දණහිස පපුව දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් දණහිස පපුව දිගු කිරීම

Kneeling Chest Stretch යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ ආතතිය සමනය කරයි. එය පපුව ප්‍රදේශය විවෘත කිරීමෙන් ඉරියව් නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වන බැවින් මේසය මත දිගු වේලාවක් ගත කරන හෝ ඉදිරියට නැමීමේ ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන පුද්ගලයින්ට වඩාත් සුදුසුය. මෙම දිගුවේ නිරත වීමෙන් මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට, ඉහළ සිරුරේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දණහිස පපුව දිගු කිරීම

• ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඔබේ අත්ල උරහිස් පළලින් බිමට සමතලා කරන්න.
• ඔබේ දණහිසට උඩින් ඔබේ ඉණ තබාගෙන ඔබේ දෑත් දිගු කර ගනිමින් ඔබේ පපුව සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ පපුවේ සහ උරහිස් වල දිගු බවක් දැනේ.
• මෘදු ලෙස ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දණහිස පපුව දිගු කිරීම

• අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: මෙම ව්‍යායාමයේදී අධික ලෙස දිගු කිරීම එක් පොදු වැරැද්දකි. ඔබට මෘදු ඇදීමක් දැනෙන ස්ථානයක් දක්වා දිගු කිරීම වැදගත් වේ, නමුත් වේදනාව නොවේ. ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔබ බොහෝ දුරට දිගු කර ඇත. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දී ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න.
• මන්දගාමී, ස්ථාවර වේගයක් පවත්වා ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දිගු කිරීම ඉක්මන් කිරීමයි. තත්පර 30 සිට විනාඩියක් දක්වා දිගුව අල්ලාගෙන මන්දගාමී සහ ස්ථාවර වේගයක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි, ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ උපරිම කරයි.
• ඔබේ බෙල්ල ලිහිල්ව තබා ගන්න: ඔබේ බෙල්ල තද කර ගැනීම පහසුය

දණහිස පපුව දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දණහිස පපුව දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම දණහිස් පපුව දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම්, පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම කරන්නෙකු ඔබට නිසි තාක්‍ෂණය පෙන්වීමට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. එසේම, දිගු කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමට මතක තබා ගන්න සහ කිසි විටෙකත් වේදනාවේ පරාසයට දිගුවක් තල්ලු නොකරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර දණහිස පපුව දිගු කිරීම?

• බිත්ති පපුව දිගු කිරීම: බිත්තියක් ඉදිරිපිට සිටගෙන, එක් අතක් පැත්තට දිගු කර ඔබේ අත්ල බිත්තියට එරෙහිව තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ඉවතට හරවන්න.
• දොරකඩ පපුව දිගු කිරීම: එක් අතක් පැත්තට ඔසවා ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී දොරකඩ සිටගෙන, ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• සුපයින් පපුව දිගු කිරීම: ඔබේ දණ නමා පාද බිමට සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න, ඔබේ අත් ඉහළට හරවන්න, ඔබේ පපුව විවෘත කිරීමට සහ දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• යෝගා ළය දිගු කිරීම: නාග ඉරියව්ව හෝ පාලම් ඉරියව්ව වැනි සුව පහසු යෝග ඉරියව්වකට පිවිසෙන්න, එයට ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම සහ

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දණහිස පපුව දිගු කිරීම?

• Doorway Stretch යනු පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින්, දණහිස් පපුවේ දිගු කිරීම හා සමානව, ඉරියව්ව තවදුරටත් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට උපකාරී වන තවත් අදාළ ව්‍යායාමයකි.
• යෝග ව්‍යායාමයක් වන Cobra Pose, උරස් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමෙන් සහ පපුව විවෘත කිරීමෙන් දණහිස් පපුවේ දිගුව සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් දිගුව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර තද බව හෝ අපහසුතාවයෙන් වැඩි සහනයක් ලබා ගත හැකිය.