ස්ථාවර ශේෂය හතරැස් දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්ථාවර ශේෂය හතරැස් දිගු කිරීම
Standing Balance Quadriceps Stretch යනු ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය ප්රධාන වශයෙන් quadriceps ඉලක්ක කරයි, එය නම්යශීලී බව, සමබරතාවය සහ සමස්ත පාදයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ව්යායාමය සෑම කෙනෙකුටම වඩාත් සුදුසුය, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ සිට ඔවුන්ගේ සංචලනය පවත්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් දක්වා. මෙම දිගුව ඔබේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට තුවාල වළක්වා ගැනීමට, ඔබේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඔබේ දෛනික ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වලට සහාය විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්ථාවර ශේෂය හතරැස් දිගු කිරීම
- ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ පාදය ඔබේ නිතඹ දෙසට ගෙනෙන්න, ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ දකුණු වළලුකර අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ දණහිස් එකට තබා ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපස දිග හැරීමක් දැනෙන තුරු ඔබේ වළලුකර ඔබේ තට්ටම් වෙතට ළං කරන්න.
- සාමාන්ය පරිදි හුස්ම ගැනීමට වග බලා ගනිමින් තත්පර 30ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.
- ඔබේ වළලුකර මුදා හැර ඔබේ වම් පාදය සමඟ ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්ථාවර ශේෂය හතරැස් දිගු කිරීම
- **ශේෂය පවත්වා ගන්න**: ශේෂය මෙම දිගුවේ තීරණාත්මක අංගයකි. ඔබට සමබරතාවය නැති වුවහොත් ඔබට අල්ලා ගත හැකි බිත්තියක් හෝ ශක්තිමත් ගෘහ භාණ්ඩයක් අසල සිටගෙන සිටින්න. ඔබ ඉදිරියට යන විට, ඔබට කිසිදු ආධාරකයක් නොමැතිව දිගු කිරීම උත්සාහ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ගැඹුරු දිගුවක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ස්ථාවරත්වයට කිසි විටෙකත් සම්මුතියක් ඇති නොකරන්න.
- **ඉනෙහි නැමීමෙන් වළකින්න**: සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ දිගු කිරීම සිදු කරන විට ඉණෙහි නැමීමයි. මෙය ඔබගේ පහළ පිටුපසට වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර ඔබේ quadriceps මත දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ව්යායාමය පුරාවට ඔබේ කඳ කෙළින් තබා ගන්න.
- ** ඉක්මන් නොවන්න **: ඵලදායී quadriceps දිගු කිරීම සඳහා යතුර වන්නේ එම ස්ථානය තබා ගැනීමයි
ස්ථාවර ශේෂය හතරැස් දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්ථාවර ශේෂය හතරැස් දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Standing Balance Quadriceps Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය quadriceps හි සමබරතාවය සහ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් එය සෙමින් ගත යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් නිවැරදිව ව්යායාම කරන බවට සහතික විය යුතුය. අවශ්ය නම්, දිගු කිරීමේදී ආධාරකයක් සඳහා බිත්තියක් හෝ පුටුවක් භාවිතා කළ හැකිය. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ඔවුන්ට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔවුන් වහාම නතර කර ශාරීරික යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞතචිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්ථාවර ශේෂය හතරැස් දිගු කිරීම?
- ප්රෝන් චතුරස්ර ස්ට්රෙච්: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ බඩ මත සමතලා වී, දණහිසට නැමී, ඔබේ පාදය ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්නට ආපසු ළඟා වී, හතරැස් දිගු කරයි.
- දණහිස් චතුරස්ර දිගුව: මෙයට එක් දණහිසකින් දණින් වැටී, අනෙක් පාදය ඔබ ඉදිරියෙන් බිමට සමතලා කර, පසුව දණින් වැටී සිටින කකුලේ හතරැස් දිගු කිරීම සඳහා පිටුපසට නැඹුරු වේ.
- පරෙවි ඉරියව්ව චතුරස්ර ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්වට ඔබ ඉදිරියෙන් එක් දණහිස නැමෙන අතර අනෙක් පාදය පිටුපසට දිගු කිරීම, පසුව පසුපස පාදය නැමීම සහ පාදය අල්ලා ගැනීමට පසුපසට ළඟා වීම, පසුපස පාදයේ හතරැස් දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- වාඩි වී සිටින හතරැස් දිගුව: මෙම දිග හැරීම සිදු කරනු ලබන්නේ වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිට, එක් පාදයක් කෙළින්ම දිගු කරමිනි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ස්ථාවර ශේෂය හතරැස් දිගු කිරීම?
- කකුලේ මාංශ පේශීවල සමස්ත සමතුලිතතාවය ප්රවර්ධනය කිරීම මගින් ස්ථීර සමතුලිත චතුරස්ර දිගුව සම්පූර්ණ කළ හැකිය, මන්ද එය quadriceps හි ඇති තද ගතිය hamstrings මත ඇදී යාමෙන් සහ අපහසුතාවයක් ඇති කිරීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
- කැල්ෆ් රයිසස් ව්යායාමය පාදයේ පහළ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරන බැවින් ස්ථාවර සමතුලිත චතුරස්ර දිගුව සම්පූර්ණ කරයි, එය සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, හතරැස් දිගුව ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ස්ථාවර ශේෂය හතරැස් දිගු කිරීම
- Quadriceps Stretch Exercise
- ශරීර බර Quad Stretch
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ස්ථාවර ශේෂය Quad Stretch
- ශරීර බර quadriceps ව්යායාමය
- Standing Quad Stretch
- කලවා සඳහා සමබර අභ්යාස
- කලවා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
- Quads සඳහා ශරීර බර අභ්යාස
- Quadriceps සඳහා ස්ථාවර ශේෂ අභ්යාස