පෙරළන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පෙරළන්න
රෝල් අප් යනු හරය ශක්තිමත් කරන, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන සහ කොඳු ඇට පෙළේ උච්චාරණය වැඩි කරන ප්‍රයෝජනවත් පිලේට්ස් ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ ඉරියව්ව, මූලික ශක්තිය සහ සමස්ත ශරීර පාලනය වැඩිදියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා එය විශේෂයෙන් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය යෝග්‍ය වන්නේ එය උදරීය මාංශ පේශි තානය වනවා පමණක් නොව, පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට සහ ශරීරයේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පෙරළන්න
- ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ හිසෙන් පටන් ගෙන, ඔබේ බෙල්ල සහ උරහිස්, ඔබ යන විට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගනිමින් ඔබේ ශරීරය කරකැවීමට පටන් ගන්න.
- ඔබ කොන්ද කෙළින් තබාගෙන කෙළින් වාඩි වී සිටින තුරු, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර තබා ගනිමින්, කශේරුකාවෙන් කශේරුකාව පෙරළීම දිගටම කරගෙන යන්න.
- චලනයේ ඉහළින්ම, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ බඩේ මාංශ පේශී නියැළෙමින්, ඔබේ ඇඟිලි දෙසට ඉදිරියට ළඟා වන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ සිරුර පාලනය කරමින් චලනය ප්‍රතිවර්තනය කරමින් සෙමෙන් ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට පෙරළන්න. නිර්දේශිත වාර ගණනක් ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පෙරළන්න
- නිසි පෝරමය: රෝල් අප් ව්‍යායාමයේ වඩාත් පොදු වැරැද්ද වන්නේ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා නොගැනීමයි. ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් බවත් ඔබේ හරය යෙදී ඇති බවත් සහතික කර ගන්න. එය ඔබට ව්‍යායාමය කෙතරම් වේගයෙන් කළ හැකිද යන්න ගැන නොව, ඔබ ඔබේ ස්වරූපය කෙතරම් හොඳින් පවත්වාගෙන යනවාද යන්නයි.
- ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න: චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. සෙමින් ඉහළට, කශේරුකාව මගින් කශේරුකාව පෙරළන්න, ඔබ ආපසු පහළට පෙරළෙන විට ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබගේ හරය වඩාත් ඵලදායි ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාර වන අතර ඔබේ පිටුපස ඇති ඕනෑම ආතතියක් වලක්වනු ඇත.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඔබ පෙරළීමට පටන් ගන්නා විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ආපසු පෙරළෙන විට හුස්ම ගන්න. ඕනෑම ව්‍යායාමයක දී නිසි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වන අතර, එය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ. 5
පෙරළන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පෙරළන්න?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට රෝල් අප් ව්‍යායාමය කළ හැක, නමුත් එයට හොඳ මූලික ශක්තියක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අත්යවශ්ය වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට ඔවුන්ට ආරම්භ කළ හැකි වෙනස් කිරීම් සහ සරල අභ්යාස තිබේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, එය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පෙරළන්න?
- යෝග රෝල් අප් ආරම්භ වන්නේ සිටගෙන සිටින ඉරියව්වෙන්, බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉණෙන් නැමී, පසුව වරකට එක කශේරුකාවක් සෙමින් පෙරළීමෙනි.
- බාබෙල් රෝල් අප් යනු බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එහිදී ඔබ බාබෙල් එකක් සමඟ ඔබේ පිටුපසට වී වාඩි වී සිටින ස්ථානයට පෙරළන්න.
- Swiss Ball Roll Up යනු සම්ප්‍රදායික රෝල් අප් වෙත අමතර අභියෝගයක් එක් කිරීමට ව්යායාම බෝලයක් භාවිතා කිරීමයි.
- Half Roll Up යනු සම්භාව්‍ය රෝල්-අප් හි නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකි, එහිදී ඔබ අඩක් පමණක් පැමිණේ, එය ආරම්භකයින්ට හෝ පහළ පිටුපස ගැටළු ඇති අයට පහසු කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පෙරළන්න?
- Double Leg Stretch යනු රෝල්-අප් එකට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, එය උදරයේ මාංශපේශී කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරන අතරම නම්‍යශීලී බව සහ පාලනය ප්‍රවර්ධනය කරයි, රෝල්-අප් එක සුමටව ක්‍රියාත්මක කිරීමට අවශ්‍ය ගුණාංග.
- Scissor ව්‍යායාමය ද රෝල් අප් සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය උදරයේ පහළ මාංශ පේශී සහ උකුල් නැමීම් මත ක්‍රියා කරන අතර, රෝල්-අප් නිසි ආකාරයෙන් සහ පහසුවෙන් සිදු කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පෙරළන්න
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- රෝල් අප් ව්‍යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය ඉණ ව්‍යායාමය
- ශරීර බර ව්යායාම පෙරළන්න
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- නිවසේ ඉණ ව්යායාම
- waistline සඳහා පෙරළන්න
- සිහින් ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ මූර්ති ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පෙරළන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
