ඩම්බල් බාහිර භ්රමණය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Teres Major, Teres Minor
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Posterior

- දැකගත් ඩම්බල් බාහිර භ්රමණය

Dumbbell External Rotation යනු උරහිස් ස්ථායීතාවයට සහ තුවාල වැලැක්වීමට අත්‍යවශ්‍ය වන භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන්ම බේස්බෝල් හෝ ටෙනිස් ක්‍රීඩකයින් වැනි විසිකිරීමේ හෝ උඩින් චලනයන් වල යෙදෙන අයට මෙන්ම උරහිස් ආබාධවලින් සුවය ලබන පුද්ගලයන්ටද විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ උරහිස් සංචලනය වැඩිදියුණු කිරීමට, ඔබේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ නිරෝගී, සමබර ඉහළ ශරීර ශක්තියක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් බාහිර භ්රමණය

• ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී එය ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න, ඔබේ නළල බිමට සමාන්තරව සහ ඔබේ අත්ල ඇතුළට මුහුණ ලා තබන්න.
• ඔබේ වැලමිට සහ ඉහළ අත ස්ථාවරව තබා ගනිමින් ඔබට හැකිතාක් දුරට ගොළුබෙල්ලෙකු ඔසවන්න, ඔබේ ශරීරයෙන් ඉවතට ඔබේ නළල සෙමෙන් පිටතට කරකවන්න.
• ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීම සඳහා තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ඔබ චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගෙන යන බව සහතික කරමින්, ගොළුබෙල්ලා ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න. අනෙක් අතට මාරු වීමට පෙර අපේක්ෂිත වාර ගණන සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් බාහිර භ්රමණය

• දකුණු වැලමිට පිහිටීම: ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න. වැලමිට ඔබේ උරහිසට සමපාත විය යුතුය, ඉහළ හෝ පහළ නොවේ. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් වැලමිට ශරීරයෙන් ඉවතට යාමට ඉඩ දීමයි, එය වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: ගොළුබෙල්ල එසවීමේදී සහ පහත් කිරීමේදී චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය. ව්‍යායාමයේ ඵලදායිතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානමද වැඩි කරන කලබලකාරී හෝ වේගවත් චලනයන් වළක්වා ගන්න.
• සුදුසු බර: සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කරන්න සහ ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. අධික බරක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ආකෘතියට සම්මුතියක් ඇති විය හැකි අතර එය මඟ පෑදිය හැක

ඩම්බල් බාහිර භ්රමණය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් බාහිර භ්රමණය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ඩම්බල් බාහිර භ්‍රමණ අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබට නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය පෙන්වීමට පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු සිටීම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් බාහිර භ්රමණය?

• One-Arm Dumbbell බාහිර භ්‍රමණය: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ වරකට එක් අතකින් ව්‍යායාමය සිදු කරයි, ඔබට එක් එක් උරහිස් වෙත තනි තනිව අවධානය යොමු කිරීමට සහ ඕනෑම අසමතුලිතතාවයක් හඳුනාගෙන නිවැරදි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• Incline Bench Dumbbell බාහිර භ්‍රමණය: මෙම විචලනයට නැඹුරු බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර සිටීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේ කෝණය වෙනස් වන අතර උරහිස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කළ හැකිය.
• Standing Dumbbell External Rotation: මෙම අනුවාදය සිදු කරනු ලබන්නේ සිටගෙන සිටීමෙන් වන අතර, එමඟින් මූලික මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ කර ගත හැකි අතර වඩාත් සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සැපයිය හැකිය.
• දණහිස මත වැලමිට සමඟ ඩම්බල් බාහිර භ්‍රමණය: මෙම විචලනයේදී, ව්‍යායාමය සිදු කරන අතරතුර ඔබේ වැලමිට ඔබේ දණහිස මත තබා ගන්න, එය අත ස්ථාවර කිරීමට සහ වඩාත් පාලනය කළ චලනයකට ඉඩ සලසයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් බාහිර භ්රමණය?

• Face Pull යනු Dumbbell බාහිර භ්‍රමණයට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය බාහිර භ්‍රමණයේදී ඉලක්ක කරගත් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එමඟින් උරහිස් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• අවසාන වශයෙන්, පාර්ශ්වීය ඔසවා ගැනීම ඩම්බල් බාහිර භ්‍රමණයට අනුපූරක වන අතර එය ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, උරහිස් මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි කරයි සහ සමස්ත උරහිස් සෞඛ්‍යයට දායක වේ.