ඔරු පැදීම

• සබැල අංශය: ප්ලයෝමීට්‍රික්ස්
• සහෝදන මාණීල: චරිත යතුරුමාලාකාව

- දැකගත් ඔරු පැදීම

ඔරු පැදීම යනු හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන, මාංශ පේශි ශක්තිය ගොඩනඟන සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන අඩු බලපෑමකින් යුත් සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය ඕනෑම කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන් ඔරු පැදීම තෝරා ගත හැක්කේ එය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීම පමණක් නොව, ආතතිය අඩු කිරීමට සහ මානසික යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඔරු පැදීම

• ඔබේ දෑත් පියාසර රෝදය දෙසට කෙළින්ම දිගු කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ දිගු වන තුරු පාදවලින් තල්ලු කරන්න.
• ඔබේ පාද දිගු වූ පසු, ඔබේ උඩුකය තරමක් පිටුපසට හේත්තු කර, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ පහළ පපුව දෙසට හසුරුව අදින්න.
• හසුරුව ඔබේ පපුව ස්පර්ශ කළ පසු, ඔබේ දෑත් පියාසර රෝදය දෙසට දිගු කිරීමෙන් චලනය ආපසු හරවන්න, ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න, අවසානයේ ඔබේ කකුල් නැමෙන්න ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා හෝ නියමිත කාල සීමාවක් සඳහා මෙම පියවර නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඔරු පැදීම

• **නිවැරදි ග්‍රහණය**: මිට උඩින් අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. මෙය ඔබගේ අත් සහ මැණික් කටුවෙහි අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින් ඉතා තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
• **බලසම්පන්න පාද ධාවකය**: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ මූලික වශයෙන් අත්වලින් ඇද ගැනීමයි. ඔරු පැදීම සම්පූර්ණ ශරීර අභ්‍යාසයක් වන අතර එය ආරම්භ කළ යුත්තේ ඔබේ පාදවලින් බලවත් තල්ලුවකින් බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් ස්වභාවිකව අනුගමනය කළ යුතු අතර, හසුරුව ඔබේ පහළ පපුව දෙසට අදින්න.
• **පාලිත චලනය**: චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ව්‍යායාමය සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කිරීම වඩා හොඳය. ආපසු පැමිණීමේ අදියර (ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට) ද පාලනය කළ යුතුය, එය ඉඩ නොදී

ඔරු පැදීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඔරු පැදීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ඔරු පැදීමේ අභ්යාස නියත වශයෙන්ම කළ හැකිය. එය ඔබේ අත්, පාද සහ හරය ඇතුළු ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඉලක්ක කර ගන්නා විශිෂ්ට පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට නිසි ආකෘතිය ඉතා වැදගත් වේ. ආරම්භකයින්ට අඩු ප්‍රතිරෝධයකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකි අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් එය වැඩි කරයි. මුලදී නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය හරහා ඔවුන්ට මඟ පෙන්වීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු සිටීමද ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඔරු පැදීම?

• Dumbbell Row යනු ඔබ පැතලි බංකුවක් සහ ගොළුබෙල්ලෙකු භාවිතා කරන තවත් ප්‍රභේදයකි, වරකට ඔබේ ශරීරයේ එක් පැත්තක් ක්‍රියා කරයි.
• Bent-Over Barbell Row බාල්කයක් භාවිතා කරන අතර ඔබේ හරය මෙන්ම උඩුකයද සම්බන්ධ කරමින් ඉණෙන් නැමීමට අවශ්‍ය වේ.
• ප්‍රතිලෝම පේළිය යනු ශරීර බර ව්‍යායාමයකි, එහිදී ඔබ ප්‍රතිරෝධය සඳහා ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කරයි, ඔබම බාර්එකකට ඇද දමයි.
• Single-Arm Band Row බර හෝ යන්ත්‍ර වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, එය සන්ධි ගැටළු ඇති අයට හොඳ අඩු බලපෑමක් ඇති විකල්පයක් විය හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඔරු පැදීම?

• නිසි ඔරු පැදීමේ ආකෘතිය පවත්වා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වන මූලික ස්ථායිතාව සහ ශක්තිය ගොඩනැගීම මගින් ලෑලි ඔරු පැදීමේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
• ඔරු පැදීමේ ධාවක අවධියේදී භාවිතා කරන ප්‍රධාන මාංශ පේශි වන quads, glutes සහ hamstrings ශක්තිමත් කිරීම මගින් Squats හට ඔරු පැදීමට සහාය විය හැක.