වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

Seated Lower Back Stretch යනු පහළ පිටුපස කලාපයේ ආතතිය සමනය කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. දුර්වල ඉරියව්, වයසට යාම හෝ තුවාල හේතුවෙන් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ පහළ පිටුපස වේදනාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසුය. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, අපහසුතා අඩු කිරීමට සහ ඔබේ දෛනික ක්‍රියාකාරී චලනයන් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

• ඔබේ පහළ පිටුපස මෘදු දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණෙන් සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
• සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• මෙම දිගුව 3 සිට 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, නැතහොත් අවශ්‍ය පරිදි, පහළ පිටුපස ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

• පාලිත චලනය: දිගු කරන විට, ඔබේ ඉණෙන් නොව ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ ඉණෙහි නැමීම වන අතර එමඟින් පහළ පිටුපසට අනවශ්‍ය පීඩනයක් ඇති කළ හැකිය. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, පහළ පිටුපසට සහ මිටියාවතෙහි මෘදු දිගුවක් ලබා ගැනීම සඳහා සෙමින්, පාලිත ආකාරයකින් ගමන් කරන්න.
• හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම අතරතුර සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ආතතිය ඇති විය හැක, දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ඔබ කෙළින් වාඩි වී සිටින විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඉදිරියට නැඹුරු වන විට හුස්ම ගන්න.
• ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න: දිගු කිරීමේදී මෘදු ඇදී යාමක් සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර, ඔබට කිසි විටෙකත් වේදනාවක් දැනිය යුතු නොවේ. ඔබ එසේ කරන්නේ නම්, එය ඔබ තල්ලු කරන බවට ලකුණකි

වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවන සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. මෙම දිග හැරීම පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද වැදගත් වේ. කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් අත්විඳින්නේ නම්, ව්යායාම නතර කර සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?

• වාඩි වී සිටින ඉදිරි වංගුව: මෙම විචලනය තුළ, වාඩි වී සිටින විට, ඔබ ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර, ඉණෙන් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ ඇඟිලි දෙසට ළඟා වන අතර, යටි පිටුපස සහ මිටියාවත දිගු කරයි.
• වාඩි වී සිටින Cat-Cow Stretch: මෙයට පුටුවක කෙළවරේ හිඳීම, ඔබේ දණහිස් මත ඔබේ දෑත් තැබීම සහ ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීම (ගව ඉරියව්ව) සහ පහළ පිටුපස දිගු කිරීම සඳහා එය රවුම් කිරීම (cat pose) අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම ඇතුළත් වේ.
• වාඩි වී සිටින පැති නැමීම: මෙම දිගු කිරීම සඳහා, වාඩි වී සිටින විට, ඔබ එක් අතක් ඉහළට සහ ඔබේ හිසට උඩින් ගෙන, ඔබේ කඳ පැත්තට නැමී, පහළ පිටුපස සහ වක්‍ර මාංශ පේශි දිගු කරයි.
• වාඩි වී සිටින පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම විචලනය වාඩි වී සිටීම ඇතුළත් වේ

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?

• ශ්‍රෝණි ඇල පහත් පිටුපසට සහ උදරයේ මාංශ පේශී සෘජුවම ඉලක්ක කර ගනිමින්, පහළ පිටුපස වේදනාව වැලැක්වීමට උපකාරී වන ලුම්බිම් කලාපයේ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින්, වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපස දිගුව සම්පූර්ණ කරයි.
• දරුවාගේ ඉරියව්ව යනු පහත් පිටුපස සහ උකුල් වල මාංශ පේශි දිගු කර ලිහිල් කරන අතර පහළ පිටුපස සමස්ත නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කරන බැවින්, වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපස දිගුව සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි.