පනින්න Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus

- දැකගත් පනින්න Squat

Jump Squat යනු හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම සහ වේගවත් බව වැඩිදියුණු කරන අතරම, පහළ ශරීරය, විශේෂයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. මෙම අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාමය ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමකට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, යෝග්‍යතා නවකයන්ගේ සිට පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සැමට සුදුසු වේ. මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට, කැලරි දහනය කිරීමට, සිරස් පැනීමේ උස වැඩි කිරීමට සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ චර්යාවට පැනීමේ ස්කොට් ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පනින්න Squat

• ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන්, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ ශරීරය ස්කැට් ඉරියව්වකට පහත් කරන්න.
• ඔබ ගැඹුරු squat ඉරියව්වට පැමිණි පසු, ඔබේ මුළු ශක්තියෙන් බිමට තල්ලු කරන්න, ඔබට හැකි තරම් ඉහළට පනින්න, සහ ගම්‍යතාවය සඳහා ඔබේ දෑත් හිසට උඩින් ඔසවන්න.
• ඔබේ දණහිස් මදක් නැමීමෙන් ඇතිවන බලපෑම අවශෝෂණය කර ගනිමින්, ඊළඟ ස්කොට් එක වෙත සෘජුවම මාරු වන්න.
• ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, පුරාවට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පනින්න Squat

• උණුසුම් කිරීම: ඔබ පැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, සැහැල්ලු හෘද ව්‍යායාමයකින් ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී කිරීමට උපකාරී වේ.
• ක්‍රමානුකූලව ප්‍රගතිය: ඔබ ස්කොට් පැනීමට අලුත් නම්, කුඩා පුනරුත්ථාපන සංඛ්‍යාවකින් ආරම්භ කර ඔබ ශක්තිමත් වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. මෙය අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• පොදු වැරදි වළක්වා ගැනීම: එක් පොදු වැරැද්දක් නම් මෘදු ලෙස ගොඩබෑමයි. මෙය ඔබේ දණහිසට විශාල පීඩනයක් ඇති කර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. තවත් වැරැද්දක් නම් ගම්‍යතාවය සඳහා ඔබේ දෑත් භාවිතා නොකිරීමයි. පැද්දෙන්න

පනින්න Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පනින්න Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Jump Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පිම්ම එකතු කිරීමට පෙර නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා මූලික squat එකකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම අභ්‍යාසය තීව්‍ර විය හැක, එබැවින් ආරම්භකයින් පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්‍යාවකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම ද ඉතා වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර පනින්න Squat?

• ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීම සඳහා ජම්ප් ස්කොට් සිදු කරන අතරතුර බරැති පැනීමේ ස්කොට් යනු ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ කෙට්ල්බෙල් අල්ලාගෙන සිටීමයි.
• Plyometric Jump Squat යනු බලය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හැකිතාක් ඉහළට පැනීම සහ මෘදු ලෙස ගොඩබෑම ඇතුළත් වන අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුත් අනුවාදයකි.
• Single-leg Jump Squat එක වරකට එක් කකුලක් මත අවධානය යොමු කරයි, එක් එක් පාදයේ තනි තනිව සමබරතාවය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ගෙම්බා පැනීම Squat පුළුල් ඉරියව්වක් සහ ගැඹුරු squat ඇතුළත් වේ, glutes සහ අභ්යන්තර කලවා මාංශ පේශී වැඩි සම්බන්ධ කිරීමට ගෙම්බෙකුගේ පිම්ම අනුකරණය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පනින්න Squat?

• පෙට්ටි පැනීම: මෙම ව්‍යායාමයට පැනීමේ චලනයක් ඇතුළත් වන අතර එය ඔබේ පහළ ශරීරයේ පුපුරන සුලු බලය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි, පැනීම වැනි, හෘද වාහිනී ව්‍යායාම සඳහා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි.
• වසු පැටවා ඔසවා තැබීම: පැනීමේදී ප්‍රධාන අවධානය යොමු නොකරන යටි පාදයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් පැටවා ඔසවයි, එබැවින් ඒවා සම්පූර්ණ පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සහතික කිරීම මගින් අනුපූරක වේ.