පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම

Reverse Chest Stretch යනු ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම, නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම සහ පපුවේ සහ උරහිස් ප්‍රදේශයේ ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට හෝ වටකුරු හෝ වටකුරු ඉරියව්වකට තුඩු දෙන ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන අයට එය වඩාත් සුදුසුය. දුර්වල ඉරියව් වල බලපෑම් වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට, අසහනය අඩු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සමස්ත ශාරීරික යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම

• ඔබේ දෑත් එකිනෙක ගැට ගසා ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන සෙමෙන් ඔබේ දෑත් ඔබට පහසු ලෙස හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න.
• ඔබ ඔබේ දෑත් ඔසවන විට, ඔබේ හිස මධ්‍යස්ථව තබාගෙන ඇස් ඉදිරියෙන් තබාගෙන ඔබේ පපුව පිටතට සහ ඉහළට තල්ලු කරන්න.
• තත්පර 15-30 ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ පපුවේ සහ උරහිස් වල දිගු බවක් දැනේ.
• ඔබේ දෑත් සෙමෙන් පහත් කර ඔබේ දෑත් ඉවත් කරන්න, ඉන්පසු අවශ්ය පරිදි ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම

• ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න: ප්‍රතිලෝම පපුව දිග හැරීම සිදු කරන විට, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දෑත් ඔබේ පිටුපසට අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් ඔබේ වැලමිට සහ මැණික් කටුවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර, එය දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.
• ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ අධික ලෙස දිගු වීමයි, එය මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ පපුවේ සහ උරහිස් වල මෘදු ඇදීමක් දැනෙන මට්ටමට දිගු කරන්න, නමුත් වේදනාව දක්වා නොවේ.
• පාලිත චලනයන් භාවිතා කරන්න: කලබල හෝ වේගවත් චලනයන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, දිගු කිරීම ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම සඳහා මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් භාවිතා කරන්න. මෙය මාංශ පේශි ආතතිය වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබ ඵලදායී ලෙස දිගු කරන බව සහතික කරයි.
• හුස්ම ගන්න

පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Reverse Chest Stretch අභ්‍යාසය කරන්න පුළුවන්. එය පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සරල හා ඵලදායී ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම්, ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබට පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තීය මාර්ගෝපදේශකයෙකු ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම?

• Doorway Chest Stretch: මෙම අනුවාදය සඳහා, ඔබ ඔබේ දෑත් දොර රාමුව මත තබා දොරටුවක සිටගෙන, ඔබේ පපුවේ සහ උරහිස් වල දිගුවක් දැනෙන තුරු ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• වාඩි වී සිටින පපුව දිගු කිරීම: මෙය පුටුවක වාඩි වී, පුටුවේ පිටුපස ඔබේ දෑත් තබා, ඔබේ පපුව ඉදිරියට සහ ඉහළට තල්ලු කිරීම සහ විවෘත කිරීම සහ දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• Ball Chest Stretch: මෙම විචලනය සඳහා ව්‍යායාම බෝලයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබ ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර පන්දුව මත මුහුණට මුහුණ ලා සිටින අතර, ගුරුත්වාකර්ෂණය ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• Floor Chest Stretch: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ බඩ මත බිම වැතිර, එක් අතක් පැත්තට දිගු කර, පසුව ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කර ඔබේ ශරීරය ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට තල්ලු කර පපුව දිගු කරන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම?

• Dumbbell Flyes: මෙම ව්‍යායාමය පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් ප්‍රතිලෝම පපුවේ දිගුව සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් දිගුවේ සඵලතාවය වැඩි කිරීමට සහ සමස්ත පපුවේ සංචලනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• Standing Wall Push-ups: ඒවා පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශී මත ක්‍රියා කරයි, ප්‍රතිලෝම පපුවේ ස්ට්‍රෙච් එකට සමාන වන අතර, මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය හොඳ අනුපූරකයක් බවට පත් කරයි.