශ්වාස කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කරන්න
- පාලිත චලනය: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනය හරහා වේගයෙන් ගමන් කිරීමයි. කශේරුකාව දිගු කිරීම යනු එක් එක් කශේරුකාවේ චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය වන මන්දගාමී, පාලිත ව්‍යායාමයකි. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඔබට පිටුපස බිත්තියකින්, කශේරුකාව කශේරුකාවෙන් ඉවත් කරන බව සිතමින් ඉහළ සිට ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට වට කිරීමට පටන් ගන්න. මෙම මන්දගාමී සහ පාලිත චලනය ඵලදායී ලෙස කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට සහ දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඔබේ උරහිස් සැහැල්ලුවෙන් තබා ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමයේදී උරහිස් සහ බෙල්ල තද කිරීමයි. ඔබේ උරහිස් ලිහිල්ව සහ පහළට, ඔබේ කන් වලින් ඈත් කරන්න. මෙය උපකාරී වේ
කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කරන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින් හට Spine Stretch Forward ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු වෘත්තිකයෙකු විසින් මුලදී අභ්‍යාසය හරහා ඔවුන්ට මග පෙන්වීමද ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කරන්න?
- ස්ථාවර කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කිරීම: මෙම අනුවාදය සිදු කරනු ලබන්නේ සිටගෙන සිටින අතර, එහිදී ඔබ ඉණෙන් නැමී බිම දෙසට ළඟා වන අතර, ඔබේ හිස සහ බෙල්ල පහළට එල්ලා වැටීමට ඉඩ සලසයි, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි.
- කොඳු ඇට පෙළ පෙරළීමකින් ඉදිරියට ඇදී යයි: මෙය සම්ප්‍රදායික දිගුව හා සමාන චලනයන් ඇතුළත් වේ, නමුත් දෙපසට එකතු කරන ලද කරකැවිල්ලකින්, කොඳු ඇට පෙළ තවදුරටත් දිගු කිරීමට සහ බලමුලු ගැන්වීමට උපකාරී වේ.
- ප්‍රතිරෝධක පටියක් සමඟින් කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කරන්න: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඉදිරියට නැමෙන විට අමතර ආතතියක් සහ ප්‍රතිරෝධයක් ඇති කිරීමට ඔබේ පාද වටා ඔතා ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, ගැඹුරු දිගුවක් සපයයි.
- ස්ථායී බෝලයක් මත කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කිරීම: මෙම අනුවාදයට ඔබේ පාද බිම තබා ස්ථාවර බෝලයක් මත වාඩි වී, ඔබ ඔබේ ශරීරය දිගුවකට නැඹුරු කරන විට පන්දුව ඉදිරියට පෙරළීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කරන්න?
- Cat-Camel Stretch යනු තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය කොඳු ඇට පෙළේ චලනය හා නම්‍යශීලිත්වය ප්‍රවර්ධනය කරයි, එය කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට ඇදීමට සමාන වන අතර, කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වන චලන පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Pelvic Tilt අභ්‍යාසය කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට ඇදෙන විට සමතුලිතතාවය සහ පාලනය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක වන පහළ පිටුපස සහ හර මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතර කොඳු ඇට පෙළේ සමස්ත ඉරියව්ව සහ පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කරන්න
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- නම්‍යශීලී බව සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ ක්රම
- උකුල් සහ ඉණ ශරීර බර ව්යායාම
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- උකුල් ටෝනිං ව්යායාම
- ශරීරයේ බර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do කොඳු ඇට පෙළ ඉදිරියට දිගු කරන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
