ප්ලාන්ක් ජැක්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්ලාන්ක් ජැක්
ප්ලාන්ක් ජැක් යනු ප්ලැන්ක් සහ පැනීමේ කොස් වල ප්‍රතිලාභ ඒකාබද්ධ කරන ගතික ව්‍යායාමයකි, හරය ශක්තිමත් කිරීම, හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාව තීව්‍ර කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ශක්ති පුහුණුවට හෘද රෝග අංගයක් එක් කිරීමට උත්සාහ කරන සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. ඔබේ ව්‍යායාමයට ප්ලාන්ක් ජැක් ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට, වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට සහ ශක්තිමත්, වඩාත් අර්ථ දක්වා ඇති හරයක් ගොඩනගා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්ලාන්ක් ජැක්
- ඉහළ ලෑලි පිහිටීම පවත්වා ගනිමින් සහ ඔබේ උඩුකය ස්ථාවරව තබා ගනිමින්, ඔබ සිටගෙන සිටින පැනීමේ ජැක් එකකදී කරන ආකාරයටම, ඔබේ පාද දෙපැත්තට පනින්න.
- ඉක්මනින් ඔබේ පාද එකට පනින්න, ඔබේ මුල් ලෑලි ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය හෝ වේලාව සඳහා ඔබේ පාද ඇතුළට සහ පිටතට පැනීමේ මෙම චලිතය නැවත කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ යටි පතුළේ කිසිදු වෙහෙසක් ඇතිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හරය නියැළී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්ලාන්ක් ජැක්
- **ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීම හෝ වැටීමෙන් වළකින්න**: ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හරය නිරත වී ඔබේ පිටුපස සමතලා කර තබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ ඔබේ පිටුපසට නැමුවහොත් හෝ බිම හෙළන්නේ නම්, එය වෙහෙසට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබට නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට අපහසු නම්, පැනීම වෙනුවට ඔබේ පාද එකින් එක දෙපැත්තට තැබීම වැනි ව්‍යායාමයේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
- **පාලිත චලනයන්**: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වේගයෙන් ගමන් කිරීමයි. ප්ලාන්ක් ජැක්ස් යනු වේගය ගැන නොව, පාලනය සහ ස්ථාවරත්වයයි. ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී හා පාලනය වන තරමට ව්‍යායාමය වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත
ප්ලාන්ක් ජැක් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්ලාන්ක් ජැක්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ප්ලාන්ක් ජැක් ව්‍යායාමය කළ හැකිය, නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කර නිවැරදි පෝරමය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය අභියෝගාත්මක විය හැක්කේ එයට ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය යන දෙකම අවශ්‍ය වන පාද ඇතුලට සහ පිටතට පැනීමේදී ලෑලි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම ඇතුළත් වන බැවිනි. මුලදී එය ඉතා අපහසු නම්, ආරම්භකයින්ට පැනීමට වඩා පාද ඇතුලට සහ පිටතට යාමෙන් හෝ බංකුවක් වැනි උස් මතුපිටක් මත තම දෑත් තබා ව්‍යායාමය වෙනස් කළ හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ඔබ ව්යායාම කිරීමට අලුත් නම් හෝ යම් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේ නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්ලාන්ක් ජැක්?
- උරහිස් තට්ටු සහිත ප්ලාන්ක් ජැක්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ සමතුලිතතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරමින් ඔබේ පාද ඇතුළට සහ පිටතට පනින සෑම අවස්ථාවකම උරහිස් තට්ටු කිරීමක් සිදු කරයි.
- Push-Up සමඟ ප්ලාන්ක් ජැක්: මෙම අනුවාදය ඔබ ඔබේ පාද පිටතට පනින සෑම අවස්ථාවකම තල්ලුවක් එක් කරයි, ව්‍යායාමයට ඉහළ ශරීර ශක්තිය අභියෝගයක් එක් කරයි.
- කඳු නගින්නන් සමඟ ප්ලාන්ක් ජැක්: මෙන්න, ඔබ එක් එක් ලෑලි කොස් පසු කඳු නගින්නන් කට්ටලයක් එකතු කරයි, හෘද සහ මූලික අභියෝගය වැඩි කරයි.
- පැති ලෑල්ල සහිත ප්ලාන්ක් ජැක්: මෙම විචලනයට ඔබ ඔබේ පාද පනින සෑම අවස්ථාවකම පැති ලෑල්ලක් බවට පරිවර්තනය වීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් වක්‍ර ඉලක්ක කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ප්ලාන්ක් ජැක්?
- Push-ups: Push-ups ප්ලාන්ක් ජැක්ස් වලට සමානව ඉහළ සිරුර සහ හරය තවදුරටත් ශක්තිමත් කරන අතර සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩිදියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ.
- රුසියානු කරකැවීම්: මෙම අභ්‍යාසය ප්ලාන්ක් ජැක් වල ඉදිරිපස හරය සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට සවිස්තරාත්මක මූලික ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ප්ලාන්ක් ජැක් සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ප්ලාන්ක් ජැක්
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ප්ලාන්ක් ජැක් ව්‍යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ප්ලාන්ක් ජැක් ශරීර බර ව්යායාම
- ශරීරයේ බර ඉණ ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං සඳහා ප්ලාන්ක් ජැක්
- ඉණ අඩු කිරීමේ අභ්යාස
- ප්ලාන්ක් ජැක් ඉණ ව්යායාම
- ශරීරයේ බර ඉණ අඩු කිරීම
- ඉණ නාභිගත ප්ලාන්ක් ජැක් ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ප්ලාන්ක් ජැක් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
