ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළියට උඩින් නැමී
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළියට උඩින් නැමී
Reverse Grip Bent over Row යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් පිටුපස, බයිසප් සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් වැඩිදියුණු කළ මාංශ පේශි වර්ධනයක් සහ වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්වක් ලබා දෙයි. එය තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම් අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට, මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර සමීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළියට උඩින් නැමී
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත බාබෙල් එකක් අල්ලාගෙන, උරහිස් පළල අත්ල ඔබ දෙසට මුහුණ ලා සිටින්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පපුව දෙසට බාබෙල් එක ඉහළට අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව පවතින බවත් ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකන බවත් සහතික කර ගන්න.
- මොහොතක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු බාබෙල් සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු.
- අභ්‍යාසය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළියට උඩින් නැමී
- ග්‍රහණය සහ වැලමිට පිහිටීම: ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය සඳහා, ඔබේ අත්ල ඔබේ ශරීරයෙන් ඉවතට ඉහළට මුහුණ දිය යුතුය. බාබෙල් එක අදින විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීප වන අතර පිටතට නොයන බවට වග බලා ගන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් ලැට්ස් සහ බයිසප් සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.
- පාලිත චලනය: බර ඉසිලීමට ගම්‍යතා භාවිතා නොකරන්න. මෙය දුර්වල ස්වරූපයක් හා තුවාල ඇති විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. ඒ වෙනුවට, මාංශ පේශි හැකිලීම සහ මුදා හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, සෙමින්, පාලනය කළ ආකාරයෙන් බර ඔසවන්න.
- සුදුසු බර: ඔබට සුවපහසු ලෙස හැසිරවිය හැකි බරකින් ආරම්භ කරන්න. ඉතා ඉක්මනින් බර ඉසිලීමට උත්සාහ කිරීම දුර්වල ස්වරූපයක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. ඔබ ගොඩනඟන පරිදි
ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළියට උඩින් නැමී විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළියට උඩින් නැමී?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Reverse Grip Bent over Row ව්‍යායාමය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, පෝරමය නිවැරදිව ලබා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු අභ්‍යාසය හරහා මුලදී ඔබට මඟ පෙන්වීම ද නිර්දේශ කෙරේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබගේ පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ රොම්බොයිඩ් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ටයි. අභ්‍යාසය පුරාවටම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමටත් පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමටත් සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළියට උඩින් නැමී?
- Single-Arm Reverse Grip Row: මෙම අනුවාදය වරකට එක් අතකට අවධානය යොමු කරයි, දෙපැත්තේ ඇති ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට උපකාරී වේ.
- Incline Bench Reverse Grip Row: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර එමඟින් ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට උපකාරී වේ.
- Smith Machine Reverse Grip Row: මෙම විචලනය ස්මිත් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එය නිදහස් බරකට වඩා වැඩි ස්ථාවරත්වයක් සහ පාලනයක් සැපයිය හැකිය.
- ආසන සහිත කේබල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය: මෙම අනුවාදය කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, චලනය පුරාම නිරන්තර ආතතියක් සහ නිදහස් බරට වඩා වෙනස් හැඟීමක් ලබා දෙයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළියට උඩින් නැමී?
- ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමයේදී ද භාවිතා වන මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරමින් ඉහළ ශරීරය, විශේෂයෙන් පිටුපස සහ බයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා විට පේළිවලට උඩින් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් නැමීම ද පුල්-අප් සම්පූර්ණ කරයි.
- වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා පිටුපස මැද මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඉරියව්ව සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඒවා පේළි මත ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් නැමීම ඵලදායි ලෙස සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළියට උඩින් නැමී
- Barbell Back Exercise
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළි ව්‍යායාමය
- පේළිය මත නැමුණු ශිල්පීය ක්‍රම
- පිටුපසට ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- බාබෙල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ව්‍යායාමය
- පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමය
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් නැමුණු පේළි නිබන්ධනය
- කායවර්ධන පිටුපස ව්‍යායාමය
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා බාබෙල් ව්‍යායාම
- බාබෙල් සමඟ ඵලදායී පසුපස අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළියට උඩින් නැමී in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
