ලිවර් වාඩි වී සිටින වම් පැත්තේ හැපීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් වාඩි වී සිටින වම් පැත්තේ හැපීම
ලිවර් සීටඩ් ලෙෆ්ට් සයිඩ් ක්‍රන්ච් යනු ඉලක්කගත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ආනත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි සහ සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි. එය තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම් අනුව පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන්ට තම පැති උදරයේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අවම කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් වාඩි වී සිටින වම් පැත්තේ හැපීම
- යන්ත්‍රයේ හැන්ඩ්ල් අල්ලා ඔබේ වම් පැත්තේ ලීවරය ස්ථානගත කර ඇති බවට සහතික වන්න.
- ඔබේ වම් වැලමිට සහ වම් උකුල එකට සමීප කිරීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන් ඔබේ වම් පැත්තට ලීවරය පහළට ඇදගෙන ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ආශ්වාස කරන්න.
- චලනයේ පතුලේ කෙටි විරාමයක් තබන්න, ඔබේ උදරය සම්පූර්ණයෙන්ම හැකිලී ඇති බව සහතික කරන්න.
- ආශ්වාස කර සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඔබේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණ චලනය පුරාවටම නිරත වන බව සහතික කිරීම සඳහා ආපසු ඉහළ යන විට බරට ඔරොත්තු දෙන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් වාඩි වී සිටින වම් පැත්තේ හැපීම
- පාලිත චලනයන්: ක්‍රංච් ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, පාලිත, හිතාමතා චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ලිවර් වාඩි වී ඇති වම් පැත්තේ හැපීම ඔබේ ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් ව්‍යායාමයේදී ඔබේ සම්පූර්ණ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබේ බඩ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදීමෙන් සහ ව්‍යායාමය පුරාම මෙම නියැලීම පවත්වා ගැනීමෙන් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය.
- සුදුසු බර: යන්ත්රය අධික බරකින් පටවන්න එපා. බර වැඩි වීම සැමවිටම වඩා හොඳ යැයි සිතීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි. පාලනය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. අධික ලෙස පැටවීම දුර්වල ස්වරූපයට හේතු විය හැක
ලිවර් වාඩි වී සිටින වම් පැත්තේ හැපීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් වාඩි වී සිටින වම් පැත්තේ හැපීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Lever Seated Left Side Crunch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ආතතිය හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු මුලදී ව්‍යායාමය හරහා ඔබට මග පෙන්වීමද හොඳ අදහසකි. ඔබ වඩාත් සුවපහසු සහ ශක්තිමත් වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් වාඩි වී සිටින වම් පැත්තේ හැපීම?
- Lying Side Crunch යනු පැදුරක් මත ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටීම, ඔබේ අතෙන් ඔබේ හිසට ආධාර කිරීම සහ ඔබේ උඩුකය බිමෙන් ඔසවන්න.
- Swiss Ball Side Crunch සඳහා ස්විස් පන්දුවක් අවශ්‍ය වේ; ඔබ එය මත පැත්තකට වැතිර, ඔබේ පාද නැංගුරම් ලා, පසුව ඉහළට හැපෙනවා.
- Cable Side Crunch යනු කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කිරීමයි; ඔබේ ඉණ ස්ථාවරව තබා ගනිමින් ඔබ කේබලය ඔබේ පැත්තට අදින්න.
- Side Plank Crunch යනු ඔබ පැති ලෑලි ස්ථානයකට ගොස් ඔබේ ඉහළ වැලමිට ඔබේ පහළ දණහිස දෙසට ගෙන එන වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලිවර් වාඩි වී සිටින වම් පැත්තේ හැපීම?
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: පැති මාරුවෙන් මාරුවට, මේවා වම් සහ දකුණු ආනතිය යන දෙකෙහිම යෙදෙන අතර, මුළු උදර කලාපයටම සමතුලිත ව්‍යායාමයක් ලබා දීමෙන් ලිවර් වාඩි වී ඇති වම් පැති හැලීමට අනුපූරක වේ.
- ප්ලාන්ක්: ලෑල්ල යනු වක්‍ර පමණක් නොව සමස්ත හරයම ක්‍රියා කරන බැවින් ලිවර් වාඩි වී ඇති වම් පැත්තේ හැපීම සඳහා ශක්තිමත් ආධාරක පදනමක් සපයන අතර සමස්ත මූලික ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ලිවර් වාඩි වී සිටින වම් පැත්තේ හැපීම
- ලිවර්ජ් යන්ත්‍ර ඉණ අභ්‍යාස
- වම් පැත්ත හැපෙන ව්‍යායාමය
- වාඩි වී සිටින පැත්ත හැපෙනවා
- යන්ත්‍ර ආධාරයෙන් ඉණ ව්‍යායාමය
- ලිවර් වාඩි වී සිටින ඉණ ටෝනිං
- වම් පැත්තේ උදරයේ කැක්කුම
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ජිම් යන්ත්‍ර අභ්‍යාස
- වාඩි වී සිටින ලීවරය ක්‍රෙන්ස්
- පැති ඇඹරීම සඳහා උත්තෝලන යන්ත්රය
- ඉණ ව්යායාම සඳහා ජිම් උපකරණ
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ලිවර් වාඩි වී සිටින වම් පැත්තේ හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
