ලිවර් ඉහළ පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් ඉහළ පේළිය
Lever High Row යනු ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරන අතරම පිටුපස, උරහිස් සහ අත් ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන ඉහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. යෝග්‍යතා ලෝලීන් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් යන දෙඅංශයෙන්ම ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් ඉහළ පේළිය
- ලීවර යන්ත්‍රයට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, අත් දෙකෙන් අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා තදින් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට ළඟා වන තුරු ඔබේ වැලමිට ඉහළට හා බිමට සමාන්තරව තබාගෙන ලීවරය ඔබ දෙසට අදින්න. ඔබ ඇද ගන්නා විට ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතකට අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් බවත්, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය යෙදී ඇති බවත් සහතික කර ගන්න.
- එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා පාලිත චලනය සහතික කරමින්, ලීවරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් මුදා හරින්න. ඔබ කැමති කට්ටල සහ පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් ඉහළ පේළිය
- නිවැරදි ග්‍රහණය: ලීවරය මත ඔබේ ග්‍රහණය නිවැරදි බව සහතික කර ගන්න. ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය. ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණලා ඇති බවට වග බලා ගන්න. වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරැද්දක් නම් ලීවරය ඉතා තදින් හෝ ලිහිල්ව අල්ලා ගැනීමයි, එය පාලනය නැතිවීම සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ ශරීරය දෙසට ලීවරය සෙමින් හා පාලනයකින් අදින්න. මාංශ පේශි වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, බර ඉසිලීමට ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඔබ ලීවරය ඔබේ ශරීරය දෙසට ඇද ගන්නා විට හුස්ම පිට කිරීමටත්, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කිරීමටත් මතක තබා ගන්න. වැරදි හුස්ම ගැනීම
ලිවර් ඉහළ පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් ඉහළ පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lever High Row අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශියි. විය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු ඔවුන්ව අධීක්ෂණය කිරීම ආරම්භකයින් සඳහා සැමවිටම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් ඉහළ පේළිය?
- කේබල් ඉහළ පේළිය: මෙම අනුවාදය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, එය වඩාත් සුමට හා වඩා පාලිත චලනය සඳහා ඉඩ සලසයි, එය පිටුපස සහ උරහිස්වල විශේෂිත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
- ප්‍රතිරෝධ කලාප ඉහළ පේළිය: මෙම විචලනය ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, එය අතේ ගෙන යා හැකි සහ බහුකාර්ය වන අතර, ඔබට ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය පහසුවෙන් සකස් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- Barbell High Row: මෙම අනුවාදය බාබෙල් එකක් භාවිතා කරයි, එය වැඩි බරක් එසවීමට වැඩි ශක්තියක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්‍ය වන බැවින් විශාල අභියෝගයක් සපයයි.
- Kettlebell High Row: මෙම විචලනය කෙට්ල්බෙල් භාවිතා කරයි, එය ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එහි අද්විතීය හැඩය සහ බර බෙදා හැරීම හේතුවෙන් හරයට අමතර අභියෝගයක් එක් කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලිවර් ඉහළ පේළිය?
- Lat pulldowns යනු Lever High Row සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවා දෙකම latissimus dorsi මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඇදීමේ චලනයන් සඳහා සහාය වේ.
- වාඩි වී සිටින කේබල් පේළිය Lever High Row සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය මැද සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ ඇදීමේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ලිවර් ඉහළ පේළිය
- යන්ත්‍ර පිටුපස අභ්යාස උත්තෝලනය කරන්න
- Lever High Row ව්‍යායාමය
- Lever High Row සමඟ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- උත්තෝලන උපකරණ අභ්යාස
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ජිම් යන්ත්රය
- පිටුපස සඳහා ඉහළ පේළි ව්යායාම
- යන්ත්‍ර පුහුණු ක්‍රම භාවිතා කරන්න
- Lever High Row තාක්ෂණය
- Leverage යන්ත්රය සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි ව්‍යායාමය
- Lever High Row කරන්නේ කෙසේද.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ලිවර් ඉහළ පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
