Rectus Femoris රෝල් කරන්න
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Rectus Femoris රෝල් කරන්න
රෝල් රෙක්ටස් ෆෙමෝරිස් ව්යායාමය ප්රධාන වශයෙන් හතරැස් ඉළක්ක කර, නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි ප්රකෘතිය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. එය ශක්තිමත් සහ නම්යශීලී පාදයේ මාංශ පේශි අවශ්ය වන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන් ධාවකයන්ට සහ පාපැදිකරුවන්ට වඩාත් සුදුසු වේ, නමුත් අඩු ශරීර ශක්තිය සහ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට එය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට මාංශ පේශි තද බව සමනය කිරීමට, සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කකුලේ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Rectus Femoris රෝල් කරන්න
- සෙමින් ඉදිරියට සහ පසුපසට පෙරළන්න එවිට ෆෝම් රෝලරය ඔබේ උකුල් සහ දණ අතර ඉහළට පහළට ගමන් කරයි, ඔබේ කලවා වල ඉදිරිපස කොටස වන රෙක්ටස් ෆෙමොරිස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනී.
- ව්යායාමයේදී ඔබේ හරය නියැළී ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබ විශේෂයෙන් මෘදු ස්ථානයක් සොයා ගන්නේ නම්, පීඩනය යෙදීමට සහ ආතතිය මුදා හැරීමට තත්පර කිහිපයක් නතර කරන්න.
- තත්පර 30 සිට මිනිත්තුව දක්වා හෝ එය සුවපහසු සහ ප්රයෝජනවත් යැයි හැඟෙන තාක් ව්යායාමය දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Rectus Femoris රෝල් කරන්න
- නිසි ස්ථානගත කිරීම: ෆෝම් රෝලර් මත ඔබ නිවැරදිව ස්ථානගත කරන්න. රෙක්ටස් ෆෙමොරිස් යනු ඉදිරිපස කලවා මැද පිහිටා ඇති චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි හතරෙන් එකකි. ඔබේ කලවා යට ෆෝම් රෝලරය සමඟ මුහුණට වැතිර සිටීමෙන් සහ ඔබේ බර ඔබේ නළල සහ ඇඟිලි මත ආධාරක කර ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
- සෙමින් පෙරළන්න: සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ ඉක්මනින් පෙරළීමයි. මෙම ව්යායාමයේ අරමුණ වන්නේ පීඩනය යෙදීම සහ මාංශ පේශි සම්බාහනය කිරීමයි, එබැවින් ඔබ සෙමින් පෙරළීමට අවශ්ය වේ. තත්පරයකට අඟල් එකකට වඩා චලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ තද හෝ වේදනාකාරී ප්රදේශ සොයාගත් විට, තත්පර කිහිපයක් විරාමයක් තබා ෆෝම් රෝලරය ගිල්වීමට ඉඩ දෙන්න.
- දණහිසට හෝ උකුලට කෙලින්ම පෙරළන්න එපා: කෙළින්ම දණහිසට පෙරළීමෙන් වළකින්න
Rectus Femoris රෝල් කරන්න විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Rectus Femoris රෝල් කරන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Roll Rectus Femoris අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් හා මෘදු ලෙස ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්යායාමය කලවා ප්රදේශයේ ඇති quadriceps මාංශ පේශී හතරෙන් එකක් වන rectus femoris මාංශ පේශිවල දිගු කිරීම සහ ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. නිසි තාක්ෂණය සහ පෙළගැස්ම සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර Rectus Femoris රෝල් කරන්න?
- Crossed Leg Rectus Femoris Roll, මාංශ පේශි වඩාත් තීව්ර ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා පෙරළෙන අතරතුර එක් කකුලක් අනෙක් කකුල හරහා හරස් කිරීම ඇතුළත් වේ.
- ප්රෝන් රෙක්ටස් ෆෙමොරිස් රෝල් එක, ඔබ මුහුණට බිම වැතිර, වරකට එක කකුලක් පෙරළමින්, මාංශ පේශිවලට පීඩනයක් එල්ල කරයි.
- Side Lying Rectus Femoris Roll යනු ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටීම සහ ඔබේ කලවා යට ෆෝම් රෝලරය ස්ථානගත කිරීම, මාංශ පේශි සම්බාහනය කිරීම සඳහා ඉදිරියට සහ පසුපසට ගෙන යාමයි.
- Standing Rectus Femoris Roll, ඔබ සිටගෙන බිත්තියකට ෆෝම් රෝලරයක් තබා, මාංශ පේශි පෙරළීම සඳහා ඔබේ කලවා සමඟ එයට හේත්තු කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් Rectus Femoris රෝල් කරන්න?
- Squats ද රෝල් Rectus Femoris සම්පූර්ණ කළ හැක, ඔවුන් quadriceps වැඩ පමණක් නොව, hamstrings සහ glutes නිරත, පහළ ශරීරයේ සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය ලෙස.
- Roll Rectus Femoris හා සමානව quadriceps ඉලක්ක කර ගනිමින්, පැටවුන් සහ hamstrings ද සම්බන්ධ කර, සමස්ත පාදයේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා ආධාර කරන බැවින්, Leg Press යනු තවත් ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය Rectus Femoris රෝල් කරන්න
- Rectus Femoris රෝලිං අභ්යාස
- Quadriceps රෝලර් ව්යායාමය
- කලවා පෙරළීමේ ව්යායාමය
- Quadriceps සඳහා ෆෝම් රෝලර්
- Rectus Femoris මාංශ පේශි ව්යායාම
- කලවා සඳහා රෝලර් අභ්යාස
- රෝලර් සමඟ Quadriceps ශක්තිමත් කිරීම
- Quads සඳහා Foam Roller Workout
- රෝල් රෙක්ටස් ෆෙමෝරිස් ව්යායාම
- කලවා මාංශ පේශි රෝලර් අභ්යාස