ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය
ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉහළ පිටුපස, උරහිස් සහ බයිසප් හි මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් හෝ ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් (අත් ඔබට මුහුණලා) භාවිතයෙන් අත් දෙකෙන්ම ලීවර තීරුව අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර තබා ගන්න.
- ඔබේ පපුව දෙසට ලීවරය අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
- ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වල ආතතිය දැනෙමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා චලනය පාලනය කිරීම සහතික කරමින්, ලීවරය ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් ආපසු යන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය
- නිසි ඉරියව්ව: ව්‍යායාමය පුරාම කෙළින්ම පිටුපසට හා තරමක් නැමුණු දණහිස පවත්වා ගන්න. ඔබේ පිටුපසට වට කිරීම හෝ බොහෝ දුරට ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න. මෙය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ව්‍යායාමය සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. කලබල චලනයන් හෝ ලීවරය එසවීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- චලන පරාසය: ඔබ ලීවරය ඔබේ පපුව දක්වා ඉහළට ඇදගෙන යන බවත්, පහළට යන විට ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන බවත් සහතික කර ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ සම්පූර්ණ චලනය සම්පූර්ණ නොකිරීමයි, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.
- හුස්ම ගන්න: මතක තබා ගන්න
ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළි අභ්‍යාසය සිදු කළ හැකි නමුත් නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පිටුපස, උරහිස් සහ බයිසප් වල මාංශ පේශි වේ. ඔබ ආරම්භ කරන විට ක්‍රියාවලිය හරහා ඔබව මෙහෙයවන පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය?
- Barbell Reverse Grip Row යනු බාබෙල් එකක් භාවිතා කරන, වෙනස් අභියෝගයක් ඉදිරිපත් කරන සහ මාංශ පේශී තරමක් වෙනස් ලෙස සම්බන්ධ කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- කේබල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය සමාන අභ්‍යාසයක් වන නමුත් කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, චලනය පුරා නිරන්තර ආතතිය ලබා දෙයි.
- Resistance Band Reverse Grip Row යනු නිවසේ වැඩ කිරීමට කැමති හෝ ගමනේ යෙදී සිටින අයට අවම උපකරණයක් අවශ්‍ය වන බැවින් හොඳ විකල්පයකි.
- Smith Machine Reverse Grip Row යනු Smith යන්ත්රය භාවිතා කරන තවත් ප්‍රභේදයක් වන අතර එමඟින් පාලිත චලනයකට සහ ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාවට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය?
- Lat Pulldowns: ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය මෙන්, මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ පිටුපස ඇති ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, ඔබේ පිටුපස ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ සිරස් පේළිය සිදු කිරීමේ ඔබේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි: වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි ව්‍යායාමය ලැට් සහ බයිසප් ඇතුළුව ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළියට සමාන මාංශ පේශි සමූහයක් ඉලක්ක කරයි, තවද ඔබේ හරය ද සම්බන්ධ කරයි, එමඟින් ඔබේ සමස්ත ඔරු පැදීමේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය
- යන්ත්‍ර පිටුපස අභ්යාස උත්තෝලනය කරන්න
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය පේළි ව්‍යායාමය
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා සිරස් පේළිය
- ලීවර යන්ත්‍ර ව්යායාම
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය පිටුපස පුහුණුව
- ලිවර් සිරස් පේළි අභ්යාස
- උත්තෝලන යන්ත්රය සමඟ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය සිරස් පේළි තාක්ෂණය
- පිටුපස සඳහා ලීවර යන්ත්‍ර අභ්යාස
- ලිවර් යන්ත්රය සමඟ උසස් පසුපස ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ලිවර් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් සිරස් පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
