පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Deltoid Posterior
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම
පසුපස පාර්ශ්වික ඔසවා ගැනීම යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් පසුපස කොටස, ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි. උරහිස් ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත ඉහළ සිරුරේ සෞන්දර්යය වැඩිදියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ දෛනික ජීවිතයේ ක්‍රියාකාරී චලනයන්ට සහාය විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම
- ඔබේ දණහිසට මඳක් නැමී ඔබේ ඉඟටිය එල්ලා, ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිටේ මදක් නැමීමෙන්, ඔබේ උරහිස් වලට අනුකූල වන තෙක් ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට සහ ඉහළට ඔසවන්න, චලනයේ මුදුනේ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතක් තබාගෙන, පසුව ගොළුබෙල්ලන් ටිකෙන් ටික නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත සිදු කරන්න, එය පුරා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම
- බර පාලනය කරන්න: කාර්යය කිරීමට ගම්‍යතාවයට ඉඩ දෙනවාට වඩා සම්පූර්ණ චලනය පුරාම බර පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. බර උරහිස් උසට ඔසවන්න, පසුව ඒවා සෙමින් පහත් කරන්න. ඔබ බර පැද්දෙන්නේ නම් හෝ ගම්‍යතාවය භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ බොහෝ බරක් භාවිතා කරන අතර සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය අඩු කළ යුතුය.
- වැලමිට මඳක් නැමෙන්න: වික්‍රියා හෝ තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමට ඔබේ දෑත් වැලමිටට මදක් නැමෙන්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කිරීම වැලමිටි සන්ධි මත අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- බෙල්ලේ ආතතියෙන් වළකින්න: ව්‍යායාමයේදී බෙල්ල ඉහළට නොබලා හෝ දිගු නොකරන්න, මෙය බෙල්ලේ වෙහෙසට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ බෙල්ල a තුළ තබා ගන්න
පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Rear lateral Raise අභ්‍යාසය කරන්න පුළුවන්. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් මුලිකවම ව්‍යාපාරය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් උරහිස් වල පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි.
උපාදාදාගාර විස්තර පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම?
- Incline Bench Rear lateral Raise: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ආනත බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර සිටින අතර එමඟින් ප්‍රතිරෝධයේ වෙනස් කෝණයකට ඉඩ ලබා දෙන අතර මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- පසුපස පැත්තට නැමීම: ඉණට නැමීමෙන් සිදු කරන මෙම විචලනය ඔබට වැඩි බරක් එසවීමට සහ සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
- Rear lateral Raise with Resistance Bands: dumbbells භාවිතා කරනවා වෙනුවට, මෙම විචලනය මගින් උරහිස් මාංශ පේශිවලට වෙනස් ආකාරයේ ආතතියක් සහ අභියෝගයක් ලබා දීමට ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කරයි.
- Single-Arm Rear lateral Raise: මෙම අනුවාදය වරකට එක් අතකින් සිදු කරනු ලබන අතර, ඔබට එක් එක් උරහිස් මත තනි තනිව අවධානය යොමු කිරීමට සහ ඕනෑම ශක්ති අසමතුලිතතාවයක් හඳුනා ගැනීමට සහ නිවැරදි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම?
- නැමුණු පේළි: මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස පාර්ශ්වික නැගීම සම්පූර්ණ කරයි, එය රොම්බොයිඩ් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි ශක්තිමත් කරයි, උරහිස් චලනය සඳහා සහාය වන පිටුපස මාංශ පේශි, සමස්ත උරහිස් ස්ථායිතාව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
- Face Pulls: මෙම ව්‍යායාමය පසුපස පාර්ශ්වික එසවීමට සමාන පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, නමුත් උරහිස් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතරම, උරහිස් සෞඛ්‍යය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කරමින් ඉහළ trapezius සහ rotator cuff මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම
- Dumbbell පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උරහිස් සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ව්‍යායාම
- Dumbbells සමඟ උරහිස් ටෝනිං
- පසුපස පාර්ශ්වික ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමය
- ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් එසවීම
- උරහිස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ අභ්යාස
- Dumbbell පසුපස උරහිස් එසවීම
- උරහිස් ශක්තිය සඳහා යෝග්යතා දින චර්යාව
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
