ඉන්ටර්කොස්ටල්

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් ඉන්ටර්කොස්ටල්

ඉන්ටර්කොස්ටල් ව්‍යායාමය ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ ඉළ ඇට අතර මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් වඩා හොඳ හුස්ම ගැනීම සහ ඉරියව්ව ප්‍රවර්ධනය කරයි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, ගායක ගායිකාවන් හෝ ස්වසන ආබාධ සහිත පුද්ගලයන් වැනි ඔවුන්ගේ ශ්වසන කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට එය පරිපූර්ණයි. මෙම ව්‍යායාමයේ නියැලීමෙන් පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය, පපුවේ සංචලතාව සහ සමස්ත ඉහළ ශරීර ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, එය ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා ක්‍රමයකට යෝග්‍ය එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉන්ටර්කොස්ටල්

• ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, ඔබේ පෙණහලු සම්පූර්ණයෙන්ම පුරවන්න, තත්පර කිහිපයක් මෙම හුස්ම තබා ගන්න.
• ඔබේ ඉළ ඇට හැකිලීමේ සංවේදනය සහ ඔබේ අන්තර්කොස්ටල් මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීම පිළිබඳ සංවේදනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සෙමින් හුස්ම ගන්න.
• මෙම ක්‍රියාවලිය 10-15 වාරයක් හෝ ඔබට පහසු වාර ගණනක් නැවත නැවත කරන්න.
• දුෂ්කරතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට ඔබේ හුස්ම දිගු කාලයක් තබා ගත හැකිය, නැතහොත් ඔබේ පපුවට සැහැල්ලු බරක් තබාගෙන ව්යායාම කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉන්ටර්කොස්ටල්

• **නිසි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය**: අන්තර් කොස්ටල් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සිදු කරන විට, නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය භාවිතා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ මුඛය හරහා සෙමින් හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ අන්තර් මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ කිරීමට සහ දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
• **ඉරියව්**: ව්‍යායාමයේදී හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න. කෙළින් සිටගෙන හෝ වාඩි වී, ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කර ඔබේ පපුව විවෘතව තබා ගන්න. මෙමගින් පෙනහළුවල ප්රශස්ත ප්රසාරණය සහ ඉන්ටර්කොස්ටල් මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• **අධික වෙහෙසෙන් වළකින්න**: ඕනෑවට වඩා තදින් හෝ වේගයෙන් තල්ලු නොකරන්න. අධික ලෙස වෙහෙස මහන්සි වී මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැක. මෘදු ලෙස ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න

ඉන්ටර්කොස්ටල් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉන්ටර්කොස්ටල්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට intercostal අභ්යාස කළ හැකිය. මෙම අභ්‍යාස සැලසුම් කර ඇත්තේ ඉළ ඇට අතර පිහිටා ඇති ඉන්ටර්කොස්ටල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ය. ඒවා ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස මෙන් සරල විය හැකිය, නැතහොත් චලනයන් සහ පැති නැමීම් වැනි වඩාත් සංකීර්ණ විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්‍යායාම පුරුද්දක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්‍රමයෙන් ඔවුන්ගේ තීව්‍රතාවය වැඩි කළ යුතුය. ව්‍යායාම නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ද හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර ඉන්ටර්කොස්ටල්?

• අභ්‍යන්තර ඉන්ටර්කොස්ටල් මාංශ පේශි යනු ඉළ ඇටය තුළ පිහිටා ඇති තවත් ප්‍රභේදයකි, ඒවා ඉළ ඇට පීඩනයට ලක් කිරීමෙන් සහ උරස් කුහරය අඩු කිරීමෙන් බලහත්කාරයෙන් හුස්ම ගැනීමට උපකාරී වේ.
• අභ්‍යන්තර ඉන්ටර්කොස්ටල් මාංශ පේශි අතර පිහිටා ඇති අභ්‍යන්තර ඉන්ටර්කොස්ටල් මාංශ පේශි, ඉළ ඇට ඇතුළට ඇදගෙන, උරස් පරිමාව අඩු කිරීමෙන් බලහත්කාරයෙන් කල් ඉකුත්වීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
• උරස් ප්‍රදේශයේ පහළ පිටුපස ඇති උපකොස්ටල් මාංශ පේශි යනු පහළ ඉළ ඇටවල චලනය සඳහා උපකාර වන අන්තර්කොස්ටල් මාංශ පේශිවල ප්‍රභේදයකි, ශ්වසනයට සහාය වේ.
• පපුවේ ඉදිරිපස බිත්තිය ඇතුළත පිහිටා ඇති Transversus Thoracis මාංශ පේශී, ඉළ ඇට පීඩනයට ලක් කිරීමෙන් බලහත්කාරයෙන් කල් ඉකුත්වීමට උපකාර වන තවත් වෙනස්කමකි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉන්ටර්කොස්ටල්?

• ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම: මෙම අභ්යාසය සෘජුවම අන්තර්කොස්ටල් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි, ඔවුන් ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේදී ප්රාචීරය සමඟ ක්රියා කරයි. නිතිපතා පුහුණුවීමෙන් පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, ඉන්ටර්කොස්ටල් මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• පැති ලෑල්ල: මෙම අභියෝගාත්මක ඉරියව්ව තුළ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට ක්‍රියා කරන විට පැති ලෑලි ව්‍යායාමය අන්තර්කොස්ටල් මාංශ පේශිවල නිරත වේ. මෙම අභ්‍යාසය මූලික ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට සහ අන්තර්කොස්ටල් මාංශ පේශිවල සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.