ඉහළ දණහිස Squat

• සබැල අංශය: කාඩියෑයයයයයටපටඅඔඔටඝඩණණඩඨරකකඹතට඘දජභට ෧ඤණඤබයඹංපඤධඣඅජක඘යඥඳඨඩඟජඩඐඣඅඩකඐටදමකො඼ලභ඘ඪඵගඥඟභටභහඪරයඅඪ඲඼ජඕ.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් ඉහළ දණහිස Squat

High Knee Squat යනු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ සමස්ත යෝග්‍යතාවය ඉහළ නැංවීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම අයෙකුට වඩාත් යෝග්‍ය වන, හෘද වාහිනී ප්‍රතිලාභ සමඟ පහළ ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඒකාබද්ධ කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. එය ග්ලූටස්, quads, hamstrings, සහ core ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන අතරම සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි. මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට, මේදය දහනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා මිනිසුන් මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය, එය ඕනෑම ව්‍යායාම පුරුද්දකට බහුකාර්ය එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉහළ දණහිස Squat

• ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් දණහිසට නැමී ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කරමින් ඔබේ ශරීරය කුළුණු ස්ථානයකට පහත් කිරීමට පටන් ගන්න, ඒ සමඟම එක් දණහිසක් ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න.
• ඔබ ඔබේ squat හි පහළම ස්ථානයට ළඟා වන විට, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතු අතර ඔබේ උස් වූ කකුලේ දණහිස ඔබේ පපුවට සමීප විය යුතුය.
• නැවත ආරම්භක ස්ථානයට නැඟී සිටීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ ඔසවන ලද දණහිස නැවත බිමට පහත් කරන්න.
• ඔබ ඔබේ මීළඟ ස්කැට් එකට පහත් කරන විට, කකුල් මාරු කිරීමෙන්, අනෙක් දණහිස ඔසවමින් ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉහළ දණහිස Squat

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ මූලික මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරගන්න. මෙය සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ පහළ පිටුපසද ආරක්ෂා කරයි. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි ආමාශය හෝ පසුපස ආරුක්කුව එල්ලා වැටීමයි.
• ඉහළ දණහිස්: ඔබේ දණහිස ඔසවන විට, ඒවා උකුල් මට්ටමට ගෙන ඒමට ඉලක්ක කරන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දණහිස් ප්රමාණවත් තරම් ඉහළට ඔසවා නොගැනීම, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කිරීමයි.
• පාලිත චලනය: චලනය මන්දගාමී සහ පාලිත ආකාරයකින් සිදු කරන්න. මෙය නුසුදුසු ආකෘතියක් සහ විභව තුවාලයක් ඇති කළ හැකි බැවින් ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න.
• උණුසුම් කිරීම: ව්‍යායාම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි සකස් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් කරන්න. මේකෙන් පුළුවන්

ඉහළ දණහිස Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉහළ දණහිස Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට High Knee Squat ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමද වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඉහළ දණහිස Squat?

• High Knee Squat Jump: මෙම අනුවාදය squat අවසානයේ පැනීමක් එක් කරයි, හෘද සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් අංශය වැඩි කරයි.
• Dumbbell සමග ඉහළ දණහිස Squat: සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගැනීම ව්‍යායාමයට ප්‍රතිරෝධයක් එක් කරයි, එය ඔබේ පහළ ශරීරයට සහ අත්වලට වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
• පැති කික් සහිත ඉහළ දණහිස Squat: එක් එක් squat පසු, ඔබ ඔබේ දණහිස ඔසවන්න, පසුව එය ඔබේ ග්ලූට් සහ පිටත කලවා ඉලක්ක කරන පැති පහරක් දක්වා දිගු කරන්න.
• ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහිත ඉහළ දණහිස ස්කොට්: ඔබේ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම, ස්කොට් සහ දණහිස එසවීමේදී ඔබේ ග්ලූට් සහ කලවා වලට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉහළ දණහිස Squat?

• Jump Squats යනු තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා High Knee Squats වලට සමාන චලනයක් ඇතුළත් වන නමුත් බලය සහ හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වන පුපුරන සුලු, ප්ලයිමෙට්‍රික් මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරයි.
• Glute Bridges විශේෂයෙන් Glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ දණහිස් Squats සම්පූර්ණ කළ හැක, squat movements හි ස්ථායීතාවය සහ බලය සඳහා තීරනාත්මක වන මාංශ පේශී, සහ බොහෝ විට වෙනත් ව්‍යායාමවලදී ඌන ප්‍රයෝජන ගත හැක.