የሰውነት ጡንቻ. የጎን የኋላ እይታ

• Líkamshluti: સંપૂર્ણ શરીર
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የሰውነት ጡንቻ. የጎን የኋላ እይታ

የሰውነት ጡንቻ የጎን ጀርባ እይታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና ጡንቻዎች ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና አቀማመጥን የሚያጎለብት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የጀርባ ጡንቻቸውን ፍቺ እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል በማሰብ ከአካል ብቃት ጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ጥሩ ቃና ያለው የሰውነት አካልን ለማግኘት ብቻ ሳይሆን የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተግባር እንቅስቃሴዎችን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሰውነት ጡንቻ. የጎን የኋላ እይታ

• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ እና በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል ይያዙ።
• ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ወገቡ ላይ በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
• እጆችዎ እርስ በእርሳቸው በመዳፎች እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ።
• ዱብብሎችን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና የትከሻዎን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ።
• ዳምቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና የሚፈልጉትን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የሰውነት ጡንቻ. የጎን የኋላ እይታ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ, በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር. ይህ ጡንቻዎ ረዘም ላለ ጊዜ ውጥረት ውስጥ መሆናቸውን ያረጋግጣል ፣ ይህም ወደ ተሻለ የጡንቻ እድገት ይመራል።
• ከመጠን በላይ አይጫኑ፡ ጡንቻዎትን ለመፈተሽ የሚያነሱትን ክብደት ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ቢሆንም ለእርስዎ በጣም ከባድ የሆኑትን ክብደት ከማንሳት ይቆጠቡ። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ሊያመራ እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራል.
• የአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በምትሰራው ጡንቻ ላይ አለማተኮር ነው። የአዕምሮ-ጡንቻ ግንኙነት መመስረት አስፈላጊ ነው. ይህ ማለት እየሰሩት ባለው ጡንቻ ላይ አውቆ ማተኮር እና በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጊዜ ሲወጠር እና ሲለጠጥ ይሰማዎታል።
• ማሞቂያ እና

የሰውነት ጡንቻ. የጎን የኋላ እይታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሰውነት ጡንቻ. የጎን የኋላ እይታ?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በጀርባዎቻቸው እና በጎናቸው ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማነጣጠር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ ለአካል ብቃት ደረጃዎ ተስማሚ በሆኑ ልምምዶች መጀመር አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ጥቂት መልመጃዎች እዚህ አሉ 1. ላት ፑልዳውንስ፡ ይህ ልምምድ በጀርባዎ ላይ ያለውን የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በጂም ውስጥ ባለው ማሽን ላይ ሊደረግ ይችላል። በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና በቅጽዎ ላይ ያተኩሩ። 2. ተቀምጦ መደዳ፡- ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ ሲሆን በጂም ውስጥ ባለው ማሽን ላይ ሊደረግ ይችላል። እንደገና በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና በቅጽዎ ላይ ያተኩሩ። 3. Dumbbell Side Bends: ይህ ልምምድ በጎንዎ ላይ ያሉትን ግዳጅ ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። በብርሃን ደወል ይጀምሩ እና እንቅስቃሴዎን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። 4. ፕላንክ፡- ፕላንክ የጀርባና የጎን ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር በጣም ጥሩ የሙሉ ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰውነትዎን ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ እና ቦታውን እንዲይዝ ያድርጉ

Hvað eru venjulegar breytur á የሰውነት ጡንቻ. የጎን የኋላ እይታ?

• ብዙውን ጊዜ "ወጥመዶች" በመባል የሚታወቁት ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ከላይኛው ጀርባ ላይ ይገኛሉ, ከአንገት አንስቶ እስከ አከርካሪው መሃከል በእያንዳንዱ ጎን ላይ ተዘርግተው የትከሻ ምላሾችን ለማንቀሳቀስ, ለማዞር እና ለማረጋጋት ሃላፊነት አለባቸው.
• ከ trapezius በታች በላይኛው ጀርባ ላይ የሚገኙት የ Rhomboid ጡንቻዎች scapulaን ወደ ኋላ ለመመለስ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ, ይህም ለጥሩ አቀማመጥ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
• የ Erector Spinae፣ በአከርካሪ አጥንት ላይ የሚሮጡ የጡንቻዎች እና ጅማቶች ስብስብ፣ ቀጥ ያለ አቀማመጥን ለመጠበቅ እና የታችኛውን ጀርባ ለመደገፍ አስፈላጊ ናቸው።
• ቴሬስ ሜጀር, ከላቶች ስር የሚገኘው, የላይኛው ክንድ መዞር እና ማራዘም የሚረዳ ትንሽ ጡንቻ ነው.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሰውነት ጡንቻ. የጎን የኋላ እይታ?

• Lat Pulldowns፡ ይህ ከጀርባዎ ጎን ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ ለማዳበር ትልቅ ልምምድ ነው። አሞሌውን ወደ ደረትዎ ወደ ታች በመጎተት እነዚህን ጡንቻዎች ያሳትፋሉ, ይህም የበለጠ የተገለጸ እና ጡንቻማ የሆነ የኋላ እይታ ለመፍጠር ይረዳል.
• የታጠፈ በላይ መደዳ፡ ይህ መልመጃ የላይኛው እና መካከለኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች እንዲሁም ትከሻዎ ላይ ያነጣጠረ ነው። ወገብ ላይ በማጠፍ እና ክብደትን ወደ ደረትዎ በመሳብ እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር እና የጀርባዎን የጎን እይታ ትርጉም ማሻሻል ይችላሉ.