දණහිසට පැනීම

• සබැල අංශය: ප්ලයෝමීට්‍රික්ස්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් දණහිසට පැනීම

Knee Tuck Jump යනු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින්, ශක්තිය, කඩිසර බව සහ හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ පුපුරන සුලු බලය සහ සම්බන්ධීකරණය ඉහළ නැංවීමට උත්සාහ කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට එය ඉතා සුදුසුය. මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මේදය අඩු වීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ ඔබේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට විවිධත්වයක් එක් කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දණහිසට පැනීම

• ගම්‍යතාව සඳහා ඔබේ දෑත් පිටුපසට පැද්දෙන අතරම ඔබේ දණ නමා ඔබේ ශරීරය තුණ්ඩ ස්ථානයකට පහත් කරන්න.
• බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කර පුපුරන සුලු ලෙස ඉහළට පනින්න, වාතය මැද සිටින විට ඔබේ දණහිස් ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
• ඔබ බැස යන විට ඔබේ කකුල් ඉක්මනින් පහළට දිගු කරන්න, ඔබේ පාදවල බෝල මත මෘදු ලෙස ගොඩබෑමට සූදානම් වන්න.
• ගොඩබෑමෙන් පසු, ඊළඟ පිම්ම සඳහා සූදානම් වීම සඳහා වහාම නැවත squat ස්ථානයට පහත් කරන්න, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දණහිසට පැනීම

• නිවැරදි පෝරමය: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් ආරම්භ කරන්න. ඔබ පනින විට, ඔබේ දණහිස හැකිතාක් ඉහළට ඔබේ පපුව දක්වා ඇදගෙන ඔබේ පාද මත මෘදු ලෙස ගොඩබස්වන්න. ව්යායාම පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපසට එල්ලීම හෝ දණහිස ප්රමාණවත් තරම් ඉහළට ගෙන නොයෑමයි.
• මෘදු ලෙස ගොඩබෑම: ඔබේ සන්ධි ආරක්ෂා කිරීම සඳහා මෙය ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ පාදවල බෝල මත ගොඩබෑමට උත්සාහ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ විලුඹ මතට පෙරළන්න. මෙය බලපෑම අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් පැතලි පාදයක් හෝ ඔබේ ඇඟිලි මත ගොඩබෑමෙන් වළකින්න.
• පාලිත චලනයන්: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් නොවන්න. සෑම පිම්මක්ම පාලිත ව්යාපාරයක් විය යුතුය. මෙය සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• ක්රමානුකූලව ගොඩනඟන්න:

දණහිසට පැනීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දණහිසට පැනීම?

Knee Tuck Jump අභ්‍යාසය යනු හොඳ ශක්තියක්, සම්බන්ධීකරණයක් සහ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වන ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් චලනයකි. යෝග්‍යතාවයට නවක හෝ අඩු ශාරීරික සමීකරණයක් ඇති ආරම්භකයින් සඳහා එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සාමාන්‍ය ජම්පිං ජැක් හෝ ස්කොට් ජම්ප් වැනි අඩු තීව්‍රතා ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කිරීමෙන් සහ ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමෙන් ආරම්භකයින්ට මෙම ව්‍යායාමය දක්වා වැඩ කළ හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා සෑම විටම සෙමින් ආරම්භ කිරීම, ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ ඔවුන්ගේ ශරීරයට සවන් දීම වැදගත් වේ. කිසියම් ව්‍යායාමයක් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති කරයි නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ සෞඛ්‍ය සේවා සැපයුම්කරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර දණහිසට පැනීම?

• Single Leg Knee Tuck Jump ඔබට පැනීම සහ එක් කකුලක් මත ගොඩබැසීම, තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සහ තනි පාදයේ ශක්තිය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
• පාර්ශ්වික දණහිස ටක් පැනීම සඳහා දෙපැත්තට පැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් වේගවත් බව සහ පාර්ශ්වීය චලනය වැඩි දියුණු කරයි.
• Burpee Knee Tuck Jump මගින් burpee එකක් දණහිස් ටක් පැනීමක් සමඟ ඒකාබද්ධ කර එය සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි.
• Plank to Knee Tuck Jump එක ලෑලි ඉරියව්වෙන් ආරම්භ වේ, එවිට ඔබ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට සහ පිටුපසට පනින්න, ඔබේ හරය කෙරෙහි අවධානය වැඩි කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දණහිසට පැනීම?

• Squat jumps යනු තවත් ආශ්‍රිත ව්‍යායාමයකි, ඔවුන් Knee Tuck Jumps, විශේෂයෙන්ම quads, glutes සහ පැටවුන් වැනි සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන අතර, ඒවා පුපුරන සුලු බව සහ බලය වැඩි කරයි.
• කඳු නගින්නන් ද විශිෂ්ට ආශ්‍රිත ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ඒවා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සහ දණහිස ටක් පැනීමේ ප්‍රතිලාභ උපරිම කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.