ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න
Twisted Leg Raise යනු ප්‍රධාන වශයෙන් වක්‍ර කොටස් ඇතුළු මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයක් වන අතර පහළ ශරීරය ද සම්බන්ධ කරයි. එය ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය යෝග්‍ය වන්නේ එය උදරීය මාංශ පේශි තානය කිරීමට පමණක් නොව සමබරතාවය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න
- කකුල් දෙකම සෘජුව සහ එකට තබා ගනිමින් අංශක 90 ක කෝණයකට බිමෙන් ඔසවන්න.
- ඔබේ කකුල් දකුණු පැත්තට සෙමෙන් පහත් කරන්න, ස්පර්ශයකින් තොරව හැකි තරම් බිමට සමීප වීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ ඉහළ ශරීරය සහ ඉණ ස්ථාවරව තබා ගන්න.
- ඔබේ කකුල් මැදට ගෙන යන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පැත්තේ චලනය නැවත කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගැනීමට වග බලා ගනිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා පැති මාරු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න
- පාලිත චලනයන්: ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට, ඔබේ චලනයන් පාලනය වන අතර ඉක්මන් නොවන බවට සහතික වන්න. මෙය ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ මූලික මාංශ පේශී සම්බන්ධ කිරීම වෙනුවට කකුල් ඔසවන්නට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමයි.
- Engage Your Core: මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ හරය ඉලක්ක කර ගැනීමට සැලසුම් කර ඇත, එබැවින් ඔබ ඔබේ පාද ඔසවන විට මෙම මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගන්නා බවට වග බලා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම අතරතුර ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් වෙහෙසට පත් කිරීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ අවධානය ඔබේ හරය මත තබා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස සමතලා කරන්න: ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට සමතලා කර තබා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ඔබේ ශ්‍රෝණිය තරමක් දෙසට ඇලවිය යුතුය
ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Twisted Leg Raise අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. මෙම අභ්යාසය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හෝ මාර්ගගත උපදෙස් වීඩියෝ නැරඹීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න?
- Twisted Knee Raise යනු ඔබ සම්පූර්ණ පාදය වෙනුවට ඔබේ දණහිස ඔසවන තරමක් පහසු අනුවාදයක් වන අතර, එය ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකිය.
- ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් සමඟ Twisted Leg Raise, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරමින් වළලුකර වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඇතුළත් කිරීමෙන් අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- Twisted Single Leg Raise යනු ශරීරය කරකවන අතරම, සමබරතාවය සහ මූලික ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් වරකට එක කකුලක් එසවීමයි.
- ස්ථායී බෝලයක් මත ඇඹරුණු කකුල ඉහළ නැංවීම සඳහා ස්ථායී බෝලයක් මත ව්යායාම කිරීම, මූලික මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න?
- ලෑලි: ලෑලි හරය සමස්තයක් ලෙස ශක්තිමත් කරයි, ව්‍යායාමයේදී නිවැරදි ස්වරූපය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරනාත්මක වන අතර, විකෘති වූ කකුල් ඔසවා තැබීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි ශක්තිමත් පදනමක් සපයන අතර සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- රුසියානු කරකැවීම්: ඇඹරුණු කකුල් එසවීම මෙන්ම, රුසියානු කරකැවිල්ල ද ආනත මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, පැති උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, සහ ඉණ සහ කොඳු ඇට පෙළේ චලන පරාසය වැඩි කරයි, එමඟින් ඇඹරුණු කකුල් ඔසවා තැබීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න
- ඇඹරුණු කකුල ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- ඇඹරුණු කකුල් එසවුම්
- සිරුරේ බර ඇඹරුණු කකුල් ඉහළට
- ඉණ ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- හරය සඳහා පාදයක් ඔසවන්න
- මැද කොටස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඇඹරුණු පාදය ඉහළ නැංවීමේ ව්‍යායාමය
- ඇඹරුණු කකුල ඉහළ නැංවීම සමඟ ඉණ ටෝනිං
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඇඹරුණු කකුල් ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
