የጎን ፕላንክ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የጎን ፕላንክ

የጎን ፕላንክ ኮርን፣ ግሉትን እና ዳሌዎችን የሚያጠናክር እና የሚያጠናክር እና ሚዛንን እና መረጋጋትን የሚያሻሽል በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን አቀማመጦችን ለማሻሻል እና የጀርባ እና የአከርካሪ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ የጎን ፕላንክን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ፕላንክ

• ሰውነትዎን በቀኝ ክንድዎ እና ክንድዎ ላይ ይንከባከቡ ፣ ክርንዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት።
• ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ እግርዎ ድረስ ባለው መስመር ላይ እስኪሆን ድረስ ኮርዎን ያጥብቁ እና ወገብዎን ያሳድጉ።
• ለእያንዳንዱ ስብስብ ለተመደበው ጊዜ ወገብዎ እንዲወድቅ ሳያስፈቅዱ ቦታውን ይያዙ, ከዚያም በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
• አተነፋፈስዎን በተረጋጋ ሁኔታ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንኳን ማቆየትዎን ያስታውሱ።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ፕላንክ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ኮርዎን ማሳተፍ በጎን ፕላንክ ወቅት ሚዛን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው። የተለመደው ስህተት በትከሻዎ ወይም በክንድዎ ጥንካሬ ላይ ከመጠን በላይ መታመን ነው, ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይልቁንስ የሆድ ጡንቻዎችዎን በማጥበቅ እና የሰውነት ክብደትዎን ለመደገፍ ግሉቶችዎን በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ።
• መተንፈስ፡- እንደ የጎን ፕላንክ ባሉ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መተንፈስን መርሳት ቀላል ነው፣ነገር ግን ጡንቻዎትን በኦክሲጅን እንዲይዙ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ የተረጋጋ፣ ምት ያለው የአተነፋፈስ ሁኔታን ለመጠበቅ ይሞክሩ።
• ቀስ በቀስ ጀምር፡ ወደ ጎን አዲስ ከሆንክ

የጎን ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ፕላንክ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የጎን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጥሩ ጥንካሬ እና ሚዛን ስለሚያስፈልገው መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ጀማሪዎች በተሻሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር አለባቸው፣ ለምሳሌ ከጉልበታቸው ላይ ያለውን ፕላንክ መስራት ወይም አንድ እግሩ ለድጋፍ መሬቱን በመንካት። ጥንካሬያቸው እና ሚዛናቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ወደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሊሄዱ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ጀማሪዎች ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት ይፈልጉ ይሆናል.

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ፕላንክ?

• ከእግር ማንሻ ጋር ያለው የጎን ፕላንክ የጎን ፕላንክን አቀማመጥ በሚይዝበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን የላይኛውን እግርዎን ከፍ ማድረግን ያካትታል።
• ጠመዝማዛ ሳይድ ፕላንክ የላይኛውን አካልዎን ወደ ወለሉ እና ወደ ላይ እንዲያሽከረክሩት ይፈልግብዎታል፣ ይህም መረጋጋትዎን እና ዋና ጥንካሬዎን ይፈታተኑታል።
• የጎን ፕላንክ ከእጅ መድረስ ጋር ወደ ላይኛው ክንድዎ በሰውነትዎ ስር መድረስ እና ከዚያም ወደ ጣሪያው መመለስን ያካትታል።
• የከዋክብት ሳይድ ፕላንክ የላይኛው ክንድዎን እና እግርዎን ወደ ላይ የሚያራዝሙበት፣ ከሰውነትዎ ጋር የኮከብ ቅርጽ የሚፈጥሩበት የላቀ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ፕላንክ?

• የሩስያ ትዊስት ከሲድ ፕላንክ ጋር በሚመሳሰሉ ግዳጅ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን የማዞሪያ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስለሚያሳድግ የሲድ ፕላንክን የሚያሟላ ሌላ ታላቅ ልምምድ ነው, ይህም ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ በመሸጋገር ላይ ለሚገኘው የጠማማ እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው. የጎን ፕላንክ.
• የአእዋፍ ዶግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ስለሚረዳ የጎን ፕላንክን ሁኔታ ያሟላል ፣ የጎን ፕላንክን አቀማመጥ ለመጠበቅ ቁልፍ አካላት ፣ እንዲሁም በጎን ፕላንክ ወቅት የተሰማሩትን የታችኛውን ጀርባ እና ግሉተል ጡንቻዎችን ያጠናክራል።