ඉහළ දණහිස් Lunge

• සබැල අංශය: කාඩියෑයයයයයටපටඅඔඔටඝඩණණඩඨරකකඹතට඘දජභට ෧ඤණඤබයඹංපඤධඣඅජක඘යඥඳඨඩඟජඩඐඣඅඩකඐටදමකො඼ලභ඘ඪඵගඥඟභටභහඪරයඅඪ඲඼ජඕ.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් ඉහළ දණහිස් Lunge

High Knees Lunge යනු ග්ලූටස්, quads, සහ hamstrings ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර, ශක්තිය, සමබරතාවය සහ නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. සියලුම තරාතිරම්වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, විශේෂයෙන් අඩු ශරීර ශක්තිය සහ කඩිසර බව අවශ්‍ය ක්‍රීඩා වල යෙදෙන අයට එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ධාවන වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර පාලනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉහළ දණහිස් Lunge

• ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ විශාල පියවරක් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ සිරුර පෙනහළු ස්ථානයකට පහත් කරන්න, ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති බවත් ඔබේ වම් දණහිස බිමට මඳක් ඉහළින් ඇති බවත් සහතික කර ගන්න.
• ඔබේ දකුණු පාදයෙන් ඉවතට තල්ලු කර ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබට හැකිතාක් ඉහළට ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනෙන්න, ඒ සමඟම සමබරතාවය සඳහා ඔබේ වම් අත ඉදිරියට පැද්දෙන්න.
• ඔබේ දකුණු පාදය බිමට හරවා ඔබේ වම් පාදය සමඟ එකවර ඉදිරියට යන්න, වම් කකුලෙන් පෙනහළු සහ ඉහළ දණහිස නැවත නැවත කරන්න.
• ඔබේ දකුණු සහ වම් පාද අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන හෝ කාල සීමාව සඳහා ව්‍යායාමය සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉහළ දණහිස් Lunge

• දණහිස් පෙළගැස්ම: ඔබ පෙනහළු ස්ථානයේ සිටින විට, ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් තිබිය යුතු අතර ඔබේ අනෙක් දණහිස බිමට මඳක් ඉහළින් සැරිසරන්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට යාමට ඉඩ නොදෙන්න, මෙය ඔබේ දණහිසේ සන්ධියට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම වැදගත් වේ. මෙය සමතුලිතතාවයට පමණක් නොව ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමටද උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ හරය නොසලකා හැරීම සහ පාදයේ ශක්තිය මත පමණක් රඳා සිටීමයි.
• පාලිත චලනයන්: චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. High Knees Lunge හි සෑම පියවරක්ම පාලිත සහ හිතාමතා කළ යුතුය

ඉහළ දණහිස් Lunge විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉහළ දණහිස් Lunge?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට High Knees Lunge අභ්යාසය සිදු කළ හැකිය, නමුත් ඔවුන් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගේ ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම වැදගත් වන අතර ඔවුන්ට යම් අපහසුතාවයක් දැනේ නම් දැඩි ලෙස තල්ලු නොකිරීම වැදගත් වේ. අවශ්‍ය නම්, ඔවුන්ට ව්‍යායාම වෙනස් කළ හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන්ගේ දණහිස ඉහළට නොගැනීමෙන්. තමන් නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ආරම්භකයින් සඳහා සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර ඉහළ දණහිස් Lunge?

• ඉහළ දණ සහිත පාර්ශ්වීය පෙනහළු: මෙයට පෙනහළුවලට පැත්තට යාම ඇතුළත් වේ, ඔබ නැවත සිටගෙන සිටින විට එම දණහිස ඉහළට ගෙන ඒම.
• ඉහළ දණහිස් සහිත ඇවිදීමේ Lunge: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඇවිදීමේ පෙනහළු සිදු කරන අතර ඔබ ඉදිරියට යන විට, ඔබ පසුපස පාදය ඉහළ දණහිසකට ගෙන එයි.
• ඉහළ දණහිස් සමග පැනීමේ Lunge: මෙය ඔබ පනින පෙනහළු සිදු කරන වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි, පසුව ඔබ ගොඩ බසින විට පසුපස පාදයේ දණහිස ඉහළට ගෙන එන්න.
• ඉහළ දණහිස් සහිත කර්ට්සි ලුන්ජ්: මෙයට පිටුපසට සහ පැත්තට කරකැවෙන පෙනහල්ලකට යාම ඇතුළත් වේ, ඉන්පසු ඔබ නැවත සිටගෙන සිටින විට එම දණහිස ඉහළට ගෙන ඒම.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉහළ දණහිස් Lunge?

• Jumping Jacks: Jumping Jacks ඉහළ දණහිස් Lunge සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ ඔවුන් හෘද ව්‍යායාමයක් ද සපයන නිසා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ සමස්ත හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• කඳු නගින්නන්: කඳු නගින්නන් පෙනහළු නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන හරය ක්‍රියා කිරීම, සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් ඉහළ දණහිස් පෙනහළු සම්පූර්ණ කරයි.