තල්ලු කිරීම

• සබැල අංශය: කාඩියෑයයයයයටපටඅඔඔටඝඩණණඩඨරකකඹතට඘දජභට ෧ඤණඤබයඹංපඤධඣඅජක඘යඥඳඨඩඟජඩඐඣඅඩකඐටදමකො඼ලභ඘ඪඵගඥඟභටභහඪරයඅඪ඲඼ජඕ.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් තල්ලු කිරීම

Push-ups යනු මූලික වශයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කරන බහුකාර්ය ශරීර බර ව්‍යායාමයක් වන අතරම හරය සහ පහළ ශරීරය සම්බන්ධ කර ගනිමින් සමස්ත ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. පුද්ගලයාගේ ශක්තිය සහ යෝග්‍යතාවය මත පදනම්ව දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට ඒවා වෙනස් කළ හැකි බැවින් ඒවා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම චර්යාවට තල්ලු කිරීම් ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැක්කේ ඔවුන්ට උපකරණ අවශ්‍ය නොවන නිසා සහ ඕනෑම තැනක කළ හැකි නිසා පමණක් නොව, ඒවා ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම

• ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සෙමෙන් පහත් වන්න.
• චලනයේ පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව ඇති බව සහතික කරන්න.
• ඉන්පසුව, ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය ඉහළට තල්ලු කර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම

• ** කෙළින් සිරුරක් පවත්වා ගන්න:** ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. මෙය පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හරය සහ ග්ලූටස් සම්බන්ධ කර ගැනීම අවශ්‍ය වේ. මෙම පොදු වැරදි නිසා කොන්දේ වේදනාව ඇති විය හැකි අතර ව්‍යායාමයේ ඵලදායිතාවය අඩු කළ හැකි බැවින්, ඔබේ පිටුපසට එල්ලා වැටීමට හෝ ඔබේ තට්ටම් වාතයේ රැඳී සිටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
• ** වැලමිට පිහිටීම:** ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරය සමඟ අංශක 45 ක කෝණයක් සෑදිය යුතුය. ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට ඉතා සමීපව තබා ගැනීමෙන් ඔබේ උරහිස් සහ වැලමිට වෙහෙසට පත් විය හැකි අතර ඒවා ඕනෑවට වඩා දැල්විය හැකිය.

තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම push-ups කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සම්මත තල්ලු කිරීම ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි ඔවුන් සිතන්නේ නම්, ඔවුන් නවීකරණය කරන ලද අනුවාද වලින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔවුන්ට බිත්ති තල්ලු කිරීම් (බිත්තියේ සිට නැගී සිටීම සහ තල්ලු කිරීම), දණහිස් තල්ලු කිරීම (ඇඟිලි වෙනුවට ඔවුන්ගේ දණහිස මත තල්ලු කිරීම) හෝ නැඹුරු තල්ලු කිරීම් (බෙන්ච් එකක් මත අත් හෝ පියවර, බිම අඩි). පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ ක්රමයෙන් ශක්තිය ගොඩනැගීම වැදගත් වේ. ඔවුන් ශක්තිමත් වන විට, ඔවුන් සම්මත push-ups වෙත ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?

• Wide Grip Push-up යනු ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා පළලින් තැබීමයි, එය පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
• Decline Push-up යනු ඔබේ පාද බංකුවක් හෝ පඩිපෙළක් වැනි උස් මතුපිටක් මත තැබීමයි, එය දුෂ්කරතාව වැඩි කරන අතර ඉහළ පපුව සහ උරහිස් ඉලක්ක කරයි.
• Spiderman Push-up යනු එක් එක් නියෝජිතයා අතරතුර ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිටට ගෙන ඒම, සම්ප්‍රදායික push-up සඳහා මූලික ව්‍යායාමයක් එක් කරයි.
• One Arm Push-up යනු එක් අතකින් පමණක් ව්‍යායාම කිරීම සිදු කරයි, එය දුෂ්කරතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන අතර හරය මෙන්ම ඉහළ ශරීරය ඉලක්ක කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තල්ලු කිරීම?

• Dumbbell Bench Press යනු Push-ups සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් වැනි සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් මෙම මාංශ පේශිවල සමස්ත ශක්තිය සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
• ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් තල්ලු කිරීම් වලදී භාවිතා කරන ද්විතියික මාංශ පේශි වන ට්‍රයිසෙප් සහ උරහිස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් පුෂ්-අප් සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් මෙම ආධාරක මාංශ පේශිවල ශක්තිය ගොඩනැගීමෙන් ඔබේ තල්ලු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.