ඉලියාකස්

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් ඉලියාකස්

ඉලියාකස් ව්‍යායාමය ඉලක්කගත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඉලියාකස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර දිගු කරයි, එය උකුල නැමීමට සහ නිසි ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට තීරණාත්මක වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, නර්තන ශිල්පීන්ට සහ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට එය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ, එය සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කළ හැකි බැවිනි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, උකුල් ආශ්‍රිත තුවාල වළක්වා ගැනීමටත්, නම්‍යශීලීභාවය වැඩි කිරීමටත් හැකි වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉලියාකස්

• එක් දණහිසකින් බිම දණගැසීමෙන් ආරම්භ කරන්න, අනෙක් පාදය දණහිසට නැමී ඔබ ඉදිරිපිට තබන්න.
• පසුපස කකුලේ උකුලේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණ සෙමෙන් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. මෙය ඔබේ ඉලියාකස් මාංශ පේශි දිගු කරයි.
• ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගනිමින් තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• සෙමෙන් දිගුව මුදා හැර කකුල් මාරු කරන්න, අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.
• ප්‍රශස්ත ප්‍රතිඵල සඳහා මෙම දිගුව එක් එක් පැත්තට 3-5 වතාවක් සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉලියාකස්

• නිසි ලෙස උණුසුම් කරන්න: ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි සූදානම් කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම වැදගත් වේ. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය උපරිම කිරීමට උපකාරී වේ. ඇවිදීම හෝ පැනීම වැනි සැහැල්ලු හෘද ස්පන්දනයකින් ආරම්භ කරන්න, පසුව උකුල් ප්‍රදේශය ඉලක්ක කරන ගතික දිගු කිහිපයක්.
• නිවැරදි පෝරමය භාවිතා කරන්න: Lunges හෝ hip flexor Stretches වැනි Iliacus ඉලක්ක කරගත් අභ්යාස සිදු කරන විට, නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ හරය සම්බන්ධව තබා ගන්න, පෙණහලු කරන විට ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බවට වග බලා ගන්න. වැරදි ආකෘතිය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වලටද හේතු විය හැක.
• ඉක්මන් නොවන්න: සෑම ව්‍යායාමයක්ම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කිරීම වැදගත් වේ. මෙය ඔබට සහතික කිරීමට උපකාරී වේ

ඉලියාකස් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉලියාකස්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Iliacus අභ්යාසය කළ හැකිය, නමුත් ඔවුන් සෙමින් හා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගේ මග පෙන්වීම යටතේ ආරම්භ කළ යුතුය. ඉලියාකස් යනු උකුලේ මාංශ පේශි වන අතර සමබරතාවය, ස්ථාවරත්වය සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා එය ශක්තිමත් කිරීම වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. යමෙකුට කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ඔවුන් වහාම ව්‍යායාමය නතර කර සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඉලියාකස්?

• Psoas Major මාංශ පේශි බොහෝ විට Iliacus මාංශ පේශි සමඟ කාණ්ඩගත කර ඇත්තේ උකුල් සන්ධිය මත ඔවුන්ගේ ඒකාබද්ධ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසාය.
• Psoas Minor මාංශ පේශි යනු Iliacus සමඟ එක්ව ක්‍රියා කරන කුඩා මාංශ පේශියකි.
• Rectus Femoris යනු උකුලේ නැමීමේ කොටසක් වන අතර Iliacus සමඟ එක්ව ක්‍රියා කරන තවත් මාංශ පේශියකි.
• මිනිස් සිරුරේ දිගම මාංශ පේශී වන සාර්ටෝරියස් මාංශ පේශි ද ඇතැම් චලනයන් වලදී ඉලියාකස් සමඟ අන්තර් ක්‍රියා කරයි.
• Gluteus Maximus, උකුල නැමීමක් නොව, Iliacus සමීපයේ පිහිටා ඇති අතර එහි ක්රියාකාරිත්වයට බලපෑම් කළ හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉලියාකස්?

• පෙනහළු යනු ඉලියාකස් සම්පූර්ණ කරන තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවාට උකුල් නැමීම් සහ දිගු කිරීම් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඉලියාකස් එහි මූලික ක්‍රියාකාරිත්වයේ ක්‍රියා කරයි, එය උකුල් සංචලනය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• වාඩි වී සිටින සමනල ස්ට්‍රෙච් යනු ඉලියාකස් ස්ට්‍රෙච් එක ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය උකුල් නැමීම් සහ කලවා අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි දිගු කරන අතර ඉලියාකස් හි ඕනෑම තද බවක් හෝ ආතතියක් සමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් එහි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි.