වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න
සීටඩ් ලෙග් රයිස් යනු ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps සහ hip flexors ඉලක්ක කර, පහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කරන අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාමයකි. එය වාඩි වී සිටියදී සිදු කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින් සහ සංචලතා ගැටළු ඇති අය ඇතුළුව සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය සන්ධි මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති නොකර පාදයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න
- ඔබේ දණහිස කෙළින් තබාගෙන, ඔබ ඉදිරියෙන් එක් කකුලක් කෙළින්ම ඔසවන්න, තත්පර කිහිපයක් තබා ගන්න.
- පාලිත චලනයකින් ඔබේ පාදය නැවත බිමට පහත් කරන්න.
- අනෙක් කකුල සමඟ මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා හෝ ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශිවල තෙහෙට්ටුව දැනෙන්නට පටන් ගන්නා තෙක් කකුල් විකල්ප කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න
- **පාලිත චලනය**: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමය ඉතා ඉක්මනින් සිදු කිරීමයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පාදය සෙමින් සහ පාලනය කරන ආකාරයෙන් ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- **මූලික මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරන්න**: වාඩි වී සිටින පාදය ඔසවන අතරතුර, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ උදරයේ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල ක්‍රියා කිරීමෙන් ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරයි.
- **අධික දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: ඔබේ කකුල ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඔසවන්න එපා. ඔබේ පහළ පිටුපසට වෙහෙස නොවීමට ඔබේ දණහිස උකුල් මට්ටමට හෝ පහළින් තිබිය යුතුය.
- **අස්ථිර හුස්ම ගැනීම**: එක දිගට අඛණ්ඩව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න
වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවා ගැනීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය පූර්ව අත්දැකීමක් නොමැතිව වුවද කළ හැකි සරල ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ උදරයේ යටි ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශී වන අතර එය ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා ගමනේ ආරම්භකයින් සඳහා හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් විය හැකිය. ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කිරීමට සහ ක්‍රමයෙන් ඔබේ පුනරාවර්තන වැඩි කිරීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න?
- බර සහිත වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවා තැබීම: මෙයට ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීමට සහ අභියෝගය වැඩි කිරීමට වළලුකර බර හෝ ඔබේ පාද අතර ඖෂධ බෝලයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
- කරකැවිල්ලක් සමඟ වාඩි වී සිටින පාදය ඔසවන්න: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ උකුලේ ඇඹරීමක් එක් කරයි, උකුල් නැමීම් සහ ආනත මාංශ පේශි දෙකම ක්‍රියා කරයි.
- වාඩි වී සිටින ප්‍රත්‍යාවර්ත පාද එසවීම: මෙම විචලනයට ප්‍රත්‍යාවර්ත රටාවකින් වරකට එක කකුලක් එසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ සමබරතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- තූර්ය වාදනය සමඟ වාඩි වී සිටින කකුල් එසවීම: මෙයට ඔබේ පාද වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ප්‍රතිරෝධය වැඩි වන අතර මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න?
- Glute Bridges වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවා ගැනීම් සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරයි, ඔවුන් වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවා ගැනීමේදී මූලික අවධානය යොමු නොකරන මාංශ පේශී, මස්පිඩු සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගනිමින්, වඩාත් සමබර පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- පැටවාගේ මාංශ පේශී විශේෂයෙන් ඉලක්ක කර ගනිමින්, වාඩි වී සිටින පාදවල කලවා සහ උකුලේ අවධානයට අනුපූරකව සහ සවිස්තරාත්මක පහළ සිරුරේ ව්‍යායාමයක් සහතික කිරීම සඳහා වසු පැටවා ඔසවා තැබීමේ ක්‍රියාවලියට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න
- ශරීර බර කකුල් ව්යායාම
- නිවසේදී උකුල් ව්යායාම
- ඉණ පුහුණු අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින කකුල ඔසවන පුරුද්ද
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- waistline ව්යායාම ශක්තිමත් කිරීම
- පහළ ශරීරය සඳහා වාඩි වී සිටින අභ්යාස
- උකුල් සඳහා කකුල් ඔසවන්න අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- නිවසේ වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
