ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්රමණය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්රමණය
Standing Shoulder External Rotation යනු ප්‍රධාන වශයෙන් භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන, උරහිස් ස්ථායීතාවය වැඩි කරන සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන ප්රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය පිහිනුම් ක්‍රීඩකයින් හෝ බේස්බෝල් ක්‍රීඩකයින් වැනි නිතර උරහිස් චලනය කිරීමට අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නන් සඳහා සුදුසු වේ. ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාව තුළ ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්රමණය ඇතුළත් කිරීමෙන් සමස්ත උරහිස් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, චලන පරාසය වැඩි කිරීමට සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්රමණය
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන, ඔබේ වැලමිටේ අංශක 90 ක කෝණයක් පවත්වා ගනිමින් බිමට සමාන්තරව ඔබේ නළල සෙමෙන් පිටතට කරකවන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතකට තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශිවල නිරත වන බව සහතික කරන්න.
- තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා චලනය පාලනය කරමින් ඔබේ නළල සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ හරය නියැලී සිටින අතර ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්රමණය
- වැලමිට පිහිටීම: ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් තබා ගත යුතු අතර ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පැත්තට ඇලවිය යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැලමිට ශරීරයෙන් ඉවතට යාමට ඉඩ දීමයි, එය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- මන්දගාමී සහ ස්ථාවර: භ්රමණය සෙමින් හා පාලිත ආකාරයකින් සිදු කරන්න. මෙමගින් දුර්වල ස්වරූපය සහ විභව තුවාල ඇති විය හැකි බැවින්, චලනය හරහා ඉක්මන් කිරීමට හෝ බර පැද්දීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමට පෙළඹවීමෙන් වළකින්න.
- සුදුසු බර: සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කරන්න සහ ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. අධික බරක් භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක.
- නිතිපතා විවේක ගන්න: නිතිපතා විවේක ගන්න
ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්රමණය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්රමණය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්‍රමණ අභ්‍යාසය සිදු කළ හැකිය. එය භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන සාපේක්ෂව සරල හා ආරක්ෂිත ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞතචිකිත්සකයෙකු පළමු වරට ආරම්භ කිරීමේදී මග පෙන්වීමක් ලබා දීම ද ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්රමණය?
- ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් උරහිස් බාහිර භ්රමණය: මෙම විචලනයට ඩම්බල් හෝ බර වෙනුවට ඉලාස්ටික් ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් වෙනස් ආකාරයක ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දිය හැකි අතර මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- බොරු උරහිස් බාහිර භ්රමණය: මෙම විචලනය ඔබේ පැත්තේ හෝ ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිටියදී ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් භ්‍රමණ කෆ්හි විවිධ කොටස් ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
- කේබල් යන්ත්‍ර උරහිස් බාහිර භ්රමණය: මෙම විචලනයට කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් සමස්ත චලිත පරාසය පුරාවටම වඩා ස්ථාවර මට්ටමේ ප්‍රතිරෝධයක් සැපයිය හැකිය.
- වෝල් හෝ ඩෝර්වේ ස්ට්‍රෙච් උරහිස් බාහිර භ්රමණය: මෙම විචලනය ප්‍රතිරෝධය සැපයීම සඳහා බිත්තියක් හෝ දොරක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, එය භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට මෘදු ක්‍රමයක් විය හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්රමණය?
- Face Pulls ද උරහිසේ බාහිර භ්‍රමණයන් මත ක්‍රියා කරයි, ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්‍රමණයන් මෙන්, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ උරහිස් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- වාඩි වී සිටින පේළි ව්‍යායාම මගින් උරහිස් බාහිර භ්‍රමණයේදී නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන ඉහළ පිටුපස ඇති රොම්බොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්රමණය
- කේබල් උරහිස් භ්රමණය අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
- කේබල් මැෂින් පිටුපස අභ්යාස
- කේබලය සමඟ උරහිස් බාහිර භ්රමණය
- උරහිස් සඳහා කේබල් අභ්යාස
- ඉහළ පිටුපස කේබල් ව්‍යායාමය
- Rotator Cuff සඳහා කේබල් ව්‍යායාම
- කේබල් මැෂින් උරහිස් භ්රමණය
- ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්‍රමණ ව්‍යායාමය
- කේබලය සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්ථාවර උරහිස් බාහිර භ්රමණය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
