በዋና የጡንቻ ቡድኖች የጡንቻ አካል ወንድ

• Líkamshluti: સંપૂર્ણ શરીર
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að በዋና የጡንቻ ቡድኖች የጡንቻ አካል ወንድ

ልምምዱ በዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የጡንቻ አካል ወንድ በወንድ አካል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ያነጣጠረ ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን እና ማስተካከያዎችን የሚያደርግ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው። አጠቃላይ የጡንቻ ቃናን፣ ጥንካሬን እና የአካል ብቃትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች፣ በተለይም ወንዶች ተስማሚ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ በመሳተፍ የተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የተሻለ የሰውነት ቅርፅ እና በተሻሻለ ጤና ምክንያት የድኅነት ስሜት እንደሚጨምር መጠበቅ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በዋና የጡንቻ ቡድኖች የጡንቻ አካል ወንድ

• ደረት: በቤንች ማተሚያዎች ይጀምሩ. አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ እጆቻችሁ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ባርበሉን ያዙ እና እጆቻችሁ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ባርፔሉን በቀጥታ ወደ ላይ ይግፉት እና ወደ ደረቱ መልሰው ዝቅ ያድርጉት።
• ተመለስ፡ በተጣመሙ ረድፎች ይቀጥሉ። እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ ጉልበቶችህን በትንሹ በማጠፍ እና ከወገብህ ወደ ፊት ዘንበል። በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች ወደ ታች ትይዩ የሆነ ባርቤል ይያዙ እና ወደ ሆድዎ ይጎትቱት፣ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
• እግሮች: ስኩዊቶችን ያከናውኑ. እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ከዚያም በተቻለዎት መጠን ወገብዎን ወደኋላ በመግፋት እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ወደ ኋላ ግፋ

Tilkynningar við framkvæmd በዋና የጡንቻ ቡድኖች የጡንቻ አካል ወንድ

• ትክክለኛ ቅፅ፡ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ከሚፈፅሟቸው የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ትክክለኛውን ቅጽ አለመጠበቅ ነው። ይህ ወደ ጉዳቶች እና ውጤታማ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስከትላል። ለምሳሌ፣ ስኩዊቶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ እና ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያህል ሰውነቶን ዝቅ ያድርጉ።
• ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን፡ ጡንቻን በብቃት ለመገንባት፣ እያነሱ ያሉትን የክብደት መጠን ወይም የምትሰሩትን የድግግሞሽ ብዛት ቀስ በቀስ መጨመር አለቦት። ይህ ጽንሰ-ሐሳብ ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫን በመባል ይታወቃል. ተመሳሳይ መጠን ያለው ክብደት ማንሳትዎን ከቀጠሉ ጡንቻዎ አያድግም ወይም አይጠናከርም.
• ሚዛናዊ ስልጠና፡ በአንድ ጡንቻ ላይ አታተኩር

በዋና የጡንቻ ቡድኖች የጡንቻ አካል ወንድ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በዋና የጡንቻ ቡድኖች የጡንቻ አካል ወንድ?

አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚያረጋግጥ በእውነት ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው። ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ደረትን ፣ ጀርባን ፣ ክንዶችን ፣ ትከሻዎችን ፣ እግሮችን እና ኮርን ያካትታሉ ። ይሁን እንጂ አንዳንድ ነገሮችን ልብ ማለት አስፈላጊ ነው. 1. ቀስ ብሎ ጀምር፡ ጀማሪዎች በቀላል ክብደት በመጀመር ጥንካሬ እና ፅናት ሲያገኙ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው። 2. ትክክለኛ ፎርም፡ ጉዳቶችን ለመከላከል ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ቅጽ መማር በጣም አስፈላጊ ነው። 3. ማረፍ፡ ጡንቻዎ እንዲያርፍ እና እንዲያገግም ይፍቀዱለት። በተከታታይ ለሁለት ቀናት አንድ አይነት የጡንቻ ቡድን አይሰሩ. 4. መመሪያ፡ መልመጃዎቹን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ምክር ለመጠየቅ ያስቡበት። ያስታውሱ, ሁሉም ሰው የሆነ ቦታ መጀመር አለበት. ብዙ ክብደት ማንሳት ካልቻሉ ወይም እንደሌሎች ብዙ ድግግሞሾችን ካደረጉ ተስፋ አይቁረጡ። ወጥነት በአካል ብቃት ውስጥ ቁልፍ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በዋና የጡንቻ ቡድኖች የጡንቻ አካል ወንድ?

• ሌላው እትም በወንድ ፊዚክ ውስጥ ዋና ዋና የጡንቻ ክፍሎች ምድብ ሊሆን ይችላል.
• አንድ ተጨማሪ ልዩነት በወንድ አናቶሚ ውስጥ የዋና ጡንቻዎች ስብስብ ሊሆን ይችላል።
• አራተኛው ልዩነት በወንድ አካል ውስጥ ዋና ዋና የጡንቻ ሕንፃዎች መለያየት ሊሆን ይችላል።
• በመጨረሻም፣ በወንድነት ቅጽ ውስጥ ቁልፍ የጡንቻ ቡድኖችን እንደ መለየት ሊቀርብ ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በዋና የጡንቻ ቡድኖች የጡንቻ አካል ወንድ?

• ቤንች ፕሬስ፡- ይህ ልምምድ የሚያተኩረው የደረት ዋና ዋና ጡንቻዎችን በተለይም የፔክቶራልን ጡንቻዎች ነው። በተጨማሪም በላይኛው አካል ውስጥ ትራይሴፕስ እና ዴልቶይድስ ይሠራል. እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ሊያሻሽል ይችላል, ይህም ከስኩዊቶች የተገኘውን እግር ጥንካሬ ያሟላል.
• Deadlifts: Deadlifts ብዙ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚሰራ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጀርባ፣ ግሉትስ፣ ጅማት እና ኮር። ይህ መልመጃ ሚዛናዊ፣ ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማረጋገጥ እና የተግባር ጥንካሬን በማሳደግ ስኩዌቶችን እና የቤንች ማተሚያዎችን ያሟላል።