ቤንች ሙሉ ስኩዌት

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ቤንች ሙሉ ስኩዌት

የቤንች ሙሉ ስኩዌት አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም ዋናውን በማሳተፍ እና ሚዛንን ያሻሽላል። ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች እና ግቦች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የተሻለ የሰውነት አሰላለፍ ለማራመድ ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቤንች ሙሉ ስኩዌት

• ባርበሉን ከመደርደሪያው ላይ ለማንሳት ቀጥ ብለው ይነሱ እና አንድ ወይም ሁለት ወደኋላ ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ ይጠቁማሉ።
• ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ወደ ላይ በማድረግ ቀስ ብለው ሰውነታችሁን ዝቅ በማድረግ በዳሌ እና በጉልበቶች ላይ በማጠፍጠፍ።
• በተጨናነቀው ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ተረከዙን ይግፉት ወደ ቆመ ቦታው ይመለሱ፣ ባርበሎው ሙሉ በሙሉ እንዲረጋጋ ያድርጉት።
• ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት እና ሲጨርሱ ባርበሎውን ወደ መደርደሪያው በጥንቃቄ ይመልሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ቤንች ሙሉ ስኩዌት

• ጥልቀት፡- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ቢያንስ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ያን ያህል መውረድ ካልቻላችሁ፣ እግራችሁን መሬት ላይ እያደረጋችሁ በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ጡንቻዎትን ሙሉ በሙሉ ስለማይይዘው በትንሹ ዝቅ ባለ ቦታ አለመቀመጥ ስህተትን ያስወግዱ።
• ማሞቅ፡ ጡንቻዎችዎን ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ሁል ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በሚሞቅ ክፍለ ጊዜ ይጀምሩ። የጉዳት አደጋን ይቀንሳል እና አጠቃላይ አፈፃፀምዎን ያሻሽላል። አንድ የተለመደ ስህተት መዝለል ነው።

ቤንች ሙሉ ስኩዌት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቤንች ሙሉ ስኩዌት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቤንች ሙሉ ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲቆጣጠር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ቤንች ሙሉ ስኩዌት?

• Goblet Squat: በዚህ ልዩነት ውስጥ, የ kettlebell ወይም dumbbell ወደ ደረትዎ ይጠጋሉ, ይህም ቅርፅዎን እና ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳል.
• ከራስ በላይ ስኩዌት፡- ይህ የስኩዊት ልዩነት ባርቤልን ከራስ ላይ እንድትይዝ ይፈልግብሃል፣ይህም ሚዛንህን ለማሻሻል እና ትከሻህን እና ጀርባህን ለመስራት ይረዳል።
• ቦክስ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት፣ ከኋላዎ አንድ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር እስኪነካ ድረስ ወደ ታች ይጎርፋሉ፣ ይህም ወደ ትክክለኛው ጥልቀት እየጎተቱ መሆንዎን ለማረጋገጥ ይረዳል።
• የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ አንድ እግር ከኋላዎ ባለው አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ላይ ከፍ ያለ ቦታ ያለው ነጠላ-እግር ስኩዌት ነው፣ ይህም የእርስዎን ኳድ እና ግሉት ኢላማ በማድረግ ሚዛንዎን እና ቅንጅቶን ለመስራት ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቤንች ሙሉ ስኩዌት?

• ሳንባዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን የሚያጎለብቱትን ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ በማነጣጠር የቤንች ሙሉ ስኩዌቶችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሟላት ይችላሉ።
• የ Leg Press ልምምዱ እንደ ኳድስ፣ ሽንትሪንግ እና ግሉትስ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚያነጣጥል የቤንች ሙሉ ስኩዌቶችን ያሟላል።