පසුපස පුල්ඩවුන්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පසුපස පුල්ඩවුන්
Rear Pulldown යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් latissimus dorsi, මෙන්ම biceps සහ උරහිස් ඉලක්ක කරයි. එය තම ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ව්යායාම් ශාලාවට යන්නන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමයේ යෙදීමෙන් මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්රවර්ධනය කිරීමටත්, දෛනික කාර්යයන් සහ අනෙකුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනයට සහාය වීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපස පුල්ඩවුන්
- ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන යන්ත්රය මත ඉඳගන්න, ඉන්පසු උරහිස් පළලට වඩා පළල ඔබේ දෑතින් බාර් එක අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකමින් සහ ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගනිමින් බාර් එක ඔබේ ඉහළ පපුව දෙසට අදින්න.
- ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල හැකිලීම දැනෙමින් මොහොතක් එම ස්ථානය තබා ගන්න.
- සම්පූර්ණ ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ මාංශ පේශී ක්රියාත්මක වන බව සහතික කිරීම සඳහා චලනය පාලනය කරමින් ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානය දක්වා දිගු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපස පුල්ඩවුන්
- පාලිත චලනයන්: ව්යායාම ඉක්මන් නොකරන්න. ඔබ සෑම නියෝජිතයෙකුම මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් සමඟ සිදු කරන බව සහතික කර ගන්න. තීරුව ඔබේ ඉහළ පපුවට පහළට අදින්න, මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය මාංශ පේශී ක්රියාකාරිත්වය උපරිම කිරීමට සහ හදිසි, චංචල චලනයන් හේතුවෙන් සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසය භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. ඔබට ඉහළින් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඇති තීරුව සමඟ ආරම්භ කර එය ඔබේ ඉහළ පපුව දක්වා පහළට අදින්න. චලනයේ සම්පූර්ණ පරාසය සම්පූර්ණ නොකිරීමෙන් ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ සීමා කළ හැකිය.
- Momentum භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ශරීර ගම්යතාවය භාවිතා කිරීමයි
පසුපස පුල්ඩවුන් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපස පුල්ඩවුන්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Rear Pulldown අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු විසින් අභ්යාසය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීමට පළමු උත්සාහයන් කිහිපය අධීක්ෂණය කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ශක්තිය සහ විශ්වාසය වර්ධනය වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පසුපස පුල්ඩවුන්?
- Close-Grip Rear Pulldown වඩාත් සමීප ග්රහණයක් භාවිතා කිරීමෙන් පහළ ලැට්ස් සහ මැද පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- ප්රතිලෝම ග්රිප් පුල්ඩවුන් ලෙසද හැඳින්වෙන යටි හෑන්ඩ් රියර් පුල්ඩවුන්, යටි ග්රිප් එකක් භාවිතයෙන් පහත් ලැට්ස් වඩාත් තීව්ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- Single-Arm Rear Pulldown යනු සමබර ශක්තියක් සහ මාංශ පේශි වර්ධනයක් ප්රවර්ධනය කරමින් එකවර ඔබේ පිටුපස එක් පැත්තකට අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසන ඒකපාර්ශ්වික ව්යායාමයකි.
- V-Bar Rear Pulldown, lats මත වෙනස් අවධාරණයක් තැබීමට සහ ගැඹුරට ඇද ගැනීමට ඉඩ ලබා දීම සඳහා V-හැඩැති තීරුවක් භාවිතා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පසුපස පුල්ඩවුන්?
- Bent-Over Rows පිටුපස මාංශ පේශි වෙනස් කෝණයකින් ක්රියා කරන බැවින්, සමස්ත ශක්තිය සහ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන අතරම, එකතු කරන ලද ස්ථායීතාවය සඳහා hamstrings සහ glutes සක්රිය කරන අතරම පසුපස පුල්ඩවුන් ද සම්පූර්ණ කරයි.
- Pull-ups යනු Rear Pulldowns සමඟ යුගල කිරීමට තවත් ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් එකම ඇදීමේ චලිතය භාවිතා කරන නමුත් තමන්ගේම ශරීර බරට එරෙහිව, එමඟින් ක්රියාකාරී ශක්තිය වැඩි කරන අතර මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය වඩා හොඳ පාලනයක් ප්රවර්ධනය කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පසුපස පුල්ඩවුන්
- කේබල් පසුපස පුල්ඩවුන් අභ්යාස
- කේබලය සමඟ ආපසු ව්යායාම කරන්න
- පිටුපස සඳහා කේබල් අභ්යාස
- පසුපස පුල්ඩවුන් පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- කේබල් යන්ත්රය පිටුපස අභ්යාස
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා පසුපස පුල්ඩවුන්
- පිටුපස සඳහා කේබල් ව්යායාම
- පසුපස පුල්ඩවුන් සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි තානය කිරීම
- කේබල් යන්ත්රය භාවිතයෙන් පසුපස පුල්ඩවුන්
- කේබල් පසුපස පුල්ඩවුන් සමඟ නැවත ශක්තිමත් කිරීම.
Do පසුපස පුල්ඩවුන් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
