බිත්තියට එරෙහිව ඉහළ දණහිස

• සබැල අංශය: කාඩියෑයයයයයටපටඅඔඔටඝඩණණඩඨරකකඹතට඘දජභට ෧ඤණඤබයඹංපඤධඣඅජක඘යඥඳඨඩඟජඩඐඣඅඩකඐටදමකො඼ලභ඘ඪඵගඥඟභටභහඪරයඅඪ඲඼ජඕ.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් බිත්තියට එරෙහිව ඉහළ දණහිස

බිත්ති ව්‍යායාමයට එරෙහිව ඉහළ දණහිස යනු හරය, පාදයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයක් වන අතර සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා එය සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බිත්තියට එරෙහිව ඉහළ දණහිස

• ඔබේ සමබරතාවය පවත්වා ගනිමින් ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න.
• ඔබේ දකුණු දණහිස පහත් කර ඔබේ පාදය බිමට ආපසු යන්න.
• ඔබේ වම් දණහිස සමඟ එකම චලනය නැවත කරන්න, එය ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න.
• ඔබේ දකුණු සහ වම් දණහිස අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, ඔබට පහසු වේගයකින් ව්‍යායාමය සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බිත්තියට එරෙහිව ඉහළ දණහිස

• ඉරියව්ව: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගන්න. මෙය සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ හරය ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ පිටුපසට ඇලවීම හෝ නැමීමෙන් වළකින්න, එය පිටුපස වික්‍රියා හෝ වෙනත් තුවාල වලට හේතු විය හැක.
• දණහිස එසවීම: අනෙක් පාදය බිම තබා ගනිමින්, ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔබේ පපුව දෙසට එක් දණහිසක් ඔසවන්න. ඔබේ දණහිස බිමට සමාන්තරව හෝ ඊට ඉහළින් තිබිය යුතුය. ඔබේ දණහිස අඩක් එසවීමෙන් වළකින්න, එය ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරන අතර ඔබේ උකුල් නැමීම්වලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
• අත් චලනය: ඔබේ අත්ල බිත්තියට සමතලා කර සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න. ඔබේ දෑතින් බිත්තියට තල්ලු කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබගේ කාර්යයෙන් සමහරක් ඉවත් කළ හැකිය

බිත්තියට එරෙහිව ඉහළ දණහිස විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බිත්තියට එරෙහිව ඉහළ දණහිස?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට බිත්තියට එරෙහිව ඉහළ දණහිස ව්‍යායාම කළ හැකිය. එය අඩු ශරීර ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව සිදු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, ඔබට සෙමින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකි අතර ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු වන විට ඔබේ වේගය සහ තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් කර පසුව දිගු කිරීම ද හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර බිත්තියට එරෙහිව ඉහළ දණහිස?

• පැති කික් සමඟ ඉහළ දණහිස: එක් එක් ඉහළ දණහිස අනුගමනය කරමින්, ඔබේ ආනත මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා බිත්තියට එරෙහිව පැති පහරක් කරන්න.
• Wall Push-Up සමඟ ඉහළ දණහිස: ඔබේ දෑත් බිත්තිය මත තබා ඉහළ දණහිසකට පසු තල්ලුවක් කිරීමෙන් බිත්ති තල්ලුවක් සමඟ ඉහළ දණහිසක් ඒකාබද්ධ කරන්න.
• Wall Squat සමඟ ඉහළ දණහිස: එක් එක් ඉහළ දණහිසට පසුව, බිත්තියට හේත්තු වී ඔබේ ශරීරය squat ඉරියව්වකට පහත් කිරීමෙන් බිත්ති squat කරන්න.
• ඉහළ දණහිස සමඟ ඇඟිලි ස්පර්ශය: ඔබේ දණහිස බිත්තියට එසවීමෙන් පසු, ඔබේ කකුල දිගු කර ඔබේ ඇඟිල්ල බිත්තියට ස්පර්ශ කරන්න, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බිත්තියට එරෙහිව ඉහළ දණහිස?

• Wall Sits: වෝල් සයිට් යනු බිත්තියට එරෙහිව ඉහළ දණහිස වැනි එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන බැවින් - quadriceps, hamstrings සහ glutes, නමුත් ස්ථිතික, සමමිතික ආකාරයෙන්, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• කඳු නගින්නන්: තාප්පයට එරෙහිව ඉහළ දණහිසට සමානව, කඳු නගින්නන් ගතික, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් පිරිනමයි, එය හරය, උකුල් නැමීම් සහ පාදයේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි, සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයන අතර වඩා හොඳ සමබරතාවයක් සහ සම්බන්ධීකරණයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.