ලිවර් ලයිං කකුල නැමුණු දණහිස ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් ලයිං කකුල නැමුණු දණහිස ඔසවන්න
ලිවර් ලයිං ලෙග් රයිස් නැමුණු දණහිස යනු මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් පහළ උදරය ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම උකුල් නැමීම් සහ කලවා වල යෙදෙන පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. මූලික ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය යෝග්‍ය වන්නේ එය උදර කලාපය තානය කිරීමට සහ මූර්ති කිරීමට පමණක් නොව, සමතුලිතතාවය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමටත්, සමස්ත ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වීමටත් උපකාරී වන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් ලයිං කකුල නැමුණු දණහිස ඔසවන්න
- ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබේ පැත්තට තබා ඔබේ අත් බිමට තද කරන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ඔබේ ඉණ සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න.
- චලනයේ මුදුනේ විරාමයක් තබන්න, ඔබේ හරය පැදුරට එරෙහිව සමතලා කර තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ ඉණ සෙමෙන් පහළට පහළට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පුරාම ඔබ පාලනය පවත්වා ගෙන යන බව සහතික කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් ලයිං කකුල නැමුණු දණහිස ඔසවන්න
- දණහිස නැමීම: අභ්යාසය පුරාම ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න. මෙය ඔබගේ යටි පතුලෙහි ආතතිය අඩු කිරීමට සහ ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී කිරීමට උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ කකුල් කෙළින් කිරීමයි, එය පිටුපස තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය.
- Core Engagement: ඔබේ කකුල් එසවීමට පෙර ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල නිරත වන්න. මෙය ඔබගේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට සහ ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී කිරීමට උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් හරයට සම්බන්ධ නොවී කකුල් එසවීමයි, එය පහළ පිටුපස ආතතියට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ගම්‍යතාවයට වඩා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් සෙමින්, පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ කකුල් ඔසවන්න. ඒවා සෙමින් පහත් කරන්න. ඔබේ කකුල් ඉක්මනින් පහත වැටීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ පිටුපසට වෙහෙසට පත් විය හැකි අතර කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි
ලිවර් ලයිං කකුල නැමුණු දණහිස ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් ලයිං කකුල නැමුණු දණහිස ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lever Lying Leg Raise Bent Knee අභ්යාසය කළ හැකිය. එය සාපේක්ෂ සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පහළ උදරය සහ උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කරයි. කෙසේ වෙතත්, ආතතිය හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවකින් ආරම්භ කිරීම සහ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, ව්‍යායාමය නතර කර වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් ලයිං කකුල නැමුණු දණහිස ඔසවන්න?
- එල්ලෙන දණහිස එසවීම යනු ඔබ පුල්-අප් බාර් එකක එල්ලී ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවමින් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- Captain's Chair Leg Raise යනු ඔබ ඔබේ දණ පපුව දෙසට ඔසවන අතරතුර ඔබේ බරට සහය වීමට විශේෂ යෝග්‍යතා උපකරණ භාවිතා කරන එවැනිම ව්‍යායාමයකි.
- වාඩි වී සිටින දණහිස එසවීම යනු පුටුවක කෙළවරේ වාඩි වී ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවමින් කළ හැකි ප්‍රභේදයකි.
- ස්ථායී බෝලයක් සමඟ බොරු කකුල එසවීම යනු ඔබේ හරයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරමින්, කකුල් ඔසවන අතරතුර ඔබේ කකුල් අතර ස්ථායී බෝලයක් අල්ලාගෙන සිටින තවත් ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලිවර් ලයිං කකුල නැමුණු දණහිස ඔසවන්න?
- ප්ලාන්ක් ව්‍යායාමය ලිවර් ලයිං ලෙග් රයිස් නැමුණු දණහිසට අනුපූරක වන්නේ එය කකුල ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමයේදී නිසි හැඩය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරනාත්මක වන මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බැවිනි.
- බයිසිකල් ක්‍රන්ච් ව්‍යායාමය ලිවර් ලයිං ලෙග් එසවීම නැමුණු දණහිසට අනුපූරක වන අතර එය ඇබ්ස් සහ හිප් ෆ්ලෙක්සර් ඉලක්ක කර ගනිමින්, කකුල එසවීමේදී නියැලී සිටින මාංශ පේශි, එමඟින් සමස්ත උදරයේ සහ උකුලේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ලිවර් ලයිං කකුල නැමුණු දණහිස ඔසවන්න
- ඉණ සඳහා ලිවර්ජ් යන්ත්‍ර අභ්‍යාස
- නැමුණු දණහිස කකුල ඔසවන ව්‍යායාමය
- ලිවර් බොරු කකුල ඔසවන පුරුද්ද
- ඉණ ටෝනිං සඳහා යන්ත්‍ර අභ්‍යාස
- උත්තෝලන උපකරණ ඉණ ව්යායාම
- ලිවර්ජ් යන්ත්‍රය මත නැමුණු දණහිස කකුල එසවීම
- ඉණ හැඩගැන්වීම සඳහා බොරු කකුල ඔසවන්න
- ABS සඳහා ලිවර්ජ් යන්ත්‍ර ව්යායාම
- නැමුණු දණහිස් ලීවරය බොරු කකුල ඔසවන මාර්ගෝපදේශය
- ලිවර්ජ් යන්ත්‍රය සමඟ ඉණ ඉලක්ක කරගත් අභ්‍යාස.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ලිවර් ලයිං කකුල නැමුණු දණහිස ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
