ተንበርካኪ ጣውላ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ተንበርካኪ ጣውላ

የጉልበቱ ፕላንክ በዋናነት ዋና ዋና ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር የጥንካሬ ማሰልጠኛ ነው ነገር ግን ትከሻዎችን፣ ክንዶችን እና ጓቶችን ያካትታል። ለጀማሪዎች ወይም ለጀርባ ችግር ላለባቸው ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከባህላዊው ፕላንክ ትንሽ ጠንከር ያለ አማራጭ ይሰጣል ፣ አሁንም ውጤታማ ውጤቶችን ይሰጣል። ግለሰቦቹ ዋናውን መረጋጋት ለማሻሻል፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርካኪ ጣውላ

• ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ጣቶችዎ ለተሻለ ሚዛን በስፋት እንዲሰራጭ ያድርጉ።
• እግሮችዎን አንድ በአንድ ከኋላዎ ያራዝሙ ፣ ግን በእግር ጣቶችዎ ላይ ከማረፍ ይልቅ ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
• ኮርዎን ያሳትፉ እና ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ, ይህም ከመደበኛው ፕላንክ አቀማመጥ ጋር ተመሳሳይ ነው.
• ይህንን ቦታ ለተወሰነ ጊዜ በተለይም ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያቆዩት ፣ የሆድ ጡንቻዎትን አጥብቀው በመያዝ እና ዳሌዎ እንዳይወዛወዝ ወይም እንዳይነሳ በማረጋገጥ።

Tilkynningar við framkvæmd ተንበርካኪ ጣውላ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ውጤታማ የጉልበቶች ፕላንክ ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው - ክንዶችዎ እና ትከሻዎችዎ ብቻ አይደሉም። የፕላንክ ቦታውን እንደያዙ፣ ወደ ሆድ ጡጫ ለመውሰድ እየተዘጋጁ እንዳሉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ። ይህም ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል.
• ጀርባዎን መገጣጠም ያስወግዱ፡- የተለመደ ስህተት ጀርባውን መቆንጠጥ ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባ ህመም ያስከትላል። ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት። ጀርባዎ ሲወዛወዝ ከተሰማዎት ቦታዎን ያስተካክሉ።
• አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡ ወደ ላይ በማየት አንገትዎን ከማወጠር ይቆጠቡ

ተንበርካኪ ጣውላ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተንበርካኪ ጣውላ?

አዎን, ጀማሪዎች የጉልበቱን ፕላንክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ, ብዙውን ጊዜ ለጣቃዎች አዲስ ለሆኑ ሰዎች እንደ መነሻ ይመከራል. የጉልበቱ ፕላንክ የተሻሻለው የመደበኛው ፕላንክ ከኋላ እና ከሆድ በታች ቀላል ነው። ወደ ተፈታታኝ ልዩነቶች ከመቀጠልዎ በፊት ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ያነጋግሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርካኪ ጣውላ?

• Plank with Leg Lift፡ ይህ እትም የፕላንክን አቀማመጥ በመጠበቅ አንድ እግሩን ማንሳትን ያካትታል ይህም ሚዛኑን ያሳድጋል እና ግሉትን እና ጅማትን ያጠናክራል።
• ፕላንክ ከአርም ሊፍት ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ በፕላክ ቦታ ላይ እያሉ አንድ ክንድ ያነሳሉ፣ ሚዛንዎን ይሞግታሉ እና ትከሻዎን ያጠናክራሉ።
• ፕላንክ ጃክስ፡- ይህ ተለዋዋጭ የፕላንክ ልዩነት እግርዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ መዝለልን ያካትታል፣ ልክ እንደ መዝላይ ጃክ፣ ይህም የልብ ምትን ይጨምራል እና የታችኛውን አካል ያነጣጠራል።
• የተገላቢጦሽ ፕላንክ፡ ይህ ልዩነት መገለበጥ እና በእጆችዎ እና ተረከዝዎ ላይ ማመጣጠንን ያካትታል ይህም የኋለኛውን ሰንሰለት ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ግሉትስ፣ ጅማት እና የታችኛው ጀርባ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርካኪ ጣውላ?

• የተራራ ገዳዮች፡- ይህ መልመጃ የካርዲዮ ኤለመንትን በመጨመር እና ኮር እና የታችኛውን አካል በማሳተፍ የተንበረከኩ ሳንቆችን ያሟላል እንዲሁም ሚዛን እና ቅልጥፍናን ያሻሽላል።
• የአእዋፍ ውሻ፡- ይህ መልመጃ ከፕላንክ ጋር በሚመሳሰል መልኩ በዋና መረጋጋት እና ሚዛን ላይ በማተኮር ተንበርካኪ ሳንቆችን ያሟላል፣ ነገር ግን ለኋላ እና ለግላይትስ ትኩረት መስጠትን ያጠቃልላል፣ ይህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆነ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።