කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල
Leg Extension Plank යනු හරය, ග්ලූටස් සහ කකුල් ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි. මෙම අභ්‍යාසය පදනම් ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට ඔවුන්ගේ මූලික ව්යායාම තීව්‍ර කිරීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ශරීර පාලනය, ඉරියව් සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, එය ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම දිගු කරන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබාගෙන ඔබේ ඉණ බිමට සමතලා කරන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබේ වම් පාදය සමඟ මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා කකුල් අතර විකල්පව දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල
- පාලිත චලනයන්: ඔබ ඔබේ පාදය දිගු කරන විට, එය මන්දගාමී සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් කරන්න. වේගවත්, චංචල චලනයන් ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර ඔබට අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා නොදේ. ඔබ ඔබේ කකුල ඔසවන විට ඔබේ ඉණ හැකිතාක් දුරට තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න; දෙපැත්තට පැද්දීමෙන් වළකින්න.
- Core Engagement: සම්පූර්ණ අභ්‍යාසය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව ඔබ නිවැරදි මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම්, උදරය බිම දෙසට එල්ලා වැටීමට ඉඩ හැරීම, එය පිටුපස වේදනාවට හේතු විය හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
- හයිපර් වලින් වළකින්න
කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Leg Extension Plank අභ්‍යාසය කළ හැක, නමුත් එයට හොඳ මූලික ශක්තියක් සහ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය තරමක් අභියෝගාත්මක විය හැක. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සැමවිටම වැදගත් වේ. එය ඉතා අපහසු යැයි හැඟේ නම්, ආරම්භකයින්ට ව්‍යායාමයේ සම්පූර්ණ අනුවාදය සිදු කිරීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ගොඩනගා ගන්නා තෙක් ඔවුන්ගේ දණ බිම තබා ගැනීමෙන් ව්‍යායාමය වෙනස් කළ හැකිය. ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල?
- තවත් ප්‍රභේදයක් වන්නේ දණහිස සිට වැලමිට දක්වා ඇති ලෑල්ලයි, එහිදී ඔබ ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිටට එකම පැත්තකින් ගෙන ලෑල්ලේ පිහිටීම පවත්වා ගනී.
- ප්ලැන්ක් ජැක්ස් යනු ඔබ ලෑල්ලක් අල්ලාගෙන සිටින විට පනින කොස් මෙන් ඔබේ කකුල් ඇතුළට සහ පිටතට පනින ගතික ප්‍රභේදයකි.
- ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිස සිට වැලමිට දක්වා ඇති ලෑල්ල තවත් ප්‍රභේදයකි, එහිදී ඔබ ලෑල්ලේ පිහිටීම අල්ලාගෙන ඔබේ දණහිස ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිටට ගෙන එයි.
- අවසාන වශයෙන්, Spiderman Plank යනු බිත්තියක් නැගීමේ ක්‍රියාව අනුකරණය කරමින් ඔබේ දණහිස එකම පැත්තේ වැලමිටට ගෙන එන අභියෝගාත්මක ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල?
- Lunges: Lunges ද Leg Extension Planks මෙන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරන නමුත් විවිධ කෝණවලින් ක්‍රියා කරයි, එමඟින් සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර සන්ධි අවට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් තුවාල වළක්වා ගැනීමට ද උපකාරී වේ.
- කඳු නගින්නන්: මෙම ව්‍යායාමය හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, පාද දිගු කිරීමේ ලෑලි මෙන් හරය, හතරැස් සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගනිමින් හෘද මූලද්‍රව්‍යයක් ඇතුළත් කිරීමෙන් කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑලි සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල
- ශරීර බර කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ අභ්යාස
- කකුල් දිගු කිරීමේ ප්ලාන්ක් ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ලෑලි වෙනස්කම්
- කකුල් දිගු කිරීමේ ප්ලාන්ක් චර්යාව
- ශරීර බර ඉණ ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- කකුල් දිගු කිරීමේ ප්ලාන්ක් තාක්ෂණය
- ශරීර බර ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do කකුල් දිගු කිරීමේ ලෑල්ල in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
