තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්ව

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්ව

පුෂ්-අප් ඉරියව්ව යනු පපුව, අත්, උරහිස්, පිටුපස සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර නාද කරන බහුකාර්ය පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට වෙනස් කළ හැකි බැවින්, සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමයේ යෙදීමෙන් සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමටත්, හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමටත් හැකි වන අතර, එය විස්තීරණ යෝග්‍යතාවයක් අපේක්ෂා කරන අයට සුදුසු තේරීමක් වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්ව

• ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගනිමින් ඔබේ පාදවල බෝල මත සමතුලිත වන පරිදි ඔබේ කකුල් පිටුපසට දිගු කරන්න.
• ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන්, ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට සමීපව තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කරන්න.
• ඔබේ සිරුරේ සරල රේඛාව තවමත් පවත්වා ගනිමින්, ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය පසුපසට තල්ලු කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය සහ ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, අපේක්ෂිත වාර ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්ව

• අත් තැබීම: ඔබේ දෑත් උරහිස් පළල, කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට තබන්න. දෑත් බොහෝ දුරට ඉදිරියට හෝ ඉතා පළලින් ඔබේ උරහිස් සහ මැණික් කටුව මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර, ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න: ඔබ පහත් කර ඔබේ ශරීරය ඔසවන විට ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කරන්න. මෙය නිවැරදි පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමටද උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම්, උදරය ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දීම, එය පිටුපස එල්ලා වැටීමට සහ අඩු ඵලදායී ව්‍යායාමයකට මග පාදයි.
• පාලිත චලනය: ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කර ඔබේ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. මෙය පාලිත ආකාරයකින් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඉක්මන් වීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න

තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්ව විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්ව?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Push-up Pose අභ්‍යාසය කළ හැකිය, එය Plank Pose ලෙසද හැඳින්වේ. කෙසේ වෙතත්, සමහරුන්ට එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය, මන්ද එයට අත්, උරහිස් සහ හරයේ ශක්තිය අවශ්‍ය වේ. ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ දණහිස මත ඉරියව් කිරීම හෝ බිත්තියක් භාවිතා කිරීම වැනි නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ හැකිය. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය වන විට, ඔවුන් ක්රමයෙන් සම්පූර්ණ ඉරියව්ව කරා ගමන් කළ හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්ව?

• The Wide Grip Push-Up: මෙම විචලනය පපුවේ පිටත කොටස අවධාරණය කරමින් උරහිස් පළලට වඩා ඔබේ දෑත් පුළුල්ව තැබීමට අවශ්‍ය වේ.
• The Spiderman Push-Up: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට, ඔබ එකම පැත්තේ වැලමිටට එක් දණහිසක් ගෙන එයි, එය හරය සහ උකුල් නැමීමේ ශක්තියේ අංගයක් එක් කරයි.
• Decline Push-Up: මෙම විචලනයට ඔබේ පාද උස් මතුපිටක් මත තැබීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් දුෂ්කරතාව වැඩි වන අතර ඉහළ පපුව සහ උරහිස් වැඩි වශයෙන් ඉලක්ක කරයි.
• Plyometric Push-Up: මෙම පුපුරන සුලු විචලනය, බලය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන ඔබේ දෑත් එසවීමට තරම් බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්ව?

• ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්: ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් තල්ලු-අප් ලෙස එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි, එමඟින් තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්ව සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
• ළය මුද්‍රණ යන්ත්‍රය: මෙම ව්‍යායාමය මගින් පපුවේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සහ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්ව සම්පූර්ණ කරයි, නිවැරදි ආකෘතිය සහ පාලනය සමඟ තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම පහසු කරයි.