ወደ ኋላ የሆድ መዘርጋት

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ወደ ኋላ የሆድ መዘርጋት

የኋለኛው የሆድ ቁርጠት በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር እና መወጠር፣ ዋና መረጋጋትን፣ አቀማመጥን እና ተለዋዋጭነትን በማሻሻል ላይ የሚያተኩር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦች የሆድ ጥንካሬን ለማጠናከር, የጀርባ ጤንነትን ለመደገፍ, አኳኋን ለማሻሻል እና በመጨረሻም ለአጠቃላይ የአካል ብቃት አስተዋፅኦ ለማድረግ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ኋላ የሆድ መዘርጋት

• ቀስ ብለው ተረከዙ ላይ ይቀመጡ ፣ የላይኛውን አካልዎን ወደ ኋላ ዘንበል በማድረግ እና እጆችዎን ከኋላዎ ዘርግተው ፣ መዳፎች ወደ ላይ ይመለከታሉ።
• ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ይግፉት ፣ በሚወጠሩበት ጊዜ ጀርባዎን በማጣበቅ ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ።
• በጥንቃቄ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ሰውነትዎን ወደ ፊት በመሳብ እና መቀመጫዎችዎን ከተረከዙ ላይ በማንሳት.
• ይህንን መልመጃ 5-10 ጊዜ ይድገሙት, በእንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቁጥጥርን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ወደ ኋላ የሆድ መዘርጋት

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በተዘረጋው ፍጥነት መሮጥ ያስወግዱ። በአከርካሪዎ እና በሆድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ላይ በማተኮር ቀስ ብለው እና ሆን ብለው መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ። ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ እና የመለጠጥ ሙሉ ጥቅም አይሰጡዎትም.
• የአተነፋፈስ ዘዴ: በተዘረጋበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ. ዝርጋታውን ሲጀምሩ ወደ ውስጥ ይንሱት እና በጥልቀት ሲጨምሩት ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የመለጠጥ ውጤቱን ለማሻሻል ይረዳል.
• ማሞቂያ፡- ያለ ትክክለኛ ሙቀት ወደ ኋላ ወደ ኋላ የሆድ ዝርጋታ አይግቡ። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ሌሎች ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. ቢያንስ 5-10 ደቂቃዎችን በማከናወን ያሳልፉ

ወደ ኋላ የሆድ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወደ ኋላ የሆድ መዘርጋት?

አዎ ጀማሪዎች ወደ ኋላ የሆድ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው መልመጃውን በትክክል ለማከናወን መጠንቀቅ አለባቸው. ተለዋዋጭነታቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን እንዲጨምሩ ይመከራል። ትክክለኛውን ፎርም ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ኋላ የሆድ መዘርጋት?

• የ Cobra Pose ሌላ ልዩነት ነው, እሱም በሆድዎ ላይ ተኝተው እና ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን በማንሳት ሆዱን በመዘርጋት.
• ሆድዎ ላይ የሚተኛበት፣ ጉልበቶቻችሁን የሚታጠፉበት፣ ቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ የሚደርሱበት እና ደረትን ከመሬት ላይ የሚያነሱበት የቦው ፖዝ ሌላው ሆዱን ለመለጠጥ ጥሩ መንገድ ነው።
• የብሪጅ አቀማመጥ ሌላ ተለዋጭ ነው; እዚህ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተሃል ፣ ጉልበቶችህን ታጠፍና እግርህን መሬት ላይ እያደረክ ወገብህን አንሳ።
• ዊል ፖዝ በድልድይ አቀማመጥ የሚጀምሩበት እና ከዚያ ወደላይ ከመግፋትዎ በፊት እጆችዎን ከጆሮዎ አጠገብ ያኑሩበት እና ከሰውነትዎ ጋር "ጎማ" ለመፍጠር የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ኋላ የሆድ መዘርጋት?

• የድመት-ላም ፖዝ ሆዱን ከመለጠጥ ባለፈ በአከርካሪው ላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ስለሚያሳድግ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን እና አኳኋንን በማሻሻል የኋለኛውን የሆድ መዘርጋት ጥቅም ሊያሳድግ ስለሚችል ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የአእዋፍ-ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪም የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ የኋለኛውን የሆድ ማራዘሚያ ያሟላል ፣ ይህም የኋለኛውን የሆድ ድርቀት ውጤታማነት ከፍ ሊያደርግ የሚችል ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።