දුනුවායා අදින්න
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් දුනුවායා අදින්න
Archer Pull Up යනු සාම්ප්රදායික අදින්නට වඩා තීව්ර ව්යායාමයක් ලබා දෙමින් ප්රධාන වශයෙන් පිටුපස, උරහිස් සහ අතේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන උසස් උඩු-ශරීර ව්යායාමයකි. පළපුරුදු යෝග්යතා ලෝලීන්ට සහ ඔවුන්ගේ ශක්තියට සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමට අභියෝග කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට එය ඉතා සුදුසුය. මෙම ව්යායාමයේ යෙදීමෙන් මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, වඩා හොඳ ඉරියව් සහ ශරීර පෙළගැස්වීමටත් දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දුනුවායා අදින්න
- ඔබේ සිරුර තීරුව දෙසට අදින්න, ඒ සමඟම එක් අතක් සරල රේඛාවකින් පැත්තට දිගු කරමින්, දුනුවායෙක් දුන්නක් අදින ක්රියාව අනුකරණය කරන්න. මෙය අභ්යාසයේ 'දුනුවා' කොටසයි.
- එම ස්ථානය මොහොතකට ඉහලින් තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ දිගු කරන ලද අත කෙළින් තබාගෙන ඔබේ සිරුර සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- අභ්යාසය නැවත කරන්න නමුත් 'දුනුවා' චලනය සඳහා අනෙක් අත වෙත මාරු වන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා අත් දෙක අතර විකල්ප කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දුනුවායා අදින්න
- **නිවැරදි පෝරමය**: Archer Pull ups ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි පෝරමය ඉතා වැදගත් වේ. උරහිස් පළලට වඩා ඔබේ දෑත් පළලින් බාර් එකේ එල්ලීමෙන් ආරම්භ කරන්න. අනෙක් අත කෙළින් තබාගෙන එක් අතක් දෙසට ඔබම අදින්න, ඉන්පසු පහළට පහත් කර අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න. සම්පූර්ණ චලනය අතරතුර ඔබේ ශරීරය හැකි තරම් කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. සාමාන්ය වැරැද්දක් නම්, ස්වයංක්රීයව ඉහළට පැද්දීමට හෝ ගම්යතාවය භාවිතා කිරීම, තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
- **ආශ්වාස කිරීමේ තාක්ෂණය**: ව්යායාමයේදී නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමෙන් ඔබේ කාර්ය සාධනය සහ ශක්තිය බෙහෙවින් වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඔබ පහත් වන අතරතුර ආශ්වාස කරන්න
දුනුවායා අදින්න විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දුනුවායා අදින්න?
ඔව්, ආධුනිකයින්ට Archer Pull up අභ්යාසය උත්සාහ කළ හැක, නමුත් එය ඉහලට ඇදීමේ වඩාත් දියුණු ආකාරයක් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. විශේෂයෙන් පිටුපස සහ අත්වල ඉහළ සිරුරේ හොඳ ශක්තියක් අවශ්ය වේ. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, මුලික පුල් අප් වලින් පටන් ගෙන ක්රමක්රමයෙන් ආචර් පුල් අප් වැනි වඩාත් දුෂ්කර වෙනස්කම් කරා ගමන් කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ සීමාව ඉක්මවා නොයන්න. ක්රියාවලිය හරහා ඔබව මෙහෙයවන පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු සිටීමද ප්රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර දුනුවායා අදින්න?
- කමාන්ඩෝ අදින්න: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඉදිරියට මුහුණ ලා ඔබම ඉහළට අදින්න, ඔබේ ශරීරය දෙපැත්තට මාරු කරමින්, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියා කරයි.
- යතුරු ලියනය අදින්න: මෙය Archer Pull Up ට සමාන නමුත් ඔබ ඔබව ඉහළට ඇද ගන්නා තිරස් චලනයක් ඇතුළත් වේ, පසුව ඔබ පහත් කිරීමට පෙර ඉහළින් දෙපැත්තට ගෙන යන්න.
- මිශ්ර ග්රිප් අදින්න: මෙම ප්රභේදයට එක් අතක් ඉදිරියට මුහුණ ලා අනෙක් අත පසුපසට මුහුණ ලා ඇති අතර එය ඉහළ සිරුරේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.
- L-Sit Pull Up: මෙම විචලනයට ඔබ ඉහළට අදින විට ඔබේ පාද 'L' හැඩයෙන් ඔබ ඉදිරියෙන් තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ, එය ඔබේ හරය මෙන්ම ඔබේ උඩුකයද ක්රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් දුනුවායා අදින්න?
- Wide Grip Pull Ups: මෙම ව්යායාමය Archer Pull Ups ද සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය එකම මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නමුත් පුළුල් ග්රහණයකින් යුක්ත වන අතර එමඟින් latissimus dorsi තවදුරටත් වර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත ඇදීමේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- Negative Pull Ups: Archer Pull Ups හි සමස්ත කාර්ය සාධනය සහ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා තීරනාත්මක වන Pull Up හි පහත් කිරීමේ අදියර සඳහා අවශ්ය විකේන්ද්රික ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බැවින් මේවා Archer Pull Ups සඳහා අනුපූරකයක් ලෙස ප්රයෝජනවත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය දුනුවායා අදින්න
- Archer Pull up නිබන්ධනය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- දුනුවායා ඇදීමේ තාක්ෂණය
- පිටුපස සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති පසුපස අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර දුනුවායා අදින්න
- Archer Pull up කරන්නේ කෙසේද
- නිවසේදී පිටුපස මාංශ පේශි ව්යායාම කරන්න
- Archer Pull up සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීම
Do දුනුවායා අදින්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
