පපුව ඉදිරිපස ලෑල්ලට කකුල් එසවීම

• සබැල අංශය: ප්ලයෝමීට්‍රික්ස්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් පපුව ඉදිරිපස ලෑල්ලට කකුල් එසවීම

Leg Lift to Chest Front Plank යනු ප්‍රධාන වශයෙන් මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම ග්ලූටස්, quads, සහ උරහිස් වලට සම්බන්ධ වන ගතික සහ අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයකි. අතරමැදි හෝ උසස් යෝග්‍යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වන අතර, එය ඔවුන්ගේ සමස්ත ශරීර ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය සඳහා විශිෂ්ට තේරීමකි. මිනිසුන් මෙම ව්‍යායාමයට කැමති විය හැක්කේ එය වඩා හොඳ සමතුලිතතාවය සහ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීම පමණක් නොව කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන නිසා බර අඩු කර ගැනීමට හෝ ශරීරය තානය කිරීමට කැමති අයට එය ඵලදායි විකල්පයකි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පපුව ඉදිරිපස ලෑල්ලට කකුල් එසවීම

• ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක පවතින බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර කෙළින්ම පිටුපස තබා ගන්න.
• එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න, දණහිසට නැමී ඔබේ පිටුපසට වක්‍රවීමට ඉඩ නොදී එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න.
• ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව අසල තබා මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාදය සෙමෙන් මුල් ලෑලි ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• ඔබේ අනෙක් කකුල සමඟ මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා කකුල් මාරු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පපුව ඉදිරිපස ලෑල්ලට කකුල් එසවීම

• ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: ව්‍යායාමයේදී පිටුපසට ආරුක්කු වීම සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන අතර එමඟින් ඔබේ පහළ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, චලනය පුරාම ඔබේ හරය සහ ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගන්න.
• ඉක්මන් නොවන්න: ව්‍යායාමය පාලනය කරන වේගයකින් සිදු කිරීම වැදගත් වේ. චලනය හරහා කඩිමුඩියේ අනිසි ආකෘතිය හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. ඔබේ කකුල ඔසවා ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ඒමට කාලය ගන්න, ඉන්පසු සෙමින් එය ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

පපුව ඉදිරිපස ලෑල්ලට කකුල් එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පපුව ඉදිරිපස ලෑල්ලට කකුල් එසවීම?

නියත වශයෙන්ම, ආරම්භකයින්ට Leg Lift to Chest Front Plank ව්‍යායාමය සිදු කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, මෙය තරමක් දියුණු ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය අවශ්‍ය බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයින් මූලික ලෑලි වලින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, Leg Lift to Chest Front Plank වැනි වඩාත් සංකීර්ණ වෙනස්කම් වලට ක්‍රමයෙන් ප්‍රගතිය කළ යුතුය. පුහුණුකරුවෙකුගේ හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ මෙම අභ්‍යාස සිදු කිරීම හොඳ අදහසකි, විශේෂයෙන් ආරම්භයේදී, නිවැරදි ස්වරූපය සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට.

උපාදාදාගාර විස්තර පපුව ඉදිරිපස ලෑල්ලට කකුල් එසවීම?

• දණහිස සිට පපුව දක්වා ඇති ලෑල්ල: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඉහළ ලෑලි ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කර එක් දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන, මොහොතක් අල්ලාගෙන, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• Leg Lift සහ Knee Tuck සහිත ලෑල්ල: මෙය වඩාත් දියුණු විචලනයකි, ඔබ ලෑල්ලක සිටින විට එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවන්න, පසුව දණහිස නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න.
• කකුල් එසවීම සහිත ප්ලාන්ක් ජැක්: මෙම විචලනය ලෑලි ඉරියව්වෙන් සිටින විට ඔබේ පාදවලින් පනින ජැක් චලනය කිරීම, පසුව එක් කකුලක් සිවිලිම දෙසට එසවීම ඇතුළත් වේ.
• ප්‍රත්‍යාවර්ත පාද එසවීම් සහිත නළල ලෑල්ල: මෙම විචලනයට නළල ලෑල්ලක් අල්ලාගෙන එක් එක් කකුල විකල්ප වශයෙන් බිමෙන් ඔසවමින් ග්ලූටස් සහ පහළ පිටුපසට සම්බන්ධ කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පපුව ඉදිරිපස ලෑල්ලට කකුල් එසවීම?

• කඳු නගින්නන්: මෙම ව්‍යායාමය විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ එය ගතික, සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් වන අතර එය Leg Lift to Chest Front Plank වැනි මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකි හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කරයි. .
• රුසියානු කරකැවීම්: මෙම අභ්‍යාසය මූලික ව්‍යායාමයට භ්‍රමණ චලනයක් එක් කරයි, එමඟින් Leg Lift to Chest Front Plank හි සෘජු ඉහළ-පහළ චලනය සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය වක්‍ර, පහළ පිටුපස සහ ඉණ ඉලක්ක කර, ප්‍රවර්ධනය කරයි. හොඳින් වටකුරු මූලික ශක්තිය.