quadriceps දිග හැරේ
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් quadriceps දිග හැරේ
Quadriceps ස්ට්රෙච් යනු ප්රධාන වශයෙන් ඉදිරිපස කලවා මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් ඒවායේ නම්යශීලී බව සහ ශක්තිය ලබා දෙන ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. එය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ධාවකයන් හෝ ඉහළ බලපෑමක් ඇති කරන ක්රියාකාරකම්වල යෙදෙන ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු ව්යායාමයකි, මන්ද එය මාංශ පේශි ප්රත්යාස්ථතාව වැඩි දියුණු කිරීමෙන් තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි තද බව සමනය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත පාදයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, එය ඕනෑම යෝග්යතා පිළිවෙතකට වටිනා එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර quadriceps දිග හැරේ
- ඔබේ වම් පාදය පිටුපසට ඔසවන්න, දණහිසට නැමී, ඔබේ වම් අතෙන් එය අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපසින් දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ඉණ කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දණහිස බිම දෙසට යොමු කරමින් ඔබේ පාදය මෘදු ලෙස ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්න.
- ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගනිමින් තත්පර 20-30 අතර කාලයක් දිගුව තබා ගන්න.
- ඔබේ පාදය මුදා හැර අනෙක් කකුලේ දිගුව නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා quadriceps දිග හැරේ
- නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම: ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන කෙළින් සිටින්න. එක් දණහිසක් නැමෙන්න, ඔබේ විලුඹ ඔබේ තට්ටම් දෙසට ගෙන එන්න. අවශ්ය නම් සමබරතාවය සඳහා බිත්තියක් හෝ පුටුවක් අල්ලා ගන්න. වැළැක්විය යුතු අත්වැරදීම: දිග හැරීමේදී ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ ඔබේ ඉණ ඉදිරියට නැඹුරු නොකරන්න. මෙය ඔබගේ යටි පතුලට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- මෘදු දිගු කිරීම: ඔබේ වළලුකර මත තබාගෙන ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපස දිගුවක් දැනෙන තුරු එය ඔබේ තට්ටම් දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න. ඔබට දැනිය යුත්තේ මෘදු ඇදීමක් මිස වේදනාවක් නොවේ. වැළැක්විය යුතු සාමාන්ය අත්වැරදීම: පනින්න එපා හෝ හදිසි, කලබල චලනයන් භාවිතා නොකරන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- Stretch අල්ලාගෙන සිටින්න: තත්පර 30ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව සෙමින් නිදහස් කරන්න
quadriceps දිග හැරේ විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද quadriceps දිග හැරේ?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Quadriceps දිගු කිරීමේ ව්යායාම කළ හැකිය. කලවා ඉදිරිපස මාංශ පේශී දිගු කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, ඔබට සමතුලිත වීමට උපකාර කිරීමට අසල බිත්තියක් හෝ පුටුවක් තිබීමට අවශ්ය විය හැක. මෙන්න මූලික පියවර: 1. කෙළින් සිටගෙන අවශ්ය නම් ආධාරකයක් අල්ලා ගන්න. 2. එක් දණහිසක් නැමී ඔබේ විලුඹ ඔබේ තට්ටම් දෙසට ගෙන එන්න. 3. ඔබේ වළලුකරය එකම පැත්තකින් අල්ලා ගන්න (ඔබට එය ළඟා විය හැකි නම්, එසේ නොවේ නම්, ඔබට සහාය සඳහා පටියක් හෝ තුවායක් භාවිතා කළ හැකිය). 4. ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපස දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ පාදය ඔබේ තට්ටම් දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න. ඔබේ අනෙක් කකුල කෙළින් තබා ඔබේ දණහිස බිම දෙසට යොමු කරන්න. 5. තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව කකුල් මාරු කරන්න. ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඉණෙන් නැමීමෙන් වැළකී සිටීමට මතක තබා ගන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, එය නතර කරන්න
උපාදාදාගාර විස්තර quadriceps දිග හැරේ?
- බොරු හතරැස් දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පැත්තට වැතිර, ඔබේ ඉහළ කකුලේ වළලුකර අල්ලාගෙන, ඔබේ දණහිස් එකට තබා ගනිමින් ඔබේ තට්ටම් දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
- Pigeon Pose quadriceps Stretch: මෙම යෝග ඉරියව්වට එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් නැමී අනෙක් පාදය පිටුපසට දිගු කර, පසුව පසුපස පාදය ඉහළට නැමීම සහ වළලුකර අල්ලා ගැනීමට පසුපසට ළඟා වීම, quadriceps දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Kneeling Quadriceps Stretch: මෙන්න, ඔබ එක් දණහිසකින් දණ ගසන්න, අනෙක් පාදය ඔබ ඉදිරියෙන් බිමට සමතලා කරන්න, ඉන්පසු දණින් වැටී සිටින කකුලේ වළලුකරය අල්ලා ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්න.
- Prone Quadriceps Stretch: මෙම විචලනය ඔබේ බඩ මත සමතලා වී සිටීම, දණහිසට එක් කකුලක් නැමීම සහ
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් quadriceps දිග හැරේ?
- Squats, lunges වැනි, quadriceps ක්රියා කරයි, නමුත් ඒවා සමතුලිතතාවය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් Quadriceps දිගුවේ ප්රතිලාභ වැඩි දියුණු කරමින් සම්පූර්ණ පහළ ශරීරය සහ හරය ද සම්බන්ධ කරයි.
- කකුල් මුද්රණ යන්ත්රය තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර, ඒවා විශේෂයෙන් quadriceps ඉලක්ක කර ගනිමින්, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර, Quadriceps දිගුවේ සඵලතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය quadriceps දිග හැරේ
- Quadriceps දිගු ව්යායාම
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- quads සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- කලවා ටෝනිං අභ්යාස
- ශරීර බර හතරැස් දිගු කිරීම
- Quadriceps දිගු කිරීමේ පුරුද්ද
- කලවා මාංශ පේශි අභ්යාස
- ශරීර බර හතරැස් ව්යායාම
- ශක්තිමත් quads සඳහා අභ්යාස