ඉහළ දණහිස ඇඹරීම

• සබැල අංශය: කාඩියෑයයයයයටපටඅඔඔටඝඩණණඩඨරකකඹතට඘දජභට ෧ඤණඤබයඹංපඤධඣඅජක඘යඥඳඨඩඟජඩඐඣඅඩකඐටදමකො඼ලභ඘ඪඵගඥඟභටභහඪරයඅඪ඲඼ජඕ.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් ඉහළ දණහිස ඇඹරීම

High Knee Twist යනු හෘද හා හරය ශක්තිමත් කිරීම ඒකාබද්ධ කරන ගතික ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය ඔවුන්ගේ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ඉහළ නැංවීමට, සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ උදරීය මාංශ පේශි තානය කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට වඩාත් සුදුසු වේ. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා සෑම කෙනෙකුටම එය සුදුසු වේ. කැලරි දහනය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව, සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ කිසිදු උපකරණයක අවශ්‍යතාවයකින් තොරව ඕනෑම තැනක සිදු කිරීමේ හැකියාව සඳහා මිනිසුන් මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉහළ දණහිස ඇඹරීම

• ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන අතරම ඔබේ කඳ සහ දෑත් දකුණට කරකවමින් ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ දකුණු දණහිස දෙසට ගෙන එන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබේ වම් දණහිස සහ දකුණු වැලමිට සමඟ මෙම චලනය නැවත කරන්න, ඔබේ ශරීරය වමට කරකවන්න.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීමට වේගවත් වේගයකින් ව්‍යායාමය කරමින් පැති මාරුවෙන් මාරුවට කරගෙන යන්න.
• එක් පැත්තකට පුනරාවර්තන 10 සිට 15 දක්වා වූ කට්ටලයක් ඉලක්ක කරන්න, නැතහොත් තත්පර 30 සිට විනාඩියක් වැනි නියමිත කාලයක් සඳහා ඉදිරියට යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉහළ දණහිස ඇඹරීම

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ ඇඹරුම් චලනය සිදු කරන විට, ඔබේ උදරය තද කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාවය උපරිම කරයි. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ අත් පා චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ මූලික නියැලීම නොසලකා හැරීමයි.
• ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න: ඉහළ දණහිස් ඇඹරීම පාලනය කළ ආකාරයෙන් සිදු කරන්න. චලනයන් ඉක්මන් කිරීම හෝ ඔබේ අත් සහ පාද පැද්දීම සඳහා ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.

ඉහළ දණහිස ඇඹරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉහළ දණහිස ඇඹරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට High Knee Twist අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය හරය, පහළ ශරීරය සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ව්‍යායාමය වෙනස් කිරීම හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඉහළ දණහිස ඇඹරීම?

• Dumbbells සමඟ ඉහළ දණහිස ඇඹරීම: සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් ඔබේ අතේ තබා ගැනීමෙන්, ඔබට ඔබේ ව්‍යායාමයට අමතර අභියෝගයක් එක් කර ඔබේ අතේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගත හැකිය.
• පැනීම සමඟ ඉහළ දණහිස ඇඹරීම: මෙම විචලනය ව්‍යායාමයට ප්ලයිමෙට්‍රික් මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරයි, එහිදී ඔබ එක් දණහිසකින් අනෙක් දණහිසට මාරු වන විට පනින්න, තීව්‍රතාවය වැඩි කර වැඩි කැලරි දහනය කරයි.
• ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහිත ඉහළ දණහිස ඇඹරීම: ඔබට ප්‍රතිරෝධක පටියක් තිබේ නම්, ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීමට සහ ඔබේ ග්ලූට් සහ උකුලේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට ඔබට එය ඔබේ වළලුකර වටා ඔතා ගත හැකිය.
• BOSU බෝලයක් මත ඉහළ දණහිස ඇඹරීම: BOSU බෝලයක් මත ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය වඩාත් අභියෝගාත්මක වෙනසක් බවට පත් කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉහළ දණහිස ඇඹරීම?

• Mountain Climbers: High Knee Twist හා සමානව, Mountain Climbers විසින් හරය, උරහිස් සහ යටි ශරීරය ඉලක්ක කර ගන්නා ගතික, සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් පිරිනමන අතර එහි වේගවත් ස්වභාවය හේතුවෙන් හෘද වාහිනී ප්‍රතිලාභ ද සපයයි.
• රුසියානු කරකැවීම්: මෙම අභ්‍යාසය ඉහළ දණහිස් කරකැවීමේ ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන අංගයක් වන ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, හරය ශක්තිමත් කිරීම සහ භ්‍රමණ චලනය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් ඉහළ දණහිස් ඇඹරීමේ බලපෑම වැඩි දියුණු කරයි.